Si observa su ingesta de calorías o carbohidratos , es útil conocer los datos nutricionales sobre nueces y semillas. La siguiente tabla muestra los datos de una onza de nueces y semillas crudas y / o secas enumeradas, incluidos los gramos de carbohidratos totales, fibra, carbohidratos netos y los diferentes tipos de grasas. Para calcular la grasa poliinsaturada total, agregue las figuras omega-3 y omega-6 juntas.
Tenga en cuenta que si las nueces o semillas se tuestan en aceite, habrá más aceite y calorías de las que se muestran.
Hidratos de carbono y grasas en frutos secos y semillas (1 onza)
| California | Nene. Carb | Fibra | Net Carb | Sab. Grasa | Mono Graso | ω-3 Grasa | ω-6 Grasa | |
| Almendras | 164 | 6.1 | 3.5 | 2.6 | 1.1 | 8.9 | 0 | 3.5 |
| Nueces de Brasil | 187 | 3.3 | 2.1 | 1.2 | 4.6 | 6.8 | 0 | 6.9 |
| Anacardos | 163 | 9.3 | 0.9 | 8.4 | 2.6 | 7.7 | 0 | 2.2 |
| Castañas, europeas | 69 | 15 | 1.4 | 13.6 | 0.1 | 0.2 | 0 | 0.25 |
| Semillas de chia | 138 | 11.9 | 9.8 | 2.1 | 0.9 | 0.6 | 0.04 | 6.7 |
| Coco* | 187 | 6.7 | 4.6 | 2.1 | 16.2 | 0.8 | 0 | 0.2 |
| Semillas de lino | 112 | 6.1 | 5.7 | 0.4 | 0.8 | 1.6 | 0 | 6 |
| Avellanas | 178 | 4.7 | 2.7 | 2 | 1.3 | 12.9 | 0 | 1.1 |
| Nueces de macadamia | 204 | 3.9 | 2.4 | 1.5 | 3.4 | 16.7 | 0 | 0.43 |
| Miseria | 161 | 4.6 | 2.4 | 2.2 | 1.8 | 6.9 | 0 | 4.4 |
| nueces pecanas | 196 | 3.9 | 2.7 | 1.2 | 1.8 | 11.6 | 0 | 6.1 |
| Piñones | 191 | 3.7 | 1 | 2.7 | 1.4 | 5.3 | 0 | 9.7 |
| Pistachos | 159 | 7.7 | 3 | 4.7 | 1.7 | 6.6 | 0 | 4.1 |
| Semillas de calabaza | 158 | 3 | 1.7 | 1.3 | 2.5 | 4.6 | 0.02 | 5.9 |
| Semillas de sésamo | 103 | 4.2 | 2.1 | 2.1 | 1.25 | 3.4 | 0 | 3.9 |
| Semillas de girasol descascaradas | 102 | 3.5 | 1.5 | 2 | 0.78 | 3.2 | 0.21 | 4 |
| Nueces, inglés | 185 | 3.9 | 1.9 | 2 | 1.7 | 2.5 | 0 | 13.4 |
* Coco - secado y sin azúcar
Las nueces y las semillas se cargan con otros nutrientes también
Además de las grasas saludables, la mayoría de las nueces y semillas están repletas de nutrientes, especialmente fibras, minerales (como magnesio y calcio), proteínas y fitonutrientes.
Tiene sentido cuando te das cuenta de que las nueces y las semillas están destinadas a nutrir a las plántulas hasta que brotan las raíces y las hojas, lo que permite que la planta comience a reunirse y a hacer los nutrientes por sí misma. Todo esto, además de la mayoría de los frutos secos y las semillas son bastante bajos en carbohidratos.
Almacenamiento de frutos secos y semillas
Para obtener la mejor calidad, almacene nueces y semillas en el refrigerador o congelador para que los aceites no se pongan rancios.
Las nueces y las semillas con altos niveles de grasas poliinsaturadas ( grasas omega-3 y grasas omega-6) se vuelven más rancias, al igual que las nueces y las semillas que se rompen, cortan o molida.
Las nueces pueden tener otros beneficios para la salud
En un estudio del Mediterráneo, se agregaron aceite de oliva y nueces a las dietas de los participantes. Además de algunas sugerencias de resultados de salud positivos en términos de enfermedad cardiovascular y revertir el síndrome metabólico y el deterioro cognitivo, es notable que agregar aceitunas o nueces no terminó aumentando la cantidad de calorías que las personas comieron. Parece que estos alimentos son tan saciantes que los participantes naturalmente reducen otras fuentes de calorías.
Además, los frutos secos pueden ayudar a reducir el colesterol y contribuir a una mejor salud del corazón, gracias a su capacidad para reducir los niveles de colesterol de lipoproteína de baja densidad (LDL) y disminuir la inflamación que está asociada con la enfermedad cardíaca. El jurado todavía está deliberando sobre si los frutos secos son definitivamente buenos para su corazón, pero tienen muchos nutrientes en ellos, por lo que agregar una pequeña cantidad a su dieta no puede doler e incluso puede ayudar.
Las mejores nueces para dietas bajas en carbohidratos
Si lleva una dieta baja en carbohidratos, las opciones de nueces con menos carbohidratos son nueces del Brasil, piñones, nueces, pacanas, nueces de macadamia, cacahuetes y avellanas.
Añádalos a su ensalada o verduras cocidas para ayudar a minimizar el hambre y darle algo de proteína y fibra extra.
Fuentes:
Babio, N, Toledo, E, Estruch, E, et al. Dieta mediterránea y estado del síndrome metabólico en el ensayo aleatorio PREDIMED. Diario de la Asociación Médica Canadiense. 2014; 186 (17): E649-E657.
Estruch, R, Ros, E, Martinez-Gonzalez, MA. Prevención primaria de enfermedades cardiovasculares con dieta mediterránea. New England Journal of Medicine . 2013; 368: 1279-1290.
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Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA), Servicio de Investigación Agrícola. Base de datos nacional de nutrientes para referencia estándar, lanzamiento 28, 2016.
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