Principios de entrenamiento con pesas 2
Esta es la Parte 2 de los Fundamentos del Entrenamiento con Pesas y Resistencia .
Entrenamiento con pesas, entrenamiento de fuerza o entrenamiento de resistencia, como quiera llamarlo, sienta las bases para la fuerza, el poder, el volumen y la resistencia muscular para las siguientes actividades y deportes.
- El culturismo se especializa en la definición del cuerpo y la definición muscular, especialmente para fines de competencia. Los programas de hipertrofia predominan aquí.
- Los programas específicos del deporte utilizan ejercicios que apoyan y mejoran, en la medida de lo posible, las acciones musculares del deporte. Un ejemplo podría ser entrenar a los nadadores con ejercicios que simulen el tirón a través del agua, dirigidos a los hombros, los brazos y los músculos de la espalda. Los programas de fuerza y resistencia y potencia son útiles pero muy variables para deportes particulares y deben diseñarse para que no interfieran con el conjunto de habilidades requeridas para el deporte.
- La pérdida de peso y la forma física incluyen ejercicios que brindan un programa integral de ejercicios para agregar músculo y perder grasa corporal. Los culturistas que solo desean verse bien en la playa están incluidos en la categoría.
- El levantamiento de pesas olímpico es un deporte de levantamiento de pesas de especialidad que utiliza solo dos ejercicios, la limpieza y el arranque, aunque hay muchos ejercicios de entrenamiento. Cada ascensor es altamente especializado y técnico, y requiere mucho entrenamiento y práctica.
- La competencia de levantamiento de pesas requiere solo tres levantamientos, la sentadilla, el press de banca y el peso muerto. De nuevo, la fuerza y la técnica son la base del levantamiento de pesas.
Frecuencia de entrenamiento y sobreentrenamiento
La frecuencia y la cantidad que entrene depende de sus objetivos, experiencia, edad, salud, estado físico y otros factores, como el acceso a los equipos y la disponibilidad de tiempo para la capacitación.
Un entrenador o entrenador debe tener en cuenta todos estos factores y diseñar un plan que se adapte a sus circunstancias y objetivos.
El equilibrio fino en el entrenamiento con pesas es el equilibrio entre la estimulación, la adaptación y la recuperación muscular y del sistema nervioso. Demasiada intensidad, volumen y frecuencia demasiado rápido, y el síndrome de sobreentrenamiento puede destruir su progreso. Aquí hay algunos signos de sobreentrenamiento:
- Fatiga continua, bajo rendimiento
- Infecciones virales y bacterianas
- Pérdida de peso involuntaria
- Lesión musculoesquelética regular
- Cesación o irregularidad de los períodos
- Desequilibrio hormonal
- Pérdida de densidad ósea
- Pobres patrones de sueño y alimentación
Entrenamiento tres veces por semana es un punto ideal para la progresión óptima para principiantes, aunque dos veces por semana de siete días se adaptará mejor a algunas personas. Una recomendación habitual para los principiantes es permitir al menos 48 horas entre sesiones de peso para permitir la recuperación. Para los entrenadores experimentados y profesionales, no es inusual entrenar seis días a la semana, aunque a menudo se practican sistemas divididos (entrenamiento de diferentes grupos de músculos en diferentes días). Si siente que tiene problemas, retroceda, descanse y obtenga buenos consejos.
Tipos de ejercicios
Existen muchos cientos de ejercicios para apuntar a muchos músculos y grupos musculares y puede ser más que confuso para el principiante promedio.
Las variaciones de ejercicio vienen con pesos libres, máquinas, bastidores y marcos, ejercicios de solo cuerpo, bandas, pelotas y más. Por lo tanto, el tipo de ejercicio se puede clasificar por tipo de equipo, objetivo muscular o incluso objetivo de entrenamiento físico, por ejemplo, ejercicio aeróbico o de fuerza, máquina de correr o máquina de extracción de lat.
Ejercicios compuestos Los ejercicios compuestos son aquellos que involucran más de una articulación y, a menudo, varios grupos musculares grandes. Ejemplos: sentadillas, peso muerto, fila de cables sentados, menú desplegable lat.
Ejercicios de aislamiento Un ejercicio de aislamiento es uno que involucra solo una articulación y que generalmente se dirige a un grupo muscular aislado. Algunos ejemplos son el curl de brazo con mancuernas para bíceps y la máquina de extensión de pierna para cuádriceps.
¿Qué ejercicios deberías hacer?
No es evitar la pregunta para decir que depende. . . cuáles son sus objetivos, qué equipos e instalaciones tiene disponibles, su edad, fortaleza, experiencia y compromiso.
Digamos que quieres desarrollar fuerza y masa muscular, o tal vez firmeza y definición muscular. Existe un acuerdo general de que los "tres grandes" ascensores, los levantamientos de levantamiento de pesas , la sentadilla, el press de banca y el peso muerto, son los levantamientos centrales para aumentar la resistencia y la fuerza. Son técnicas, y tal vez incluso peligrosas, hechas con pesas libres cerca del límite de tu máximo, por lo que la guía y un observador son útiles, si no esenciales. Aun así, puedes comenzar con pesas y pesas livianas hasta que obtengas la esencia y luego progreses desde allí.
Si está entrenando para un buen equilibrio de la composición corporal y la fuerza, puede agregar ejercicios adicionales de espalda, abdomen y hombros, y un trabajo más específico en la parte delantera de los brazos. Eche un vistazo a la fuerza básica y el programa muscular que armé. Esto incluye sentadilla, press de banca, peso muerto, curvatura del brazo, empuje de tríceps, desplazamiento hacia abajo, fila de cable sentado, crujido, press de arriba y press de pierna. Chin-ups, pull-ups, filas dobladas, cruces de cable cruzado, curl de bíceps inclinado, saltos de tricep y aumentos de pantorrillas deben redondear (¡pero no todos a la vez!). Esta lista es bastante estándar y la mayoría de los gimnasios tendrán una variedad de equipos para hacer estos ejercicios.
Para los más experimentados, ejercicios de cuerpo completo como hang-limp y push-pull se beneficiarían. Obviamente hay muchos más, incluso cientos de ejercicios, así que sabes que la diversión nunca se detendrá.
En el culturismo, donde la definición muscular incluso del músculo más pequeño puede ser importante, generalmente se practica una gama más amplia de ejercicios de aislamiento. El levantamiento de pesas olímpico requiere fuerza específica y entrenamiento técnico.
Consulte también: Fundamentos del entrenamiento con pesas y entrenamiento de resistencia : Parte 1 y Parte 3 .