Este ejercicio de extracción implica ejercicios de tracción dirigidos a los glúteos, isquiotibiales, espalda y bíceps. Alterna este entrenamiento con Push Workout , que se dirige a los cuádriceps, los muslos externos, el tórax, los hombros y el tríceps para apuntar a todos los músculos del cuerpo.
- Calentamiento con unos minutos de cardio ligero o haciendo un set de calentamiento de cada ejercicio con peso ligero
- Principiantes: Realice una serie de 10-16 repeticiones de cada ejercicio y agregue un conjunto cada dos semanas o cuando se sienta cómodo
- Ejercicios intermedios / avanzados: complete 2-4 series de 8-15 repeticiones de cada ejercicio con 30-60 segundos de descanso entre series.
- Consulte con su médico si tiene algún problema médico
1 - Deadlift (Isquiotibiales / Espalda)
Párese con los pies separados al ancho de los hombros, sosteniendo pesas frente a usted. Mantenga las rodillas levemente dobladas (o rectas) con la punta de las caderas con la espalda recta, los hombros hacia atrás y los abdominales adentro. Baje el torso hacia el piso, manteniendo el peso cerca de las piernas. Aprieta los glúteos e isquiotibiales para regresar y repetir.
2 pasos con banda
Envuelva la banda debajo de un lado del escalón y sujete las asas para crear tensión. Coloque el pie derecho en el escalón y presione en el talón a medida que avanza. Más abajo, tocando el dedo del pie izquierdo con el piso y repite.
3 - Levantamiento de cadera de una pierna (tendones de la corva / glúteos)
Coloque un pie en un escalón o bola (más duro), dobla la rodilla y levante la pierna izquierda hacia arriba. Manteniendo los abdominales apretados, aprieta los glúteos e isquiotibiales para levantar la culata del piso, empujando la pierna izquierda hacia el techo. Baje la espalda hasta que el trasero apenas toque el piso. Alterna en cada pierna para 2-3 series de 16 repeticiones.
4 - Extensión de la cadera en la bola
Acuéstese con las caderas sobre la pelota y los antebrazos en el piso. Doble las rodillas para que las espinillas estén paralelas al piso y apriete los glúteos para levantar los pies hacia el techo.
5 - Filas con mancuernas
Párese con los pies separados a la altura de las caderas y dóblese en la cintura hasta que el torso quede paralelo al piso (o más arriba, si le duele la espalda). Mantenga los abdominales contraídos para proteger la espalda y flexionar los brazos, tirando del codo hacia la caja torácica mientras contrae los músculos lat. Bajar y repetir Haga esto un brazo a la vez si encuentra esto demasiado duro en su espalda.
6 - Pullover de DB (Lats / Triceps)
Acuéstese boca arriba en un escalón, banco o bola, sosteniendo la mancuerna recta arriba. Manteniendo la espalda en el banco y utilizando el control, baje lentamente el peso detrás de la cabeza, los brazos ligeramente doblados, hasta que esté nivelado con el banco. Aprieta tu espalda para volver a subir el peso y comenzar
7 - Reverse Fly
Siéntese en una pelota o banco e inclínese hacia adelante, sosteniendo los pesos debajo de las piernas con las palmas uno frente al otro. Contrae los omóplatos y levanta los brazos hasta el nivel de los hombros, los codos ligeramente doblados. Bajar y repetir
8 - Rizos de bíceps con barra (bíceps)
Mantenga los pesos en las manos, las palmas hacia afuera, el codo ligeramente doblado. Manteniendo los abdominales apretados, doble los codos y lleve los pesos hacia los hombros (no toque los hombros), evitando que los codos se muevan hacia adelante y hacia atrás. Baje lentamente hacia abajo, pero no enderece el brazo por completo: mantenga la tensión en el músculo durante todo el movimiento. Si nota que está balanceando los pesos para levantarlos, baje el peso y reduzca la velocidad.
9 - Rizos de concentración
Arrodíllate en el suelo o siéntate en un banco y toma una mancuerna. Coloque la parte posterior del brazo superior en la parte interna del muslo y apóyese en la pierna para levantar un poco el codo. Levante la mancuerna al frente del hombro y luego baje hasta que el brazo esté casi completamente extendido.