Utilice la inclinación para una rutina más intensa de caminadora
Puede usar la función de inclinación de su cinta de correr para obtener un mejor entrenamiento. Las caminadoras a menudo tienen una función de inclinación para imitar caminar y correr cuesta arriba al aire libre. Algunos también tienen una función de disminución para imitar el descenso. Al variar la inclinación, puede cambiar el tipo de entrenamiento o agregar intervalos de mayor intensidad.
Ajuste de la inclinación
Muchas caminadoras le permitirán ajustar la inclinación mientras la usa, pero algunas requieren que realice este ajuste antes de comenzar su entrenamiento.
Con eso, tendrás que parar para cambiar la inclinación y no será tan fácil hacer un entrenamiento de intervalos donde la inclinación cambia cada pocos minutos. Verifique la cinta antes de comenzar su entrenamiento para ver cómo puede ajustar la inclinación.
Beneficios de los entrenamientos de Treadmill Hill
- Puede aumentar su ritmo cardíaco a un nivel más alto a velocidades más bajas, lo que le permite entrenar en la zona de ejercicio elegida.
- Ser capaz de ir más despacio es bueno para las personas que se recuperan de una lesión o que necesitan menos impacto en sus articulaciones.
- La pendiente cuesta arriba recluta los músculos posturales de nuevas maneras y estira las pantorrillas y el tendón de Aquiles.
- Vamos a variar su entrenamiento para luchar contra el aburrimiento en cinta.
Aspectos básicos de Treadmill Hill Workout
- La lentitud es buena: cuando estás subiendo una colina, naturalmente irás más lento, pero tu ritmo cardíaco y tu respiración mostrarán que estás obteniendo una intensidad de ejercicio más alta que cuando estás en una pendiente cero. Permita que aquellos midan su entrenamiento en lugar de la velocidad.
- Cómo caminar cuesta arriba: Técnica : use una buena postura y tome pasos más cortos cuando esté usando más inclinación.
- Deje ir de las barandas : no tendrá tanto entrenamiento si se agarra a los rieles cuando usa la inclinación. Use una buena forma de caminar cuesta arriba a la velocidad en la que puede caminar o correr sin usar los pasamanos.
- Cambiar una cosa a la vez : la intensidad de su entrenamiento en la cinta depende de la duración, la inclinación y la velocidad. Si está agregando inclinación, mantenga la duración de su entrenamiento y la velocidad que usa ya sea la misma, más corta o más lenta. A medida que su tolerancia a la inclinación aumenta, puede cambiar la duración y la velocidad. Pero si cambia la inclinación, mantenga los otros dos iguales.
Steady-State Treadmill Hill entrenamiento
Diseñado por Lorra Garrick, CPT
- Siempre caliente, ya sea a nivel o con inclinación, durante cinco minutos.
- Luego, experimente con varias velocidades e inclinaciones para encontrar la configuración que lo desafíe, pero que sea lo suficientemente manejable como para sostenerse durante 30 minutos, más o menos pequeños ajustes aquí y allá.
- Si eres nuevo en las inclinaciones, es probable que tus pantorrillas se cansen y que incluso duelan al día siguiente.
- Durante el transcurso de la sesión, realice caminatas más rápidas con pendientes bajas y caminatas lentas con pendientes más altas, por variedad.
Entrenamiento de intervalo de umbral de caminadora
- Calentamiento durante 5 minutos a un ritmo fácil.
- Elija un ritmo e inclinación que eleve su frecuencia cardíaca al 85-92 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima. Calculadora de frecuencia cardíaca
- Camine entre el 85 y el 92 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima durante 8 minutos.
- Reduzca / reduzca la inclinación a un nivel fácil durante 2 minutos.
- Repita de 3 a 4 repeticiones.
Entrenamiento de intervalo de caminadora con colinas
Diseñado por Lorra Garrick, CPT
Use la inclinación en la cinta de correr para un entrenamiento de entrenamiento a intervalos . El intervalo de alta intensidad lo llevará a un nivel vigoroso de esfuerzo, luego el intervalo de recuperación le permitirá recuperar el aliento.
- Los intervalos pueden durar de 30 segundos a 10 minutos.
- Cuanto más corto sea el intervalo, más difícil será. Si usa un intervalo de un minuto, debe estar en el punto en el que solo puede hablar en palabras cortas al final del minuto.
- Los intervalos de recuperación son lo suficientemente fáciles como para permitirle recuperar el aliento y pueden durar de uno a cinco minutos.
- Algunas cintas de correr tienen programas de intervalo, pero es posible que no varíen tanto la inclinación como la velocidad al mismo tiempo. Además, pueden estar limitados en lo diferente que es la inclinación entre los intervalos en lugar de permitirte ir a ambos extremos. En este caso, la manipulación manual puede ser la mejor opción.
- Repita los intervalos de tres a 10 veces dependiendo de la duración de su entrenamiento.
- Termine con un enfriamiento de 5 minutos.