Agregue pesos a su entrenamiento de la rueda de ardilla
La cinta de correr es ideal para un entrenamiento de cardio, pero no hace nada ni la parte superior del cuerpo. Las pesas son una buena opción para los ejercicios de fuerza de la parte superior del cuerpo. ¿Cómo puedes juntarlos para un entrenamiento desafiante? Una forma es convertir el tiempo de su caminadora en un entrenamiento de circuito usando pesas para ejercicios de la parte superior del cuerpo. Para prepararse, coloque un par de mancuernas de 5 a 12 libras (dependiendo de su fuerza y experiencia) cerca de su máquina para correr.
Treadmill-Dumbbell Circuit Workout
Entrenamiento inspirado en Lorra Garrick, CPT
- Equipo : seleccione un par de pesas según su fuerza, desde 5 libras hasta 12 libras de tamaño. Colóquelos en el piso cerca de la cinta de correr en un lugar donde pueda hacer los ejercicios de la parte superior del cuerpo. Es posible que desee colocarse frente a un espejo para que pueda verificar su formulario.
- Calentamiento de la cinta de correr : Calentamiento en la máquina con una caminata rápida de cinco minutos. Use una buena postura y forma de caminar, y no se agarre a los pasamanos . Doble los brazos 90 grados y colóquelos hacia adelante y hacia atrás en oposición a su paso como debería hacer para caminar a paso ligero. Esto calentará los músculos y articulaciones de los brazos y los hombros para los ejercicios de la parte superior del cuerpo.
- Jog o Walk Fast for One Minute: en la marca de los cinco minutos, aumente la velocidad a un ritmo en el que pueda correr o caminar muy rápido durante un minuto, como 6 mph.
- Pause the Treadmill y Get Off: después del trote de un minuto, desacelere la cinta de correr y pause si tiene esa función para salir de la cinta sin peligro.
- Ejercicios con mancuernas : colóquese en una buena posición para hacer ejercicios de la parte superior del cuerpo con las pesas. Si tiene un entrenamiento de la parte superior del cuerpo que le gusta, haga un conjunto, tomando alrededor de uno o dos minutos. Éstos son algunos movimientos: flexión del brazo bíceps con mancuernas, press de cabeza con mancuernas (hombros y tríceps), extensión de tríceps con mancuernas , levantamientos con mancuernas en la parte delantera (hombros y pecho) y levantamientos laterales con mancuernas .
- Regrese a la caminadora : vuelva a la caminadora durante un minuto o más. Para un desafío adicional, puedes aumentar la velocidad. Sin embargo, no desea exceder un nivel de esfuerzo donde no puede realizar los ejercicios de mancuerna con buena forma. Su ritmo cardíaco debe ser elevado, pero una buena forma es importante tanto en la cinta de correr como con las pesas.
- Después de un minuto: Ahora haz el siguiente ejercicio con mancuernas que hayas elegido, sin descanso. Presta atención a usar buena forma. Si está demasiado sin aliento, hágala correctamente, retroceda en la velocidad de la cinta.
- De vuelta en la caminadora: repite esta secuencia hasta que hayas realizado todos los ejercicios. Si tienes suficiente tiempo, puedes repetir los ejercicios de la parte superior del cuerpo durante varios sets.
- Pase 20 minutos alternando la cinta rodante-mancuernas: vea si puede hacer esto alternar entre mancuernas y cinta de correr durante 20 minutos sin parar.
- Enfriamiento: en el intervalo final de su cinta de correr, baje la inclinación a cero y refrésquese con una caminata moderada durante cinco minutos.
Para la variación, sus intervalos en la cinta de correr pueden durar más de un minuto. También puede hacer más de un tipo de ejercicio en la parte superior del cuerpo durante cada intervalo, pero en ese caso, su ritmo cardíaco podría no mantenerse tan alto.
Lo mejor es hacer solo un tipo de ejercicio con mancuernas en cada intervalo.
Caminadora caminando con mancuernas
Como regla general, es mejor no llevar pesas en las manos cuando camina o corre. Las manos son un lugar antinatural para tener un peso extra y pueden aumentar la tensión en el cuello, el hombro, el codo y la muñeca. Es mejor usar las pesas cuando está parado para el trabajo de la parte superior del cuerpo. Si desea aumentar el peso de su cuerpo para el ejercicio de cardio, lo mejor es hacerlo con un chaleco de peso. Eso le permitiría usar el movimiento adecuado del brazo para caminar y correr, lo cual es más difícil cuando lleva pesas en sus manos.