1 - Comience con la diapositiva de lado a lado
Comience con la diapositiva de lado a lado. Coloque los botines deslizantes sobre sus zapatos y cuidadosamente párese sobre la pizarra. Comience en el lado derecho del tablero. Deslice el pie izquierdo lateralmente hacia la izquierda mientras presiona el pie derecho contra el parachoques derecho para continuar el movimiento. Como su pie izquierdo está a punto de tocar el parachoques izquierdo, levante el pie derecho del tablero para ayudarlo a recuperar el equilibrio a medida que hace contacto con su pie izquierdo. Después de que toque el pie izquierdo, coloque el pie derecho sobre el tablero nuevamente y deslícelo lateralmente hacia la derecha mientras presiona el pie izquierdo contra el parachoques izquierdo, regresando para comenzar. Continúe con este ejercicio lateral de dos a cinco minutos, balanceando sus brazos cómodamente mientras se desliza.
Nota: es una buena idea mantener las rodillas y caderas flexionadas en una especie de "sentadilla cuatrimestral" mientras se inclina ligeramente hacia adelante para ayudarlo a mantener el equilibrio.
2 - Advance to Skater Slides
Las diapositivas de patinador son un paso adelante de las diapositivas de lado a lado. El movimiento es esencialmente el mismo, pero estás presionando cada defensa con fuerza, deslizándote más rápido y extendiendo la mano opuesta para tocar cada uno de los parachoques. Intenta completar tres series de 30 a 60 segundos de este ejercicio.
Nota: Mantenga su núcleo firme y su torso lo más recto posible para ayudar a proteger su espalda mientras se extiende por todo su cuerpo.
3 - Prueba una estocada Slideboard
Usar una deslizadera para realizar una estocada agrega una medida de inestabilidad al movimiento y también requiere un mayor compromiso muscular que una estocada estándar .
Párese frente a uno de los parachoques de espaldas al tablero y los botines sobre sus zapatos. Da un paso atrás con tu pie izquierdo, colocando la bola de tu pie en el tablero. Deslice el pie izquierdo hacia atrás mientras dobla las dos rodillas, manteniendo el torso recto y alto. Asegúrese de mantener la rodilla derecha alineada, pero detrás, de los dedos derechos.
Cuando sus rodillas formen ángulos de 90 grados, presione a través del talón de su pie delantero y la bola de su pie trasero, tirando de su pie hacia adelante mientras se para para comenzar. Realiza tres series de 12 repeticiones por pierna.
4 - Apunte sus tendones de la corva con un rizo deslizante
Dale forma a tus músculos isquiotibiales con el ejercicio de curls isquiotibiales de la diapositiva. Tenga en cuenta que este ejercicio se puede hacer mientras está acostado en el tablero o mientras yace en el suelo junto al tablero, con solo sus pies en contacto con la placa deslizante.
Acuéstese en el suelo o la tabla con las rodillas dobladas, los pies apoyados en el tablero con los botines sobre los zapatos. Levanta las caderas del suelo, presionándolas hacia el cielo hasta que el cuerpo forme una línea recta y diagonal desde las rodillas hasta los hombros. Deslice firmemente los talones hacia afuera de su cuerpo, extendiendo las rodillas lo más que pueda mientras mantiene levantadas las caderas. Con cuidado, invierta el movimiento y tire de los talones hacia su cuerpo. Realice dos o tres series de 8 a 12 repeticiones.
5 - Trabaja tu parte superior del cuerpo con un pushup deslizante alternante
Fortalezca su pecho, tríceps y núcleo con la flexión alternante deslizante. Puede realizar este ejercicio en una posición de flexión completa, o puede bajar las rodillas al suelo en una posición de flexión modificada.
Coloque los botines de diapositiva en sus manos y arrodíllese detrás de la diapositiva. Coloque las palmas de las manos sobre el tablero debajo de los hombros y colóquese en una posición de flexión de brazos: su centro está tenso, su cuerpo forma una línea recta. Deslice una mano lateralmente hacia el costado alrededor de un pie, luego doble los codos y baje el pecho hacia la tabla. Presiona hacia atrás mientras deslizas tu palma hacia el centro. Repita en el lado opuesto.
Continúa alternando hacia adelante y hacia atrás, realizando de 8 a 10 repeticiones por lado. Descanse, luego realice dos o tres juegos más.
6 - Desafía tu núcleo con una diapositiva Pike
Aprieta tu núcleo y fortalece tus hombros con el ejercicio de chucho de Slideboard. Coloque las botitas de diapositivas sobre los zapatos y comience en una posición de flexión, con las manos en el suelo frente a uno de los parachoques y los pies en el tablero.
Manteniendo los brazos y las piernas estirados, use los músculos abdominales y el centro para levantar las caderas hacia el cielo a medida que acerca los pies a las manos. Cuando su cuerpo forma una "V" inversa, invierta el movimiento y deslícese con cuidado hacia atrás hasta una posición de flexión. Realiza dos series de 10 a 12 repeticiones.
7 - Construye fuerza estática con una tabla deslizante y alcance
La tabla deslizante y el alcance pueden parecer simples, pero te sorprenderá lo mucho que desafía tu núcleo.
Coloca los escarpines de la diapositiva sobre tus palmas y comienza en una posición de flexión sobre el tablero, tus pies en el suelo detrás de uno de los parachoques y tus palmas en el tablero. Manteniendo tu centro firme y recto, desliza una de tus palmas lejos de tu cuerpo, llegando tan lejos como puedas delante de ti. Mantenga la posición durante cinco segundos, luego deslice la palma hacia atrás para comenzar. Repita en el lado opuesto.
Continúa alternando lados de 6 a 10 repeticiones por lado. Descanse, luego realice un conjunto más.