Falafel de patata dulce con salsa de yogurt Zested de Za'atar

Aspectos destacados de la nutrición (por porción)

Calorías - 316

Grasa - 14g

Carbohidratos - 38g

Proteína - 12g

Tiempo total 105 min
Prep 30 min , cocine 75 min
Porciones 4 (4 bolas + 2 T de salsa cada una)

Las batatas son un favorito de otoño que a menudo aparece en platos inesperados, ¡y por una buena razón! Tienen un alto contenido en carotenoides betacaroteno, que es el precursor de la vitamina A.

Los carotenoides son antioxidantes que aumentan la inmunidad y protegen contra el cáncer. Esta receta usa batatas como base para un delicioso falafel a la sartén. Sirva el falafel en una pita de trigo integral con una fuerte llovizna de yogur tahini y muchas verduras y hierbas crujientes frescas.

Ingredientes

• 2 camotes medianos
• 1.5 cucharaditas de comino molido
• 1 cucharadita de cilantro molido
• 1 cucharadita de za'atar
• 1/4 taza de perejil fresco picado o cilantro
• 2 cucharadas de jugo de limón fresco (de medio limón)
• 1 taza de harina de garbanzo
• 1/4 de cucharadita de sal
• 2 cucharadas de aceite de canola, para freír en sartén
• 1 taza de yogur natural bajo en grasa
• 2 cucharadas de tahini
• 1/2 cucharadita de ralladura de limón
• 1 cucharada de jugo de limón
• 1 cucharadita de comino molido
• 1/2 cucharadita de za'atar
• 1/4 de cucharadita de sal
• 2 cucharadas de parley picado o cilantro
• 1 diente de ajo pequeño, prensado o triturado en una pasta

Preparación

1. Precalentar el horno a 425F.
2. Eche las batatas por todos lados con un tenedor, envuélvalas en papel de aluminio y cueza al horno durante 45 minutos a una hora, hasta que estén tiernas. Dejar enfriar.
3. Saque la carne interna de las batatas y colóquela en un tazón grande. Aplaste las papas y agregue las especias, las hierbas, la ralladura de limón, la harina de garbanzo, el jugo de limón y la sal.
4. Coloque la mezcla en el refrigerador de 30 a 60 minutos para enfriarla y reafirmarla (también puede hacerlo antes de tiempo y dejar reposar en el refrigerador durante la noche).

1. Saque la mezcla de falafel con la cucharada colmada y enrolle en bolas.
2. Caliente una sartén de hierro fundido o sartén pesada a fuego medio alto. Agregue 1 cucharada de aceite de canola y deje caer la mitad de las bolas de falafel. Cocine por 3 minutos por cada lado o hasta que estén doradas por fuera y cocidas por dentro. Repita con la cucharada restante de aceite y falafels.
3. Para preparar la salsa de yogur: mezcle el yogur, el tahini, la ralladura de limón y el jugo, las especias, las hierbas saladas y el ajo. Pruebe y ajuste los condimentos según sea necesario.
4. Sirva los falafels en un sándwich de pita o encima de una ensalada con un chorrito de salsa de yogurt, verduras crujientes y hierbas adicionales.

Variaciones de ingredientes y sustituciones

Pruebe esta receta con 1.5 tazas de puré de calabaza en lugar de la batata para obtener un perfil de color y nutrición similar con un sabor ligeramente diferente.

No puede tener productos lácteos? En lugar de la salsa de yogur, sirva el falafel con garbanzos frescos rotos con cebolla roja y hierbas, hummus casero o comprado en la tienda, o una mezcla de partes iguales de pasta de tahini y agua con jugo de limón y ajo al gusto.

¿Tener compañía? En lugar de rellenar el falafel en un sándwich, crea una fuente de mezze con el falafel y un montón de ensaladas al estilo mediterráneo (piensa en tomate y pepino, tabouli o ensalada de repollo) y salsas y untables (hummus, babaganoush) para que la gente pruebe .

Consejos para cocinar y servir

Ase la batata un día o 2 adelante para acelerar el proceso de elaboración del falafel.

Extienda las pieles de batata descartadas en una bandeja para hornear y rocíe con un poco de aceite de oliva y hornee en un horno a 350F durante 20 a 30 minutos hasta que las cáscaras se hayan crujiente en deliciosas piezas en forma de chip.

La salsa de yogur tahini contiene un diente de ajo fresco, que agrega un sabor picante salado. El ajo crudo prensado, picado o triturado contiene los ingredientes para hacer un compuesto llamado alicina, que ayuda a formar una variedad de productos organosulfurados que pueden ayudar en la prevención de enfermedades crónicas como el cáncer y las enfermedades cardiovasculares. Al picar el ajo que eventualmente se cocinará, déjalo reposar en el mostrador durante 10 minutos antes de cocinarlo para que puedas activar la alicina antes de que el ajo toque el fuego.

Esta receta cumple con las pautas de recetas y las recomendaciones de prevención del cáncer delineadas por el Instituto Americano de Investigación del Cáncer.