Otro ejercicio ab para agregar a su rutina es el levantamiento de caderas. Fortalece el recto abdominal (el músculo entre las costillas y las caderas) y los oblicuos (músculos que corren por los lados del torso).
Intente trabajar hasta dos series de 10 a 12 repeticiones, con un breve descanso entre ellas. Además de otros ejercicios abdominales, puedes hacer esto varias veces a la semana.
Posición de mira de levantamiento de la cadera
- Para comenzar, retroceda hasta que la espalda y la cabeza descansen cómodamente en el suelo -probablemente desee usar una estera u otra superficie más suave durante este ejercicio- y coloque los brazos a los lados. Tus palmas pueden estar hacia abajo o hacia arriba.
- Levanta las piernas para que estén derechas hacia el techo y perpendiculares a tu torso. Está bien tener una flexión en la rodilla, aunque a medida que realiza el ejercicio con el tiempo, puede empujar para enderezar las rodillas para estirar el tendón de la corva.
- Flexiona los pies en el tobillo, como para apuntar los pies hacia la cabeza, para un pequeño estiramiento. A continuación, puede flexionar los pies hacia atrás y apuntar con los dedos del pie hacia el techo durante el ejercicio, o simplemente dejarlos descansar perpendicularmente al suelo, lo que sea cómodo. Muchos encuentran que apuntar los dedos de los pies hacia el techo puede ayudarlo a enfocarse durante el levantamiento.
Movimiento de elevación de cadera
- Jala tu ombligo hacia tu columna vertebral. Inhalar.
- Exhale mientras levanta las caderas unos centímetros del piso, manteniendo las piernas apuntando hacia arriba. Tus caderas deberían abandonar el piso mientras empujas tus piernas hacia el techo. Realmente tire de los músculos abdominales inferiores durante el levantamiento. No levante la cabeza durante el levantamiento, pero manténgala apoyada en el piso.
- Lentamente baje sus caderas de vuelta al piso, inhalando como lo hace.
También conocido como el puente
Un ejercicio similar al levantamiento de cadera, que a veces se conoce con el mismo nombre, es el puente (lo llamaremos el puente para no confundirlo con el estiramiento de cadera que se describe a continuación). El ejercicio de puente se centra en los músculos de los glúteos y los isquiotibiales.
Varíe su entrenamiento con más ejercicios de la parte inferior del cuerpo
Hay más ejercicios para tus músculos centrales , así como ejercicios para tus glúteos, caderas y muslos . Intente utilizarlos en su rutina habitual para variar su entrenamiento, mantenerlo interesante y mantener el cuerpo desafiado.
Es bueno cambiar tu rutina cada dos semanas. A medida que realiza un ejercicio, su cuerpo se desarrolla para enfrentar el desafío que le presenta, que es exactamente lo que quiere. Sin embargo, después de aproximadamente dos semanas, el mismo ejercicio será menos desafiante porque su cuerpo ha desarrollado los músculos que el ejercicio recluta. El ejercicio será más fácil.
El cuerpo es excelente para adaptarse al trabajo con el fin de hacer el esfuerzo lo más eficiente posible. Pero, si desea continuar desarrollando su estado físico de una manera completa, cambie su entrenamiento y aplique algo nuevo a sus músculos.
Forzarás a tu cuerpo a reajustarse, manteniéndolo "alerta", por así decirlo.