El gimnasio ofrece tanta variedad cuando se trata de ejercicio, que es tentador saltar y probarlo todo. No solo eso, sino que algunos de nosotros tratamos de recuperar el tiempo perdido haciendo entrenamientos para los cuales nuestros cuerpos simplemente no están preparados.
Sin embargo, al acercarnos a nuestros entrenamientos, hay algunos errores comunes que hacen los usuarios que pueden terminar lastimando más que ayudando.
A continuación hay algunos consejos simples que lo ayudarán a ponerse en forma sin agotamiento ni lesiones.
1 - Hacer demasiado pronto
Si te estás iniciando con el ejercicio, es tentador tratar de recuperar el tiempo perdido haciendo todo al mismo tiempo. El problema con este enfoque es que estás tan adolorido durante los próximos días que apenas puedes moverte.
Un poco de dolor es normal, pero si no puede funcionar, fue demasiado lejos. Consejos para comenzar:
- Facilidad en cardio . Comience con 10-20 minutos de ejercicio, 3 días a una intensidad moderada , agregue tiempo gradualmente a medida que aumenta la resistencia.
- Mantenlo simple . Incluso si solía levantar pesas, su cuerpo necesita tiempo para adaptarse. Comience con 8-10 ejercicios y haga 1 serie de 10-12 repeticiones durante la primera semana más o menos.
- Descanso Si te duele, date días de recuperación adicionales. Es posible que necesite algunas semanas de ejercicio constante para construir una base sólida.
- Calentamiento y enfriamiento . Un componente clave para mantenerse saludable y seguro es asegurarse de que su cuerpo esté listo para un ejercicio más intenso calentando durante al menos 5 minutos. El enfriamiento te permite estirar, relajarte y sentirte bien con tu entrenamiento.
2 - Aferrarse a la cinta rodante para Dear Life
Si es nuevo en la cinta de correr, es normal que se agarre a los rieles. La cinta en movimiento puede hacer que se sienta desequilibrado, por lo que en realidad es una buena idea retenerlo al principio.
Sin embargo, usted quiere dejar de apoyarse en los rieles porque existe el riesgo de lesionarse. Aferrarse pone su cuerpo en una posición antinatural que puede tensar los hombros. También puede afectar la postura y reducir las calorías quemadas.
- Si se trata de un hábito, quítate las manos quitándote las manos cada dos minutos, aumentando ese tiempo cada semana.
- Si te estás agarrando para que no te caigas, reduce la velocidad . Ir demasiado rápido derrota el propósito.
- Si se siente tembloroso, trate de quitar una mano y una vez que se sienta cómoda, retire la otra mano también.
Tenga en cuenta que no es solo la cinta de correr. Evitar los rieles en cualquier máquina te ayudará a mejorar el equilibrio, a quemar más calorías y a moverte de forma más natural.
3 - Uso de forma incorrecta
Usar mala forma no solo compromete tus entrenamientos, sino que también pone en riesgo tu cuerpo, lo que puede provocar dolor o lesiones. La mala forma viene en muchas formas y tamaños, pero algunos errores comunes:
- Tensando las rodillas . Al hacer sentadillas o embestidas, mantenga las rodillas detrás de los dedos de los pies. Empujar las rodillas hacia adelante ejerce presión sobre las articulaciones y puede causar lesiones. Para evitar esto, aprende la forma adecuada para sentadillas y embestidas o trabaja con un profesional .
- Redondeando la espalda . Al inclinarse para un ejercicio, como las filas con mancuernas , mantenga la espalda plana o ligeramente arqueada para proteger la espalda de lesiones . Para hacerlo más fácil, doble las rodillas o levante hasta que pueda mantener la espalda plana.
- Usando impulso . Otro problema es cuando balanceas los pesos o usas tu cuerpo para ayudar a levantar los pesos. A veces hacemos esto sin darnos cuenta. Intenta mirarte en el espejo para asegurarte de que estás usando tus músculos, no el ímpetu.
En general, la buena forma garantiza que obtenga el máximo rendimiento de cada ejercicio.
4 - Elevación demasiado pesada
A veces puede ser difícil elegir los pesos adecuados, especialmente porque cada día es diferente. Algunos días puedes levantar más que otros.
Si no tienes un observador cerca, es mejor ir demasiado ligero que demasiado pesado. Levantar pesas que son demasiado pesadas puede conducir a:
- Músculos tensos o desgarrados
- Perder el control del peso y soltarlo
- Balancear el peso para completar el ejercicio, lo que reduce la efectividad del ejercicio y podría provocar lesiones
- Usar mala forma para levantar los pesos, lo que podría poner su espalda, hombros o rodillas en riesgo de lesión
Obtenga más información sobre técnicas seguras de levantamiento de pesas y cómo elegir pesos .
5 - Rebote cuando te estiras
Hay diferentes formas de estirar el cuerpo. El más común es el estiramiento estático, que implica sostener estiramientos por un período de tiempo para aumentar la flexibilidad.
Pero, una cosa que quiere evitar es rebotar mientras estira. Aunque el estiramiento balístico puede ser utilizado por algunos deportistas para un mejor rendimiento, para la mayoría de nosotros, el rebote es un no-no.
Cuando rebota, fuerza a los músculos más allá de su rango normal de movimiento, lo que puede provocar la tensión de los músculos o tendones. Esto es especialmente cierto cuando los músculos están fríos y son menos flexibles. Para evitar lesiones:
- Calienta antes de estirar o guardar los estiramientos para después de tu entrenamiento.
- Aléjese en el tramo, yendo tan lejos como lo permita su flexibilidad. El estiramiento nunca debe causar dolor.
- Haga que el estiramiento sea una parte regular de su rutina para mantener la flexibilidad.
Más sobre flexibilidad y estiramiento .
6 - Hacer lo mismo una y otra vez
Si ha estado haciendo la misma rutina durante meses o años, está ejerciendo presión sobre los mismos músculos, articulaciones y tejido conectivo cada vez que hace ejercicio.
Esto no solo es aburrido para su mente y su cuerpo, sino que también podría causar lesiones por uso excesivo, así como agotamiento y aburrimiento. Algunas lesiones comunes por uso excesivo incluyen tendinitis, espinillas y fracturas por estrés.
Hay algunas cosas simples que puede hacer para evitar lesiones por uso excesivo:
- Prueba el entrenamiento cruzado . Pruebe actividades que usan diferentes músculos y movimientos. Por ejemplo, si corres, intenta algo bajo o sin impacto como nadar.
- Cambia tu rutina Agita las cosas cambiando tu rutina de ejercicios , probando nuevos movimientos o cambiando tu método de entrenamiento .
- Trabaja con un entrenador . Un profesional puede mostrarte diferentes maneras de fortalecer y estirar el cuerpo para ayudar a protegerlo de lesiones.
- Prueba algo completamente diferente . Si por lo general haces mucho ejercicio cardiovascular, prueba agregar yoga a la mezcla o Pilates. Su cuerpo se fortalecerá de diferentes maneras, lo que puede protegerlo de lesiones.
7 - Saltarse su calentamiento
Si tiene poco tiempo, puede sentir la tentación de omitir el calentamiento y saltar directamente a su entrenamiento.
Pero el calentamiento es una de las partes más importantes de su rutina de ejercicios . Al relajar el ejercicio con un movimiento ligero, puede aumentar gradualmente la frecuencia cardíaca , aumentar el oxígeno en el cuerpo y aumentar el flujo de sangre a los músculos.
Esto no solo hará que la transición al ejercicio sea más cómoda, sino que también previene las lesiones al aumentar la elasticidad de los músculos.
Siempre espere 5-10 minutos adicionales antes del entrenamiento y precalentamiento con un poco de ejercicio ligero. Comience a un ritmo fácil y aumente gradualmente la intensidad hasta que esté trabajando a una intensidad más moderada.
No solo su cuerpo se sentirá bien, sino que su entrenamiento se sentirá mejor.
> Fuente:
> Fradkin AJ, Zazryn TR, Smoliga JM. Efectos del calentamiento en el rendimiento físico: una revisión sistemática con metanálisis. The Journal of Strength & Conditioning Research . 2010; 24 (1): 140-148. doi: 10.1519 / JSC.0b013e3181c643a0.