¿Hace ejercicio porque quiere perder peso ? Si es así, probablemente haya escuchado o le hayan dicho que para obtener los mejores resultados de pérdida de peso debe trabajar en su "zona de quema de grasa". Pero, ¿cuál es la zona de quema de grasa y realmente funciona? ¿Cuán difícil deberías trabajar realmente durante el ejercicio?
¿Cuál es la zona de quema de grasa?
Cuando se trata de ejercicio, particularmente ejercicio de cardio, hay diferentes zonas de frecuencia cardíaca que equivalen a diferentes niveles de intensidad.
Estos diferentes niveles de intensidad realmente determinan qué sistemas de energía usa su cuerpo durante el ejercicio y que a menudo afectan directamente la cantidad de calorías que quema.
Por lo general, observamos cuatro zonas de frecuencia cardíaca diferentes cuando se trata de ejercicio, un porcentaje de su frecuencia cardíaca máxima (MHR):
- La intensidad baja, también conocida como la "zona de quema de grasa" es del 60% al 70% de su frecuencia cardíaca máxima y, por lo general, se considera un nivel de cardio ligero o de calentamiento.
- La intensidad moderada es del 70% al 80% de tu frecuencia cardíaca máxima o un nivel en el que trabajas, pero aún puedes hablar.
- El ejercicio de alta intensidad es del 80% al 90% de su frecuencia cardíaca máxima, lo que lo saca de su zona de confort y aumenta su umbral anaeróbico .
- El esfuerzo máximo es del 90% al 100% de su ritmo cardíaco máximo, algo para deportistas muy avanzados, atletas y profesionales.
A partir de estos números, puede ver que la zona de quema de grasa es la de menor intensidad.
Entonces, ¿por qué se llama zona de quema de grasa? Porque el cuerpo depende de más grasa como combustible cuando trabajas a una intensidad menor.
Algunas personas han traducido esto para decir que en realidad quemamos más grasa cuando trabajamos a una intensidad menor, pero eso es un poco erróneo. Si bien los entrenamientos de baja intensidad son excelentes para los principiantes y para la resistencia a la construcción, es necesario trabajar más duro para algunos de esos entrenamientos si realmente quieres perder peso .
La verdad sobre tu zona de quema de grasa
El hecho es que el cuerpo quema un porcentaje mayor de calorías de la grasa en la zona de quema de grasa o en intensidades más bajas.
Sin embargo, a intensidades más altas (70-90% de su frecuencia cardíaca máxima), quema una mayor cantidad de calorías en general.
Es la cantidad de calorías que quema lo que provoca la mayor pérdida de peso y no quemará tantas cuando trabaje a baja intensidad todo el tiempo.
El siguiente cuadro detalla las calorías de grasa gastadas por una mujer de 130 libras durante el ejercicio de cardio.
| Baja intensidad - 60-65% de MHR | Alta intensidad - 80-85% de MHR | |
| Total de calorías gastadas por min. | 4.86 | 6.86 |
| Grasas Calorías gastadas por min. | 2.43 | 2.7 |
| Total de calorías gastadas en 30 min. | 146 | 206 |
| Total de calorías de grasa gastadas en 30 min. | 73 | 82 |
| Porcentaje de calorías de grasa quemadas | 50% | 39.85% |
Fuente: Del Manual de Entrenamiento Personal Completo 24/5, 24 Hour Fitness, 2000
En este ejemplo, la mujer quema más calorías totales y más calorías de grasa a una mayor intensidad.
Esto no quiere decir que el ejercicio de baja intensidad no tenga su lugar. De hecho, los entrenamientos de resistencia deberían ser un elemento básico de un programa completo de ejercicios físicos junto con entrenamientos más cortos y de mayor intensidad o entrenamientos de intervalos, que son una gran manera de quemar calorías y aumentar la resistencia.
Para calcular su propia zona de frecuencia cardíaca objetivo, puede usar estos pasos detallados para calcular sus propios niveles de intensidad.
Estructurando sus entrenamientos de Cardio
Entonces, si quieres perder peso, ¿cómo debería ser un programa de cardio?
Un programa general incluiría entrenamientos en una variedad de intensidades dentro de su zona de frecuencia cardíaca objetivo. Si realiza 5 entrenamientos de cardio a la semana, es posible que tenga un entrenamiento de alta intensidad, uno de intensidad baja y luego dos en algún lugar en el medio.
Ejemplo de programa de entrenamiento cardiovascular para principiantes
Digamos que eres un principiante y estás tratando de descubrir cómo armar un programa de cardio que te permita desarrollar resistencia lentamente mientras que te saca un poco de tu zona de confort, lo que te ayudará a quemar más calorías.
¿Dónde comienzas? Empiezas centrándote en un entrenamiento de intervalos más moderado. Practicar cómo salir de tu zona de confort poco a poco para que no tengas que pasar un entrenamiento completo miserable, pero aún así te desafías a ti mismo.
A continuación se muestra un programa de muestra con aproximadamente 3 días de cardio y 2 días de caminata. Otra gran opción es obtener un podómetro o rastreador de actividad para realizar un seguimiento de sus pasos a diario.
| Día | Entrenamiento / Intensidad | Longitud |
| lunes | Entrenamiento de intervalo para principiantes | Hasta 21 minutos |
| martes | Caminata de baja intensidad | 10-20 minutos |
| miércoles | Descanso | |
| jueves | Cardio Endurance Workout | Hasta 35 minutos |
| viernes | Descanso | |
| sábado | Intervalo de entrenamiento de nivel 2 | Hasta 25 minutos |
| domingo | Caminata de baja intensidad | 10-20 minutos |
La clave es comenzar con lo que puedes manejar y construir lentamente desde allí. Y, si recién está comenzando, no se preocupe demasiado por lo duro que está trabajando. Concéntrese más en hacer del ejercicio un hábito con el que pueda mantenerse al día regularmente.
> Fuente:
> Carey DG. La cuantificación de las diferencias en la zona de "quema de grasa" y la zona aeróbica: implicaciones para el entrenamiento. Journal of Strength and Conditioning Research . 2011; 25 (8): 1-1. doi: 10.1519 / jsc.0b013e3181f7c424.