Cómo deshacerse de la grasa obstinada
El entrenamiento de fuerza tiene muchas cosas buenas: mayor fuerza, más músculos y forma del cuerpo, mejor equilibrio y densidad ósea y una funcionalidad mejorada en todas las facetas del movimiento humano. Pero seamos honestos, todos necesitamos entrenamiento aeróbico o cardiovascular también. Tiene su propio conjunto de beneficios funcionales importantes que incluyen la aptitud general, las arterias elásticas, el aumento de la función cardíaca y pulmonar y la presión arterial más baja, por nombrar algunos beneficios.
El levantamiento de pesas puede movernos fácilmente a la zona de ejercicio de alta intensidad por encima del esfuerzo del 75 por ciento requerido para obtener un poco de quemaduras (ver Parte 1), pero es solo para estallidos cortos. Esto no es consistente, el esfuerzo de estado estacionario y generalmente no quema tanta energía como una buena carrera en la cinta de correr, el ciclo o la máquina de hileras a un ritmo moderado. Por ejemplo, aquí están los cálculos de gasto de energía para pesos versus cardio durante una hora de ejercicio del sitio web NAT Nutritional Analysis Tools. Esto se basa en una persona de 150 libras (algo menos de 70 kilogramos).
- Correr a 8 minutos a un ritmo de milla (5 min / km) - quemar 852 calorías (kilocalorías)
- Levantamiento de pesas, pesas o máquinas libres vigorosas: queme 409 calorías (kilocalorías)
Los números siempre salen a la par con cualquier calculadora de energía respetable. Los aeróbicos sostenidos siempre gastan sustancialmente más energía que el entrenamiento con pesas en una comparación comparable.
Puede ver de esto por qué las sesiones de cardio son importantes para la pérdida de grasa.
¿Debo hacer ejercicio antes del desayuno para quemar más grasa?
La respuesta es "no necesariamente", porque a pesar de que quemará más grasa con el estómago vacío, en última instancia esto probablemente hará poca diferencia debido a su consumo de energía y gasto y el metabolismo se equilibrará, más o menos, durante el período de 24 horas .
Lo que realmente importa es la ingesta y el gasto total de energía, es decir, cuánto come y cuánto hace ejercicio y se mueve en general.
La mejor estrategia para perder grasa
Aquí hay un resumen de lo que hemos encontrado hasta ahora.
Aumenta los músculos con entrenamiento con pesas. El músculo extra ayuda a quemar más energía en reposo, aunque solo sea un poco. Esto se llama la tasa metabólica en reposo de músculo o RMR. El músculo extra también quemará más grasa en una fase activa, la tasa metabólica activa si lo desea, o la AMR, por lo que tener más músculo definitivamente ayudará a quemar más energía y grasa.
Levanta pesas más pesadas. El entrenamiento de pesas debe ser vigoroso, con el número de repeticiones en el extremo bajo a medio de la escala entre 8 y 12 RM. Para recordarle, el RM es el máximo de repetición, lo que significa el mayor peso que puede levantar para este número de repeticiones antes de la fatiga. El 8-12 está dentro de un rango que debería proporcionar fuerza y un mayor crecimiento muscular.
Si vas más alto que esto, digamos de 15 a 20 repeticiones a un conjunto, o más, estás entrando en el rango en el que probablemente sería mejor hacer cardio a causa del retorno del esfuerzo, la energía quemada, es mejor correr, ciclismo, pisando o remando. En ese número de repeticiones tampoco desarrollarás mucho músculo, por lo que el entrenamiento de alta repetición con pesas tiene un valor mínimo a menos que hagas mucho.
Haz ejercicio aeróbico. Teniendo en cuenta la cantidad de energía que utilizaría en una hora de cualquier tipo de ejercicio, pesas o cardio, debe realizar un trabajo aeróbico o cardiovascular consistente para quemar grasa.
Prueba cardio de alta intensidad. El ejercicio de alta intensidad, aunque solo sea en ráfagas cortas, puede acelerar el metabolismo y movilizar esa grasa en el período posterior al ejercicio. Haga algo de alta intensidad también, pero no exagere, porque quemar la grasa es un proyecto a largo plazo y no quiere quemarse. Un programa de ejercicios en grupo, como una clase de ciclo sólido, puede coincidir con este requisito. En una clase de ciclo de giro grupal, puedes acelerar hasta una intensidad alta y luego reducir la velocidad cuando lo necesites.
Pesas y programas de entrenamiento de circuito de cardio
La combinación de pesas y cardio en una sesión de intervalo de circuito también es un excelente enfoque para la quema de grasa. Los circuitos de pesas se basan en la idea de mezclar pesos de alta y baja intensidad y cardio en un circuito. Esta idea no es nueva, pero lo que he diseñado utiliza equipamiento básico y es fácil de seguir.
- Entrenamiento avanzado del circuito de entrenamiento con pesas
- Programa de circuito de pesas para principiantes
Buena suerte con Belly Fat Blues.
---> Ver también la Parte 1.
Referencias
Owen O. Descanso de los requerimientos metabólicos de hombres y mujeres. Mayo Clin Proc 1988; 63: 503-510.
LaForgia J, Withers RT, Gore CJ. Efectos de la intensidad y la duración del ejercicio sobre el consumo de oxígeno en exceso después del ejercicio. J. Sports Sci. 2006 Dic; 24 (12): 1247-64.