Leche, queso y otros lácteos

Datos de nutrición láctea

Los productos lácteos incluyen leche y productos hechos de leche. La mayoría de ellos son excelentes fuentes de calcio y proteínas. De hecho, debido a que los lácteos son muy ricos en calcio, se les da su propio grupo de alimentos en el sitio web de USDA ChooseMyPlate.

¿Qué cuenta como producto lácteo?

La leche, la crema, el queso duro y el queso blando están clasificados como productos lácteos. La mantequilla también proviene de la leche, pero como es grasa y no contiene calcio, técnicamente no cuenta como un producto lácteo.

En los Estados Unidos, la gran mayoría de los productos lácteos están hechos de leche de vaca. Pero también puedes encontrar leche y queso de cabra, así como queso elaborado con leche de oveja.

Los productos lácteos hechos con leche incluyen yogurt, pudín, helado, yogurt congelado y bebidas lácteas con sabor. Son todas buenas fuentes de calcio, pero también pueden tener un alto contenido de grasas y azúcar, por lo que es importante contar las calorías y mantener el tamaño de las porciones bajo control.

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¿Hay alternativas a los productos lácteos?

Algunas personas son alérgicas a la leche o no pueden digerir la lactosa (azúcar de la leche) de manera adecuada, por lo que no pueden consumir productos lácteos. Además, las personas que siguen dietas veganas no consumen ningún producto lácteo, ya que provienen de vacas.

Las alternativas a los productos lácteos tradicionales incluyen la leche de soja y el "queso" de soja. También puede consumir leche de nueces, como leche de almendras y anacardos, o leche de arroz. Las alternativas lácteas no necesariamente tienen el mismo perfil nutricional que la leche y otros productos lácteos , pero a menudo están fortificados con calcio y vitamina D.

Nutrientes encontrados en productos lácteos

Por supuesto, los productos lácteos son ricos en calcio.

Eso es lo que los hace famosos. Pero también tienen un alto contenido de proteínas y potasio, además de que la leche generalmente está fortificada con vitamina D y, a veces, vitamina A.

Los productos lácteos pueden ser ricos en grasas, incluidas las grasas saturadas, pero a menudo puede elegir versiones bajas en grasa y sin grasa de sus productos lácteos favoritos. Y, por supuesto, los productos lácteos como el helado, la leche aromatizada y el yogur con sabor pueden tener un alto contenido de azúcar.

Si no consume productos lácteos, puede obtener calcio de otras fuentes como verduras de hoja verde oscura como la col rizada, col china y brócoli, pescado en conserva (con huesos), soja o los sustitutos lácteos mencionados anteriormente. Es posible que necesite vitamina D adicional porque ninguno de esos alimentos es una buena fuente de vitamina D. De hecho, muy pocos alimentos contienen vitamina D, pero usted habla con su profesional de la salud acerca de tomar suplementos adicionales si no se expone lo suficiente a la luz solar todos los días.

Si buscas más proteína, encontrarás mucha carne, pollo, pescado, legumbres, nueces y semillas.

Y otras fuentes de potasio incluyen todas las frutas y verduras .

Beneficios para la salud de los productos lácteos

El calcio es esencial para construir y mantener los huesos y la ingesta de productos lácteos está asociada con la salud ósea y puede ayudar a reducir el riesgo de osteoporosis, que es un debilitamiento del tejido óseo. El calcio también es necesario para una función muscular y nerviosa saludable y para la coagulación de la sangre.

Verá que la mayoría de los productos lácteos y muchas alternativas lácteas están fortificados con vitamina D. Esto se debe a que su cuerpo necesita vitamina D para absorber el calcio adecuadamente. Y aunque no necesitas consumir vitamina D al mismo tiempo que los alimentos ricos en calcio, parece una buena combinación.

Las personas que consumen más leche y otros productos lácteos también tienden a tener un riesgo reducido de enfermedad cardíaca, diabetes tipo 2 y presión arterial alta. Una dieta alta en leche y productos lácteos también se asocia con tener un peso más saludable, especialmente en los niños.

Porciones recomendadas de lácteos por día

La recomendación diaria para productos lácteos se basa en la edad y la necesidad de calcio.

Los niños de dos a tres años necesitan dos tazas de leche por día, mientras que los niños de cuatro a ocho años necesitan aproximadamente dos tazas y media de leche por día. Todas las personas mayores de ocho años deben consumir al menos tres tazas de leche por día.

No todos los productos lácteos son iguales, por supuesto. Hay una gran diferencia en el valor nutricional en una taza de leche en comparación con una taza de queso o helado, por lo que el USDA convierte los tamaños de las porciones de productos lácteos en 'equivalentes de taza'. Cada taza equivale para su recomendación diaria de productos lácteos, pero tenga en cuenta que las calorías pueden variar mucho:

• 8 onzas de yogur
• 1 1/2 onzas de queso duro
• 2 rebanadas de queso duro
• 1/3 taza de queso rallado
• 2 onzas de queso procesado, como queso americano
• 2 tazas de requesón
• 1 taza de yogurt congelado
• 1 1/2 taza de helado
• 1 taza de leche de soya

Incorporación de productos lácteos en su dieta

Es fácil incorporar productos lácteos en su día. Pruebe algunos de estos consejos:

• Beba leche con una comida
• Agregue leche a los cereales en el desayuno
• Espolvoree queso cheddar rallado en su plato de ensalada o vegetal

• Agregue más lácteos a su dieta para aumentar los niveles de calcio

• Información nutricional sobre la leche: calorías y beneficios para la salud

• Coma yogur como aperitivo con bayas frescas, nueces picadas y un poco de miel
• Rallar el queso parmesano en la parte superior de las palomitas de maíz
• Agregue una rebanada de queso a un sándwich
• Sirve queso con fruta fresca como aperitivo
• Verduras de hoja verde con queso cottage y rodajas de tomate

También puede preparar platos y comidas saludables que utilicen productos lácteos como ingredientes. Estos son algunos de nuestros favoritos:

• Cómo hacer el mejor sándwich de queso a la parrilla sin culpa del mundo
• Mac y queso sanos en una olla de cocción lenta
• Aperitivos saludables para amantes del queso
• Maneras fáciles de hacer yogur griego en casa
• Tzatziki con menta - salsa de yogur de pepino

> Fuentes:

> Thorning TK, Raben A, Tholstrup T, Soedamah-Muthu SS, Givens I, Astrup A. "Leche y productos lácteos: bueno o malo para la salud humana: una evaluación de la totalidad de la evidencia científica". Food Nutr Res. 2016 22 de noviembre; 60: 32527.

> Departamento de Agricultura de los Estados Unidos. "Todo sobre el grupo lácteo".