Para algo un poco diferente, este paseo en solitario lo llevará a través de varios desafíos en secuencias repetitivas. En el camino, encontrará adiciones de resistencia, cambios en la cadencia o el ritmo , transiciones a través de varias posiciones de conducción en una carrera de intervalo de construcción de fuerza y aeróbica. La combinación de tener un patrón que se repite, un montón de cambios de ritmo y diferentes desafíos mantendrá el paseo animado y atractivo.
¡El tiempo volará!
Su primer paso: haga una lista de reproducción con las siguientes canciones, luego tome una toalla (¡porque está garantizado que sudará mucho!) Y llene una gran botella de agua para mantenerse bien hidratado . ¡Entonces, prepárate para montar!
" Budapest" por George Ezra
Qué hacer: calentar. Siéntese y pedalee con resistencia ligera a un ritmo constante durante 1½ minutos. Agregue un poco de resistencia y luego transfiera el trabajo a su pierna derecha durante 30 segundos, luego a su pierna izquierda durante 30 segundos. Enganche ambas piernas nuevamente por el resto de la canción.
Duración: 3¼ minutos
Velocidad (RPM): 80-100
Dificultad (RPE): 4-5
"Rollercoaster" por blanqueadores
Qué hacer: Pedalear mientras está sentado durante 30 segundos, luego agregue suficiente resistencia para sostenerlo en una posición de pie ; póngase en un trote de pie con las manos en la posición 2 durante 30 segundos. Regrese a la silla de montar por 30 segundos y repita el patrón hasta el final de la canción.
Duración: 3 minutos
Velocidad (RPM): 60-80
Dificultad (RPE): 6-7
Loop # 1: "Renegades" por X Ambassadors; "En la noche" por The Weekend; "Burn It Down" de Linkin Park
Qué hacer: agregue resistencia moderadamente pesada y realice una ascensión durante 45 segundos. Párese, coloque las manos en la posición 3, agregue resistencia y realice una fuerte subida de pie durante 45 segundos.
Reviente a través de la resistencia agregando 10 RPM o dos golpes de pedal durante los siguientes 30 segundos. Conducir hasta una carretera plana, sentarse y pedalear constantemente durante 30 segundos.
Repita el patrón a través de las tres canciones, haciendo que cada paso por el circuito sea más desafiante en términos de resistencia.
Duración: 11 minutos
Velocidad (RPM): 50+
Dificultad (RPE): 7-9
Loop # 2: "Hold My Hand" por Jess Glynne
Qué hacer: elimine la resistencia de la bicicleta para que esté justo encima de una carretera plana. Busque un ritmo rápido y pedalee constantemente.
Duración: 3.75 minutos
Velocidad (RPM): 80-90
Dificultad (RPE): 6-7
Loop # 2: "Todas las luces" por Kanye West
Qué hacer: con una resistencia moderada en la bicicleta, mantenga un ritmo constante al 60 por ciento de su esfuerzo máximo durante 45 segundos. Agregue un poco de resistencia y aumente su esfuerzo hasta un 70 por ciento durante 45 segundos. Agregue un poco más de resistencia y aumente su esfuerzo al 80 por ciento de su esfuerzo máximo durante los próximos 45 segundos; luego, empújelo al 90 por ciento durante 45 segundos. Regrese al 80 por ciento de su esfuerzo máximo durante 45 segundos. Quítate un poco de resistencia y reduce tu esfuerzo al 70 por ciento durante 45 segundos. Conduzca al 60 por ciento de su esfuerzo máximo durante el resto de la canción.
Duración: 5 minutos
Velocidad (RPM): 60-100
Dificultad (RPE): 7-8
Loop # 2: "Sun Goes Down" por Robin Schulz
Qué hacer: elimine la resistencia de la bicicleta para que esté justo encima de una carretera plana. Busque un ritmo rápido y pedalee constantemente.
Duración: 3 minutos
Velocidad (RPM): 80-90
Dificultad (RPE): 6-7
Loop # 2: "No lo hicimos" por Tegan y Sara
Qué hacer: con una resistencia moderada en la bicicleta, mantenga un ritmo constante al 60 por ciento de su esfuerzo máximo durante 30 segundos. Agregue un poco de resistencia y aumente su esfuerzo hasta en un 70 por ciento durante 30 segundos. Agregue un poco más de resistencia y aumente su esfuerzo al 80 por ciento de su esfuerzo máximo durante los próximos 30 segundos; luego, empújelo al 90 por ciento durante 30 segundos.
Regrese al 80 por ciento de su esfuerzo máximo durante 30 segundos. Quítate un poco de resistencia y reduce tu esfuerzo al 70 por ciento durante 30 segundos. Conduzca al 60 por ciento de su esfuerzo máximo durante el resto de la canción.
Duración: 3 minutos
Velocidad (RPM): 60-100
Dificultad (RPE): 7-8
Enfriamiento: "Waves" por el Sr. Probz
Qué hacer: deje caer su resistencia a una carretera plana y pedalee de manera constante durante 1 minuto. Mientras mantiene las piernas en movimiento, siéntese alto en la silla de montar. Haga respiraciones profundas y profundas , y realice una serie de estiramientos en la parte superior del cuerpo , seguidos de estiramientos del cuerpo inferior de la bicicleta.
Duración: 3½ minutos
Velocidad (RPM): 60-80
Dificultad (RPE): 3-4
¡Dese el máximo rendimiento mental por un trabajo bien hecho!