Haga un entrenamiento vigoroso de 20 minutos para quemar calorías y reducir sus riesgos para la salud. Una caminata enérgica de 20 minutos por día lo impulsará desde la categoría mortal "inactiva". Una caminata enérgica de 20 minutos cubrirá al menos una milla. Se quemará de 70 a 100 calorías, dependiendo de su peso. Agregará de 2000 a 3000 pasos a su conteo de pasos diarios.
Un gran estudio demostró que puede reducir su riesgo de muerte temprana hasta en un 30 por ciento con una caminata vigorosa de 20 minutos cada día.
Vea cómo hacer este ejercicio y luego extiéndalo a una caminata de 30 minutos a paso ligero, como se recomienda para el ejercicio diario.
¿Qué es Caminar enérgico?
Para contar como caminar a paso ligero, el CDC dice que debería estar a un ritmo de 20 minutos por milla (3 mph) o más. Más precisamente, su frecuencia cardíaca debería estar en la zona de intensidad moderada , definida por el CDC como del 50 al 70 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima .
Averigüe qué frecuencia de pulso coincide con esta zona para su edad con las tablas de frecuencia cardíaca objetivo . Tómese el pulso después de unos minutos de caminar a paso ligero para ver si se encuentra en una zona de intensidad moderada para su edad. Su respiración debería ser más pesada de lo normal, pero aún así debería poder hablar en oraciones completas.
Entrenamiento en marcha rápido de 20 minutos
Su objetivo es caminar durante 20 minutos continuos a un ritmo rápido de 15 a 20 minutos por milla (3-4 mph) con su frecuencia cardíaca a 50 a 70 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima. Puede usar este entrenamiento en una cinta de correr o al aire libre.
- Prepárate para caminar: si has estado sentado por un tiempo, querrás relajarte por un minuto antes de salir a caminar. Póngase de pie en la parte superior con algunos encogimientos de hombros y círculos en los hombros para aflojar el cuello y los hombros. Si le gusta una rutina completa de estiramiento, use los estiramientos de calentamiento para caminar
- Postura para caminar a paso rápido : la postura es la clave para caminar a paso rápido, ya que no solo le permitirá acelerar a un ritmo rápido, sino que la postura correcta le permite respirar profundamente. Párese derecho, chupe su intestino, meta su trasero, ojos adelante y barbilla paralelos al piso. Vea más detalles sobre cómo lograr la postura correcta para caminar .
- Camine a un ritmo fácil durante 1 a 3 minutos: este período de calentamiento a un ritmo fácil le permite ajustar su postura de caminar y hace que la sangre fluya hacia los músculos de las piernas. Es posible que desee extender este ritmo fácil si todavía siente músculos o se une a la rigidez.
- Acelere a un ritmo acelerado durante 20 minutos: a medida que acelere, use el movimiento del brazo para establecer su ritmo de caminata. Tus pies se moverán tan rápido como tus brazos se muevan. Vea más sobre usar el movimiento del brazo para caminar .
- Tome su pulso de ejercicio después de dos minutos para ver si se encuentra en la zona de intensidad moderada. Si aún no estás en la zona, acelera el movimiento de tu brazo para acelerar el ritmo. Verifique nuevamente cada cinco minutos. Presta atención a lo fuerte que estás respirando cuando estás en la zona de intensidad moderada para que puedas medirla sin tomar el pulso.
- Enfríe durante 1 a 3 minutos: termine su caminata caminando a paso fácil. Es posible que desee terminar con la rutina de estiramiento.
¿Cuándo debe tomar una caminata rápida de 20 minutos?
Encuentre el mejor momento para hacerlos parte de su horario diario.
- Mañana: una caminata rápida antes del trabajo o mientras pasea al perro.
- Salidas de trabajo o almuerzo: una caminata rápida es perfecta para romper largos períodos de sesión en el trabajo o la escuela.
- Tarde: apaga el estrés con una caminata rápida
Disfrute de dos caminatas rápidas, cinco días a la semana y obtendrá el nivel mínimo recomendado de 30 minutos de ejercicio de intensidad moderada para una buena salud.
Entrenamiento a pie rápido de 30 minutos
Una vez que se haya acostumbrado a realizar una caminata enérgica de 20 minutos, comience a extender su tiempo a paso rápido. Comience agregando cinco minutos más a paso rápido. Una vez que estés acostumbrado, tómalo hasta 30 minutos de caminata rápida. En este nivel, está logrando la cantidad mínima de ejercicio de intensidad moderada recomendada para reducir los riesgos para la salud. También se recomienda una caminata enérgica de 30 minutos, cinco o más días por semana, para las personas con diabetes y osteoartritis.
¿Tiene dificultad para entrar en la zona de caminar a paso ligero?
- No caminar lo suficientemente rápido : use los consejos sobre cómo caminar más rápido para acelerar el ritmo.
- Si está en forma , un ritmo de caminar puede no ser suficiente para llegar a la zona de intensidad moderada y es posible que necesite agregar inclinación a una rutina de ejercicios o utilizar una ruta con colinas y escaleras para hacer ejercicio al aire libre. Si eso aún no funciona, es posible que deba cambiar a la ejecución.
- Si no puede caminar rápido o trotar , el uso de bastones de ejercicio o la marcha nórdica puede elevar su ritmo cardíaco a un ritmo más lento.
- Zapatos y ropas incorrectos para caminar más rápido: Zapatos rígidos o tenis ligeros no permiten que sus pies se muevan correctamente para una zancada poderosa. Póngase calzado deportivo liso y flexible en la mejor tienda de calzado de su zona. Su ropa para caminar necesita darle buena libertad de movimiento y absorber el sudor. Los jeans o la ropa de vestir a menudo son demasiado restrictivos y no permiten que sus piernas se muevan más rápido.
Una palabra de
Encontrar el tiempo para agregar una caminata rápida a su día puede ser un desafío, pero tendrá beneficios en la reducción de sus riesgos para la salud. Ya sea que use una cinta de correr o camine al aire libre, recibirá el ejercicio recomendado para una vida más saludable y prolongada.
> Fuentes:
> CDC. Medición de la intensidad de la actividad física.
> CDC. ¿Cuánta actividad física necesitan los adultos?
> Ekelund U, Ward HA, et. Alabama. "La actividad física y la mortalidad por todas las causas a través de los niveles de adiposidad global y abdominal en hombres y mujeres europeos: el Estudio de Prospectiva Europea sobre el Cáncer y la Nutrición (EPIC)". American Journal of Clinical Nutrition . Marzo de 2015 ajcn.100065. Publicado por primera vez el 14 de enero de 2015, doi: 10.3945 / ajcn.114.100065