Aprenda los conceptos básicos de la cetosis y cómo funciona en las dietas para la salud y la pérdida de peso
Una dieta cetogénica es un tipo de dieta muy baja en carbohidratos diseñada para obligar a tu cuerpo a quemar grasa en lugar de glucosa para obtener energía. Este proceso produce cetonas, que le da a estas dietas su nombre "ceto". Aprenda más sobre las ventajas y desventajas de estas dietas y cómo comenzar en una.
Cómo funciona la dieta
Los carbohidratos son la fuente de combustible favorita de su cuerpo; los descompone en glucosa.
Sin una ingesta constante de carbohidratos, su cuerpo recurre al uso de proteínas como combustible. Pero si también estás limitando la cantidad de proteína que comes, tu cuerpo se ve obligado a quemar grasa almacenada como su principal fuente de combustible. Eso puede provocar la pérdida de peso y las cetonas son un subproducto de la quema de grasa.
El factor más importante en si una dieta es cetogénica es qué tan bajo en carbohidratos es. Una reducción moderada en carbohidratos puede ser muy útil para mucha gente, pero no será cetogénica. Hay tres enfoques para comer bajo en carbohidratos y solo uno se enfoca en la cetosis como un objetivo durante toda la dieta.
Las dietas como la dieta Atkins comienzan como una dieta cetogénica muy baja en carbohidratos, pero a medida que la gente agrega carbohidratos, muchos o la mayoría comerán demasiados carbohidratos para estar en cetosis. Probablemente sea más exacto hablar sobre el grado en que una dieta es cetogénica en lugar de si una dieta es cetogénica o no.
Comprender la cetosis
La cetosis significa que su cuerpo está en un estado en el que no tiene suficiente glucosa disponible para usar como energía, por lo que cambia a un estado en el que se generan moléculas llamadas cetonas durante el metabolismo de las grasas. Las cetonas se pueden usar como energía. Una propiedad especial de las cetonas es que pueden usarse en lugar de glucosa para la mayor parte de la energía que se necesita en el cerebro, donde los ácidos grasos no se pueden usar.
Además, algunos tejidos del cuerpo prefieren usar cetonas, ya que los usarán cuando estén disponibles (por ejemplo, el músculo cardíaco usará una cetona en particular para combustible cuando sea posible).
Candidatos a la dieta
Además de la pérdida de peso, las dietas cetogénicas atraen el interés por una variedad de razones. Ya están bien establecidos como un tratamiento para la epilepsia, y los investigadores están interesados en los usos de otras afecciones neurológicas. Algunos atletas están experimentando con el uso de una dieta cetogénica para mejorar la resistencia.
Un documento de 2014 en el European Journal of Clinical Nutrition enumeró las siguientes condiciones como posible ayuda con dietas cetogénicas:
- Se encontraron pruebas contundentes de beneficios para la epilepsia, la pérdida de peso, la diabetes tipo 2 y los factores de riesgo cardiovascular (en particular, la mejora de los triglicéridos, el colesterol HDL y los patrones de colesterol LDL más asociados con la placa arterial).
- Se observaron pruebas emergentes (algunas pruebas con más investigaciones en curso) con otras enfermedades neurológicas, como la enfermedad de Parkinson, la enfermedad de Alzheimer, la narcolepsia, el trauma cerebral y la esclerosis lateral amiotrófica, así como el síndrome de ovario poliquístico, el acné y algunos tipos de cáncer ( especialmente, tal vez, algunos tipos de cáncer cerebral)
Distribución de calorías
En la mayoría de las dietas cetogénicas, consumes del 70 al 75 por ciento de tus calorías de la grasa. Del resto, consume de 5 a 10 por ciento de sus calorías de carbohidratos y el resto de proteínas. Las comidas con mayor frecuencia se basan en fuentes de grasa como pescado graso, carne, nueces, queso y aceites.
La dieta cetogénica para la epilepsia (KDE) es un caso especial de una dieta cetogénica. Las siguientes son pautas más generales para las dietas cetogénicas.
- Hidratos de carbono: la mayor parte de lo que determina qué tan cetogénica es una dieta dependerá de la cantidad de carbohidratos que se consuma, así como del metabolismo y el nivel de actividad del individuo. Una dieta de menos de 50 o 60 gramos de carbohidratos netos (efectivos) por día es generalmente cetogénica. Algunas fuentes dicen que no consumen más de 20 gramos de carbohidratos por día, mientras que otros citan hasta 50 gramos, y muchos recomiendan no más del 5 por ciento de las calorías de los carbohidratos. Sin embargo, los atletas y las personas con metabolismos saludables pueden comer 100 o más gramos de carbohidratos netos en un día y mantener un nivel deseado de cetosis. Al mismo tiempo, una persona sedentaria mayor con diabetes tipo 2 puede tener que comer menos de 30 gramos netos para alcanzar el mismo nivel.
- Proteína: cuando las personas primero reducen los carbohidratos en sus dietas, no parece que la cantidad de proteínas que consumen sea tan importante para la cetosis como a menudo se vuelve más tarde. Por ejemplo, las personas en la dieta Atkins a menudo comen cantidades bastante grandes de proteína en las primeras etapas y permanecen en la cetosis. Sin embargo, con el tiempo, algunas (quizás la mayoría) de las personas deben ser más cuidadosas con la cantidad de proteínas que consumen ya que (anecdóticamente) los cuerpos de muchas personas parecen "mejorar" al convertir las proteínas en glucosa ( gluconeogénesis ). En ese punto, cada individuo necesita experimentar para ver si demasiada proteína los está eliminando de la cetosis y ajustar según sea necesario.
- Grasa: la mayoría de las calorías en una dieta cetogénica proviene de la grasa, que se usa para obtener energía. La cantidad exacta de grasa que una persona necesita comer dependerá de la ingesta de carbohidratos y proteínas, de la cantidad de calorías que use durante el día y de si está perdiendo peso (utilizando su grasa corporal para obtener energía). Dependiendo de estos factores, en algún lugar en el rango del 60 al 80 por ciento de las calorías provendrá de las grasas en una dieta cetogénica (incluso hasta el 90 por ciento en, por ejemplo, la Dieta cetogénica para la epilepsia). La gente tiende a no comer en exceso en dietas con alto contenido de grasas, por lo que el conteo de calorías rara vez es necesario.
Tipos de grasas
Al comer esta gran cantidad de grasa, puede imaginar que los tipos de grasas consumidas son muy importantes. Muchos autores aconsejan evitar los aceites que son ricos en grasas poliinsaturadas omega-6 (soja, maíz, semilla de algodón, cártamo) debido al hecho de que.
El Dr. Stephen Phinney, que ha estado investigando dietas cetogénicas desde la década de 1980, ha observado que a las personas no les va tan bien cuando consumen muchos de estos aceites (la mayonesa y los aderezos para ensaladas son una fuente común). Esto podría deberse a que las grasas omega-6 pueden ser inflamatorias, especialmente en grandes cantidades, o algún otro factor. En sus estudios, las personas no se sintieron tan bien ni se desempeñaron tan bien como deportistas.
Por otro lado, las grasas altas en triglicéridos de cadena media (MCT), como el aceite de coco y el aceite MCT a menudo se recomiendan, ya que estas grasas se convierten fácilmente en cetonas por el cuerpo.
En general, las personas con dietas cetogénicas tienden a consumir una gran cantidad de alimentos con alto contenido de grasas monoinsaturadas y saturadas, como aceite de oliva, mantequilla (a menudo se recomienda la mantequilla de vacas alimentadas con pasto), aguacate y quesos. Los tipos de aceites de cártamo y girasol con alto contenido de ácido oleico (pero no las formas regulares de estos aceites) también son buenas opciones, ya que son altos en grasas monoinsaturadas y bajas en grasas poliinsaturadas.
Ejemplos de menús
Verifique los menús nutricionalmente bajos en carbohidratos , con menos de 50 gramos de carbohidratos netos por día para ver cómo sería una dieta cetogénica. Sin embargo, estos menús serán demasiado altos en proteínas para que algunas personas permanezcan en la cetosis, y algunos de ellos pueden tener un poco de carbohidratos si tienes una tolerancia al carbohidrato muy baja. Tenga en cuenta que las dietas cetogénicas siempre deben adaptarse al individuo.
Posibles efectos negativos
La cetosis producida por el ayuno o la ingesta de carbohidratos limitantes no tiene efectos negativos para la mayoría de las personas una vez que el cuerpo se ha adaptado a ese estado. Difiere de la cetoacidosis diabética, que es una condición peligrosa que afecta a las personas que carecen de insulina y se observa principalmente en la diabetes tipo 1 o en la diabetes tipo 2 dependiente de la insulina. En la cetoacidosis diabética, los niveles de cetonas son más altos que en la cetosis producida por la dieta.
La cetosis causada por la dieta se conoce como cetosis dietética, cetosis fisiológica, cetosis dietética benigna (Atkins) y, más recientemente, cetosis nutricional (Phinney y Volek), en un intento de aclarar la posible confusión con la cetoacidosis.
Hay un período de transición mientras el cuerpo se está adaptando al uso de grasas y cetonas en lugar de glucosa como su principal combustible. Puede haber síntomas negativos durante este período (fatiga, debilidad, aturdimiento, dolores de cabeza, irritabilidad leve), pero generalmente se pueden aliviar con bastante facilidad . La mayoría de estos síntomas han terminado en la primera semana de una dieta cetogénica, aunque algunos pueden extenderse a dos semanas.
Los atletas que siguen de cerca su desempeño pueden notar efectos más sutiles hasta seis semanas después del inicio de la dieta, y hay alguna evidencia de que puede tomar incluso más tiempo, hasta 12 semanas, para una adaptación del 100 por ciento.
¿Deberías medir las cetonas?
Dependiendo de tus objetivos, es posible que no te importe tu nivel de cetonas. Si lleva una dieta baja en carbohidratos y obtiene los beneficios que esperaba, preocupándose por la altura de sus cetonas puede agregar un nivel de complicación que no necesita.
La mayoría de los autores de dietas bajas en carbohidratos no recomiendan molestarse con eso. Incluso muchos de los que creen que una dieta cetogénica es algo bueno simplemente asumen que una dieta muy baja en carbohidratos (menos de 50 gramos netos de carbohidratos) es cetogénica. Por otro lado, muchas personas han descubierto que controlar sus cetonas, al menos por un tiempo, proporciona información valiosa.
A menudo se necesitan de dos a cuatro semanas para lograr de forma constante los niveles de cetonas en la nutrición de la cetosis nutricional, especialmente porque a menudo es necesario ajustar la dieta.
Cómo medir las cetonas
Las personas que han estudiado la cetosis nutricional generalmente aconsejan el objetivo de alcanzar un nivel de cetona en la sangre de .5 mmol / L a 3 mmol / L, aunque puede alcanzar hasta 5 sin problemas.
La medición de las cetonas en sangre es el método más confiable. Hay un análisis de sangre en el hogar que puede usar, pero las tiras pueden ser muy costosas. Una alternativa es medir las cetonas en la orina con una prueba de tira reactiva, que es mucho más accesible y económica. Sin embargo, este método es mucho menos confiable y, a medida que pasa el tiempo y el cuerpo se adapta a la cetosis, se vuelve aún menos confiable.
Una palabra de
Si desea probar una dieta cetogénica, tenga en cuenta que tendrá que ajustarla para su metabolismo individual y experimentar con el equilibrio adecuado de carbohidratos y calorías. Mientras que algunas personas que hacen dieta bajas en carbohidratos descubren que son capaces de romper puestos en su pérdida de peso, otros encuentran que les resulta más difícil permanecer en este estado. Es posible que desee consultar a un dietista registrado para elaborar menús amigables para usted que satisfagan sus necesidades nutricionales. Asegúrese de mantener informado a su proveedor de atención médica cuando comience una nueva dieta, especialmente si tiene condiciones de salud constantes.
> Fuentes:
> Atkins, Robert C. Dr. Atkins Nueva revolución de la dieta, edición revisada . Nueva York: Harper Collins. 2009.
> Paoli, A y col. Más allá de la pérdida de peso: una revisión de los usos terapéuticos de las dietas muy bajas en carbohidratos (cetogénicas). Revista Europea de Nutrición Clínica. Mayo de 2014; Epub antes de imprimir. doi: 10.1038 / ejcn.2013.116
> Volek, Jeff S. y Phinney, Stephen El arte y la ciencia de la vida baja en carbohidratos . Beyond Obesity LLC. 2011.
> Volek, Jeff S. y Phinney, Stephen El arte y la ciencia del bajo rendimiento de carbohidratos . Beyond Obesity LLC. 2012.