Sus cuádriceps son el grupo de cuatro músculos grandes que forman la parte frontal de su muslo. Estos músculos tienden a ser apretados en atletas, especialmente corredores y ciclistas. Las siguientes posturas de yoga ofrecen una variedad de formas para estirarlas.
1 - Crescent Lunge: Anjaneyasana
Crescent lunge es una buena pose para principiantes ya que puedes modificarla fácilmente dependiendo de tu flexibilidad. Retroceder la profundidad de la rodilla delantera le dará un estiramiento menos intenso. También puede ir hacia el otro lado doblando la rodilla de atrás y tirando del pie hacia el trasero.
2 - Pose Hero: Virasana
Muchos estiramientos cuádruples de yoga también incorporan equilibrio y / o flexión hacia atrás, pero no pose de héroe. Todo lo que tienes que hacer aquí es sentarte y respirar en la incomodidad de tus muslos.
Si necesita modificar esta postura para que sea menos intensa, siéntela sobre una manta, bloque o almohada. Por otro lado, si no se siente mucho en posición vertical, puede profundizar el estiramiento reclinado .
3 - Pigeon Pose: Eka Pada Rajakapotasana
La postura de la paloma es una de las posturas preparatorias para la paloma completa, que requiere cierta apertura en los cuádriceps además de una espalda flexible.
Para los propósitos del estiramiento del muslo, no se preocupe si no puede cerrar sus manos sobre su cabeza. Solo concéntrate en dibujar tu talón hacia tu trasero.
4 - Pose de Caña de Azúcar: Ardha Chandra Chapasana
Para aquellos a los que les gusta hacer varias cosas al mismo tiempo, puedes estirar los tendones de la pierna derecha y los cuádriceps en la pierna levantada al colocar la media luna en posición de caña de azúcar. Incluso puedes hacer un poco de flexión hacia atrás mientras lo haces.
5 - King Dancer: Natarajasana
Puedes mantener el estiramiento cuádruple de la caña de azúcar (arriba) yendo directamente al rey bailarín. Si eso no es suficiente desafío, puede trabajar hasta la versión completa de esta postura, en la que se agarra a su pie con ambos brazos levantados sobre su cabeza, todo mientras se balancea sobre una pierna. Es probablemente una de las poses más difíciles que puedes probar.
6 - Camel Pose: Ustrasana
Ahora te estás moviendo hacia las posturas de doblez hacia atrás. Dado que su enfoque aquí son los cuádriceps, modifíquelo siempre que sea necesario para que la curvatura hacia atrás sea menos intensa. En camello, por ejemplo, puedes usar bloques debajo de tus manos en lugar de ponerlos en tus talones. También puede colocar sus manos sobre la parte inferior de la espalda o el sacro.
7 - Pose de arco: Dhanurasana
En la pose de proa, su agarre en los pies le permite tirarse hacia un lado más profundo hacia atrás. También lo convierte en un gran estiramiento del muslo .
Experimenta aquí entre doblar los pies y señalar los dedos de los pies. Cada uno da un estiramiento ligeramente diferente, al igual que cambiar el agarre desde el exterior hacia el interior de los pies.
8 - Little Thunderbolt Pose: Laghu Vajrasana
Tomar postura de camello (arriba) a sus límites externos te lleva a laghu vajrasana, o pose de rayo pequeño. Llevar la cabeza al suelo produce una flexión profunda y también requiere cuadriceps muy abiertos.
Esta es definitivamente una postura avanzada, así que no se preocupe si no parece en el ámbito de la posibilidad en este momento. Trabajar en camello ofrecerá el mismo estiramiento con menos intensidad.