Este desafío de circuito de la parte superior del cuerpo tiene un poco de todo. Hay una variedad de ejercicios de fuerza que apuntan al tórax, la espalda, los hombros y los brazos y, intercalados con cada serie de ejercicios, hay segmentos de cardio cortos y de alta intensidad para aumentar el ritmo cardíaco y mantener las calorías quemadas. Al hacer todo en un formato de circuito, el entrenamiento se mueve rápidamente y mantiene la frecuencia cardíaca activa para quemar calorías adicionales.
Precauciones
Consulte a su médico antes de intentar este entrenamiento si tiene alguna lesión, enfermedad u otras afecciones.
Equipo necesario
Varias pesas pesadas , una barra, una banda de resistencia, una bola med y un escalón o plataforma.
Cómo
- Calentamiento durante 5-10 minutos con cardio ligero a moderado.
- Realice los ejercicios en cada circuito, uno después del otro con poco o ningún descanso en el medio.
- Haz 1 circuito para un entrenamiento más corto, o haz 2 o más circuitos para un entrenamiento más largo e intenso.
- Use suficiente peso o resistencia para que solo pueda completar el número sugerido de repeticiones.
1 - Circuito de cofres - Alpinistas
En una posición de flexión, deslice las rodillas hacia adentro y hacia afuera lo más rápido que pueda, alternando los lados. Toca los dedos del pie con cada carrera o mantenlos en el aire. Repita por 60 segundos.
2 - Flexiones con Med Ball Rolls
Póngase en posición de flexión en las rodillas (más fácil) o los dedos de los pies (más difícil) y coloque una mano en una pelota medicinal con la otra en el suelo. Baje en una flexión, empuje hacia atrás y ruede la pelota por el piso hacia la otra mano para una flexión. Haz tantos como puedas en 60 segundos.
Prensa de pecho de 3 bandas con una embestida delantera
Con la banda asegurada a la altura del pecho por la parte de atrás, da un paso adelante en una embestida mientras presiona un brazo hacia adelante en una prensa de cofres. Da un paso atrás para comenzar y repite 16 repeticiones en cada lado.
4 - Circuito posterior - Saltos con bandas de resistencia Lat Pulls
Mantenga una banda de resistencia con ambas manos por encima. A medida que saltas los pies, baja los brazos hacia los lados y aprieta la espalda. Vuelva a juntar los pies, tomando los brazos por encima. Repita por 60 segundos.
5 - Estocada trasera con doble fila de brazos
Mantenga pesas de peso mediano y retroceda con la pierna derecha en una estocada de pierna recta. Inclina hacia adelante desde las caderas, vuelve a estar plano y levanta los codos en una fila de doble brazo. Baje, retroceda para comenzar y repita para 16 repeticiones en cada pierna. Para la intensidad, levante la pierna trasera al mismo tiempo que levanta los pesos.
6 - Barbell High Row
Mantenga una barra con las manos abiertas e inclínese hacia adelante hasta que la parte trasera quede paralela al piso, con los abdominales contraídos y la espalda plana. Aprieta la parte superior de la espalda para tirar del peso hacia el cofre. Baje y repita para 15 repeticiones. Mantenga los abdominales firmes y doble las rodillas según sea necesario para apoyar la parte inferior de la espalda.
7 - Lunge lateral con una fila de brazos
Con el peso en la mano izquierda, salga a la derecha en una embestida, llevando el peso hacia el piso. Tire del peso en una fila a medida que levanta la pierna derecha hacia un levantamiento lateral de la pierna. Repita para 15 repeticiones y cambie de lado.
8 - Rodilla con patada lateral
Levanta la rodilla izquierda hacia arriba y hacia un lado mientras bajas el codo izquierdo, apretando los oblicuos. Renuncie con el pie izquierdo y patee hacia la derecha, teniendo cuidado de no hiperextender la rodilla. Repita durante 30 segundos y cambie de lado.
9 - sentadilla lateral con una prensa de Arnold
Sosteniendo los pesos al nivel del pecho con las palmas hacia adentro, da un gran paso hacia la derecha en una sentadilla. Cuando coloque el pie derecho hacia atrás, presione los brazos hacia arriba y gire los pesos hacia afuera. Baje los pesos a medida que avanza hacia la izquierda, alternando los lados. También puede agregar un salto en lugar de un paso para obtener más intensidad. Repita para 16 repeticiones.
10 - Arrebatamiento y oscilación pesados
Párese en una postura escalonada y sostenga un peso pesado en la mano derecha. Mueva el peso hacia atrás y luego hacia arriba sobre el hombro. Haga una pausa en la parte superior y baje lentamente el peso hacia abajo durante 4 conteos. Repita para 12 repeticiones en cada lado.
11 - Squat With Iron Cross
Sosteniendo los pesos frente a los muslos, ponte en cuclillas mientras levantas los pesos hacia arriba. Saca los brazos a los lados mientras te levantas y luego bájalos hacia abajo. Repita para 12 repeticiones.
12 - Circuito bíceps - Sobre la parte superior en el paso
Sostenga un peso con ambas manos y párese de lado a un paso o plataforma con el pie derecho apoyado en la parte superior. Sube al tope, presionando el peso sobre la cabeza y luego baja del otro lado, dejando el pie izquierdo en la parte superior del escalón y bajando el peso. Continúa yendo por la parte superior y agrega un salto para obtener más intensidad si lo deseas. Repita por 60 segundos.
13 - Barbell Curls - Crazy 8's
Mantenga una barra con las manos separadas al ancho de los hombros y levante el peso hasta la mitad. Baje y repita para 8 repeticiones y luego suba todo el peso, solo llevándolo a la mitad para 8. Termine con 8 repeticiones completas.
14 - Curl de martillo con sentadilla de poder
Mantenga pesas pesadas con ambas manos. Mueva los pesos un poco hacia atrás mientras se pone en cuclillas, impulsando los pesos hacia adelante en un rizo de martillo mientras se pone en cuclillas lo más bajo que pueda. Ponte de pie mientras bajas los pesos y repite durante 12 repeticiones.
15 - Circuito de tríceps - Rompehielos
Comience en una posición achaparrada y salte en el aire, dando vueltas al brazo derecho alrededor y hacia abajo en un corte al aterrizar. Salta de nuevo en el aire, esta vez cortando con el brazo izquierdo. Continúa alternando lados durante 60 segundos.
16 - Inmersiones con extensiones de pierna
Siéntese en un escalón o silla, las manos al lado de los muslos, las rodillas dobladas. Empuje el escalón y doble los codos en un chapuzón. A medida que presiona hacia arriba, extienda la pierna derecha, alcanzando el dedo del pie con la mano izquierda. Baje y repita en el otro lado, alternando los lados durante 30-60 segundos.
17 - Extensiones de tríceps mentirosas
Acuéstese en un banco o en el piso y sostenga los pesos hacia arriba sobre los hombros, las palmas una frente a la otra. Doble los codos y baje los pesos hacia las orejas. Presiona hacia atrás y repite durante 16 repeticiones.