Estos ejercicios con mancuernas le ayudarán a mantener fuertes los brazos y hombros y tonificar los músculos. Junto con un programa integral de entrenamiento físico y de pesas , también puedes perder grasa de esas partes. Haz los ejercicios en el orden que se detalla a continuación. Si no tiene pesas disponibles, puede usar una pesa rusa, una pelota medicinal u otro peso disponible.
1 - El enrollamiento del brazo con mancuernas
Tal vez el ejercicio con mancuernas más conocido, sin duda el más común, el rizo es un clásico " ejercicio de aislamiento ", lo que significa que aísla un músculo o un grupo de músculos. Esto es lo opuesto a un "ejercicio compuesto", como el press de banca o la sentadilla , que genera múltiples grupos de músculos a la vez.
El viejo rizo de bíceps se puede realizar con mancuernas, una barra, una banda de resistencia , un cable o una pesa rusa . El truco es mantener su núcleo arriostrado y el codo cerca de su cuerpo para que el peso pueda levantarse en un plano relativamente estable. Además de apuntar al bíceps, este ejercicio también funciona los músculos braquiales de la parte superior del brazo.
2 - La prensa aérea con mancuernas
Para lo que podría ser el ejercicio definitivo para los hombros fuertes y estables, no se puede pasar la prensa sobre mancuernas. Al realizar el ejercicio en una posición sentada ayudará a estabilizar la espalda, la prensa aérea de pie hará mucho más para activar los músculos centrales y mejorar el equilibrio general, que es realmente importante para la longevidad y la prevención de lesiones.
Si bien es posible que no puedas subir en línea recta, debes intentar hacerlo. Cuando lo haga, notará uno de los beneficios de usar pesas sobre pesas. No hay riesgo de golpearse en el mentón con la barra mientras empuja sobre su cabeza.
Hay una variedad de posiciones de inicio y agarres manuales que puede usar para este ejercicio.
3 - La extensión del tríceps Dumbbell
Si bien la tensión es un poco más consistente con un cable, la extensión de tríceps con mancuernas es un ejercicio clásico que te ayudará a construir este músculo de empuje tan importante. Realizar este ejercicio con un brazo en lugar de dos es una buena manera de evitar desequilibrios en la fuerza y el desarrollo muscular, pero es importante usar un peso más ligero si lo haces. El tríceps constituye el 70 por ciento de la parte superior del brazo. ¿Quieres brazos más grandes? Apunta a tus tríceps. Así es cómo.
Dato curioso: cuando se realiza acostado, este ejercicio se denomina "trituradora de cráneo". Si lo intentas, sabrás por qué.
4 - El aumento del frente de la pesa de gimnasia
El levantamiento frontal con mancuernas es otro gran ejemplo de ejercicio de aislamiento: a medida que el peso se levanta frente a usted y los codos se mantienen derechos, cada parte del hombro trabaja para mantener estable el movimiento.
Sin embargo, este movimiento es especialmente bueno para apuntar a los deltoides frontales, la parte del hombro que es más visible desde, bueno, tu frente. Si esa es una prioridad para ti, es posible que desees probar con un agarre oculto, pero si solo quieres hombros fuertes, haz muchos levantamientos frontales, levantamientos laterales y levantamientos laterales .
Realizar una elevación frontal unilateralmente, o un lado a la vez, ayudará a minimizar cualquier balanceo y mejorará su equilibrio. Lo mejor es utilizar un peso relativamente ligero y realizar de uno a tres series de diez a doce repeticiones; Si comienzas a balancearte sobre los talones para completar el levantamiento, probablemente estés demasiado pesado.