Seamos honestos. Los entrenamientos en cinta rodante se vuelven aburridos bastante rápido, por lo que tenemos que trabajar un poco más para mantenernos motivados. Una forma de hacerlo es cambiando su configuración en diferentes puntos a lo largo del entrenamiento. Al hacer esto, no solo obtienes un entrenamiento más efectivo, ya que no te esfuerzas al mismo ritmo todo el tiempo, sino que el entrenamiento se hace más corto.
¿Por qué? Porque te estás enfocando en pedazos muy pequeños del entrenamiento en lugar de pensar: "Wow, tengo que seguir haciendo esto por 45 minutos" .
Este entrenamiento implica aumentar su velocidad y / o inclinación durante intervalos cortos antes de volver a reducirlos a una intensidad media. Aumente o disminuya la velocidad de acuerdo con su nivel de condición física y use la Escala de esfuerzo percibido para trabajar a los niveles de esfuerzo percibido sugeridos. Modifique el entrenamiento para que se ajuste a su nivel de condición física, preferencias y objetivos. Tenga en cuenta que también puede hacer esto en cualquier equipo de ejercicios o durante sus entrenamientos al aire libre.
| Hora | Intensidad / Velocidad | Esfuerzo percibido |
|---|---|---|
| 5 minutos | Calentamiento a un ritmo fácil, aumentando gradualmente su intensidad | 4-5 |
| 1 minuto. | Aumente la velocidad e incline 2 incrementos cada 15 segundos | 6-7 |
| 1 minuto. | Mantente en este nivel durante 1 minuto | 7-8 |
| 1 minuto. | Disminuya la velocidad e incline 2 incrementos cada 15 segundos | 5-6 |
| 5 minutos. | Camina o corre a un ritmo moderado | 5 |
| 1 minuto. | Aumenta la velocidad e inclina 3 incrementos cada 20 segundos | 6-7 |
| 1 minuto. | Mantente en este nivel durante 1 minuto | 7-8 |
| 1 minuto. | Disminuya la velocidad e incline 3 incrementos cada 20 segundos | 5-6 |
| 5 minutos. | Camina o corre a un ritmo moderado | 5 |
| 3 min. | Aumente la velocidad o la inclinación (o ambas) hasta | 7 |
| 5 minutos. | Camina o corre a un ritmo moderado | 5 |
| 1 minuto. | Aumente la velocidad e incline 2 incrementos cada 15 segundos | 6-7 |
| 1 minuto. | Mantente en este nivel durante 1 minuto | 7-8 |
| 1 minuto. | Disminuya la velocidad e incline 2 incrementos cada 15 segundos | 5-6 |
| 5 minutos. | Camina o corre a un ritmo moderado | 5 |
| 3 min. | Aumenta la inclinación para que estés trabajando justo fuera de tu zona de confort | 6 |
| 5 minutos. | Enfríe a un ritmo fácil | 4 |
| Tiempo total de entrenamiento: 45 minutos |
Más sobre entrenamiento de intervalo
El entrenamiento por intervalos es una excelente manera de darle vida a cualquier entrenamiento de la máquina de cardio, no solo la cinta de correr. De hecho, obtendrá un mejor entrenamiento si mezcla su velocidad, inclinación y resistencia durante el entrenamiento, sacando su cuerpo fuera de su zona de confort por períodos cortos de tiempo y luego permitiendo que su cuerpo se recupere.
Entonces, en lugar de mantenerte al mismo ritmo durante todo el entrenamiento, puedes dividirlo como en el ejercicio anterior.
- Elija un intervalo para sus intervalos de trabajo : si es un principiante, puede comenzar con un intervalo de trabajo de 1 minuto. Los usuarios más avanzados pueden probar diferentes longitudes e intensidades.
- Elija sus intervalos de descanso : si es un principiante, es posible que desee tener al menos la misma cantidad de tiempo para recuperar, si no más. Entonces, si trabajas duro durante 1 minuto, descansarías y te recuperarías por 1-2 minutos. O hasta que sienta que puede trabajar duro nuevamente.
- Elija su intensidad : cuando esté en sus intervalos de trabajo, descubra cómo aumentará la intensidad. Si estás en una cinta de correr , puedes usar la inclinación y la velocidad. Si estás en una elíptica , puedes usar velocidad y resistencia. Elija una intensidad que se sienta dura y como algo que podría hacer durante el tiempo que haya elegido.
- Repetir - Repita esos intervalos de trabajo / descanso por 10 a 45 minutos. Mientras más duro trabajes, más corto será tu entrenamiento. Por lo tanto, si trabaja en, digamos, un Nivel 5-6 en esta escala de esfuerzo percibido durante sus intervalos de trabajo, se está quedando más aeróbico. Si trabajas en un nivel 8-9, eres más anaeróbico y no podrás mantener esa intensidad por mucho tiempo.
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Pruebe el entrenamiento por intervalos una o dos veces por semana para destruir más calorías y aumentar la resistencia.