Las lesiones de isquiotibiales no siempre significan que tienes isquiotibiales apretados y necesitas estirar más. En muchos casos, un tendón de la corva puede indicar flexores de la cadera apretados y los glúteos débiles (los músculos de los glúteos).
Realizar una rutina de preparación de movimientos cortos que consta de dos ejercicios simples puede ser todo lo que necesita para disminuir el riesgo de una lesión en el tendón de la corva durante los deportes. Estos dos ejercicios, uno para los flexores de la cadera y otro para los glúteos, se pueden agregar a su calentamiento regular.
Si participas en deportes que requieren correr, acelerar rápidamente o cambiar de dirección, considera la posibilidad de hacer estos dos ejercicios como parte de tu rutina previa al juego.
1 - Lunge con un giro
Los flexores de cadera apretados pueden inhibir los glúteos, lo que hace que los isquiotibiales trabajen más. Realizar este ejercicio de preparación de movimiento antes del entrenamiento puede ayudar a alargar los flexores de la cadera, lo que les permite moverse a través de un rango completo de movimiento para que los glúteos puedan hacer su trabajo.
- Retrocede con tu pie izquierdo en una posición de estocada.
- Hunde la cadera hacia abajo hasta que sientas un estiramiento a través del frente del flexor de cadera izquierdo.
- Gire lentamente la parte superior de su cuerpo hacia la derecha, con la mano izquierda sobre la rodilla derecha.
- Opcional: sostenga una pequeña bola de medicina (como se muestra en la imagen) para aumentar la activación de la parte superior del cuerpo y del músculo central.
- Sentirá un mayor estiramiento a través de los flexores de la cadera izquierda.
- Realice ocho a 10 repeticiones en cada lado.
2 - Puente Glute
Los glúteos fuertes ayudan a quitar la carga de los isquiotibiales, por lo que es menos probable que se tensen. El puente de glúteos es una forma simple de activar los glúteos para que disparen adecuadamente durante el ejercicio.
- Comienza acostándote con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
- Aprieta tus abdominales y glúteos antes de moverte.
- Al contraer los glúteos, levante las caderas y forme una línea recta desde las rodillas hasta los hombros.
- Concéntrese en apretar los glúteos.
- Mantenga la posición de tres a cinco segundos.
- Realice de 8 a 10 repeticiones con un breve descanso entre levantamientos.