Es importante hacerlo bien. Así es cómo.
Recientemente, algunos ciclistas e instructores de interiores me han preguntado cómo pueden hacer que el ciclismo en interiores sea más un entrenamiento de cuerpo completo, tal vez usando pesas de mano o haciendo ejercicios abdominales durante el viaje. Este interés indudablemente se deriva de lo que ciertos lugares están haciendo: SoulCycle, por ejemplo, incorpora movimientos con pesas ligeras al final del entrenamiento; Flywheel tiene jinetes que usan una barra ligeramente cargada para hacer rizos de bíceps, prensas aéreas, prensas de tríceps y similares, hacia el final del viaje; y varios estudios boutique tienen personas haciendo flexiones contra el manubrio u otros movimientos de la parte superior del cuerpo.
Di no a pesas y calistenia en la bicicleta
Mientras aplaudo el deseo de las personas de tener un entrenamiento de cuerpo completo, una clase de ciclismo indoor no es el momento ni el lugar adecuado para ello. He aquí por qué: Por un lado, es bastante difícil para muchos ciclistas de interior mantener una postura correcta mientras montas, así que si agregas flexiones de brazos o rizos de bíceps o presses con pesas a la ecuación, es una configuración para lesiones (especialmente para su espalda, cuello, caderas o rodillas). Por otro lado, levantar pesos ligeros (de 1 a 5 libras) para muchas repeticiones no aumentará la masa muscular o la fuerza ; necesitas usar pesas más pesadas y hacer menos repeticiones para desafiar tus músculos adecuadamente.
En cuanto a la noción de que puedes obtener un verdadero entrenamiento básico haciendo ejercicios de respiración específicos , como he escuchado a algunos instructores, eso no tiene sentido. Sí, permitirá que sus músculos abdominales se contraigan y se expandan, pero moverse solo contra el aire no va a construir o tonificar esos músculos.
Necesitas resistencia para eso. Lo mismo es cierto para tus brazos: aunque puedes tonificar ligeramente la parte superior de tus brazos y otros puntos problemáticos comunes durante un entrenamiento de ciclismo en interiores, no vas a desarrollar una mayor fuerza muscular o definición cincelada con ciclismo indoor incluso si fueras a levantar luz pesas en la bicicleta.
Corte a la Caza
Nada de esto significa que no puedas hacer un entrenamiento de ciclismo indoor con un entrenamiento de cuerpo completo. Su mejor opción es pasar de 10 a 15 minutos después de cada clase haciendo ejercicios que se dirijan al área en la que específicamente desea trabajar; De esta manera, su entrenamiento total aún sería de solo una hora, suponiendo que tomó una clase de ciclismo de 45 minutos. ¡Eso es tiempo bien empleado!
Aquí hay un vistazo a cómo puede priorizar este enfoque:
Si desea obtener un buen entrenamiento de la parte superior del cuerpo: guárdelo para después de la clase cuando su cuerpo esté completamente caliente. Dirígete al área de pesas del gimnasio donde puedes realizar una variedad de ejercicios de fortalecimiento de la parte superior del cuerpo correctamente.
Si realmente quieres fortalecer tu núcleo y construir la definición muscular en tus abdominales: haz varias versiones del tablón (tablones frontales, tablones laterales, torres de tablas, etc.), junto con otros ejercicios de abdominales que producen resultados .
Si desea un cuerpo superior e inferior redondeado pero efectivo pero mínimo: siga con los ejercicios básicos de entrenamiento con pesas . Eso significa sentadillas, press de pecho, peso muerto, prensas de pierna, pull-dow de lat, pushdown de tríceps, y similares.
Otra opción que está disponible en algunos clubes de salud y estudios boutique: clases híbridas (o de fusión) donde se puede obtener un ciclo de ciclismo indoor y un entrenamiento de yoga (o Pilates o esculpir o tapete) en una sola clase.
Estos generalmente tienen una relación de ciclismo a otro formato de ejercicio bastante cercana a 50-50, por un total de 45 a 60 minutos (en otras palabras: de 25 a 30 minutos de ciclismo, seguidos por una cantidad similar del entrenamiento complementario). El objetivo de estas clases es darle dos entrenamientos en uno, pero el detalle crucial es el "otro" ejercicio (yoga, Pilates, abdominales y similares) que se realiza fuera de la bicicleta. Y esa es la forma en que debería ser para la seguridad y la efectividad.