Los ejercicios compuestos son movimientos que involucran a más de una articulación y grupo muscular a la vez, en oposición a un ejercicio de aislamiento que solo trabaja un músculo / articulación a la vez.
Por ejemplo, un levantamiento de pierna implica mover la articulación de la cadera y se enfoca en fortalecer la parte externa del muslo / glúteos. Si tuviera que cambiar eso a un paso lateral con una sentadilla , aún estaría trabajando en el muslo externo, pero ahora ha agregado más articulaciones: caderas, rodillas, tobillos y codos y más músculos: cuádriceps, isquiotibiales, pantorrillas , bíceps y antebrazos.
Los rizos de bíceps son otro movimiento de aislamiento, que involucra la articulación del codo y los músculos del bíceps. Pero, ¿y si añadieras una sentadilla?
No solo trabajas los brazos, sino que también estás apuntando a los músculos principales de la parte inferior del cuerpo al mismo tiempo. Esto también hace que el movimiento sea más desafiante y aumenta la frecuencia cardíaca, agregando un elemento de cardio a un movimiento de entrenamiento de fuerza tradicional.
Todo esto se traduce en quemar más calorías de las que obtendría al hacer un conjunto de curl de bíceps tradicional.
¿Por qué movimientos compuestos?
Los movimientos compuestos son importantes en cualquier rutina de ejercicios por una variedad de razones.
- Son funcionales : si piensas en lo que haces con tu cuerpo un día determinado, recoges un cesto de ropa, colocas algo en un estante alto, llevas un maletín mientras tiras de una maleta y abres una puerta, todos estos movimientos involucran múltiples articulaciones, músculos y planos de movimiento. Los ejercicios compuestos ayudan a fortalecer su cuerpo de la manera en que realmente funciona en la vida real.
- Queman más calorías : hay más partes del cuerpo, músculos y articulaciones involucrados en los ejercicios compuestos, lo que se traduce en realizar un mayor volumen de trabajo en la misma cantidad de tiempo. Más volumen significa quemar más calorías de las que tendría con ejercicios de aislamiento más tradicionales. Y, no lo olvide, agregar ejercicios más compuestos puede ayudarlo a evitar o al menos controlar las etapas de pérdida de peso , empujando su cuerpo en la dirección correcta para pasar esas mesetas difíciles. Eso no significa que los ejercicios de aislamiento sean malos, solo que no necesariamente necesitan compensar la mayor parte de su entrenamiento si su objetivo es perder grasa corporal.
- Agregan intensidad a tus entrenamientos : si quieres perder peso y cambiar tu cuerpo, tienes que desafiarlo regularmente. Los ejercicios compuestos, por la misma definición anterior, son más intensos simplemente porque tienes que reclutar más grupos musculares para hacer los ejercicios con buena forma.
- Hacen que tus entrenamientos sean más efectivos . Todos tenemos un tiempo limitado para hacer ejercicio, pero puedes sacar más provecho del tiempo que tienes al usar ejercicios desafiantes de múltiples articulaciones. Ahorre aún más tiempo combinando la parte superior e inferior del cuerpo en el mismo ejercicio.
- Tienen sentido : la mayoría de nosotros comenzamos a levantar pesas utilizando las reglas recogidas de los culturistas u otros levantadores de pesas profesionales. Para ellos, es importante trabajar grupos musculares individuales para obtener la masa máxima. Para el resto de nosotros? Usar movimientos corporales totales es mucho más importante para perder peso, cambiar nuestro cuerpo y ponerse en forma.