Aprende a caminar en la cinta
Los entrenamientos en cinta son una excelente forma de hacer ejercicio cardiovascular. Para obtener el máximo rendimiento de la caminadora en cinta , evite estos errores comunes. La forma y la postura adecuadas para caminar son importantes para prevenir el dolor y la tensión, así como para ayudarlo a caminar de forma más suave y más rápida.
1 - Subir a la caminadora
El primer error es subirse a una cinta de correr mientras la correa se mueve a toda velocidad.
- Comience de pie con un pie a cada lado de la cinta de correr.
- Sujete el cordón de parada de seguridad en su cuerpo para que detenga la cinta si tropieza.
- Encuentra el interruptor de parada de emergencia.
- Arranque la cinta a un ritmo lento de velocidad.
- Observe la velocidad y métase con cuidado en la banda de rodadura en movimiento.
- Aumenta la velocidad suavemente después de subir a bordo.
Esto puede parecer un consejo innecesario, pero muchos usuarios de gimnasio se lesionan cuando el cinturón comienza a moverse a gran velocidad inesperadamente.
Otro problema de seguridad en la cinta de correr es que los niños se lastiman los dedos y las manos cuando juegan en la parte posterior de la cinta de correr, donde la banda de rodadura pasa por encima de los rodillos. Mantenga a los niños alejados de una cinta móvil.
2 - No sujetar sobre la barandilla o la consola
Cuando utiliza por primera vez una cinta de correr, es posible que desee tener la seguridad de agarrarse a los pasamanos para mayor estabilidad. Pero esa no es una forma natural de caminar o correr. Aferrarse a los pasamanos no le permite moverse naturalmente con el movimiento del brazo o lograr un buen paso. Tampoco le permitirá usar una buena postura para caminar .
Aprenda a soltar los pasamanos , incluso si eso significa caminar o correr a un ritmo más lento durante algunas sesiones. Obtendrá un mejor entrenamiento a un ritmo más lento sin aferrarse del que lo haría a un ritmo más rápido aguantando.
Si tiene un problema importante de discapacidad o equilibrio, debe continuar utilizando los pasamanos. Pero consulte con un entrenador o fisioterapeuta para que le aconseje sobre cómo lograr una buena postura para caminar, incluso si necesita usar los pasamanos.
3 - Evita apuñalar tus hombros y mirar hacia abajo
Si encorva los hombros y mira hacia abajo para leer o ver videos en la consola de la cinta de correr, está reforzando los malos hábitos de la postura de caminar.
Una buena postura para caminar es con la cabeza levantada y los ojos hacia adelante. Si necesita entretenimiento mientras está en la cinta de correr, coloque su video o material de lectura de modo que esté mirando hacia adelante, no hacia abajo o hacia arriba.
En el gimnasio, a menudo verá una hilera completa de espaldas encorvadas en la cinta. Esta mala postura puede ocasionar dolor lumbar, dolor de cuello y hombro. No le permite tomar respiraciones completas y completas. También refuerza la mala postura sentada que muchas personas tienen desde horas frente a la computadora o la televisión. Su tiempo en la cinta de correr debería emplearse en la construcción de buenos hábitos de postura, sin contribuir al daño que ya se hace el resto del día.
Cada pocos minutos durante tu entrenamiento, dales a tus hombros una vuelta hacia atrás para verificar que no los estés encorvando.
4 - Evitar inclinarse hacia adelante
La postura adecuada para caminar es vertical, sin inclinarse hacia adelante o hacia atrás.
- Para entrar en la postura correcta para caminar, tómese un momento antes de pisar la máquina para correr.
- Chupe su intestino y meta su trasero, inclinando su pelvis ligeramente hacia adelante.
- Ahora imagina que tienes una cuerda atada a la parte superior de tu cabeza. Tírelo hacia arriba para que su parte superior del cuerpo se levante hacia arriba de sus caderas.
- Dale a tus hombros un giro hacia atrás para que sepas que no están encorvados.
- Cuando se sienta bien, postura recta, suba a la cinta y camine.
- Recuérdate a ti mismo mientras caminas para mantener esta postura erguida. Cada vez que cambie de ritmo o se incline, revise su postura nuevamente.
5 - Evita el exceso de velocidad
Cuando te desplazas demasiado , tu talón delantero está golpeando el suelo muy por delante de tu cuerpo. Muchas personas hacen esto en un intento de caminar más rápido.
Un buen y rápido caminar es todo lo contrario. Su talón delantero golpea cerca de su cuerpo, mientras que su pie trasero permanece en el suelo más tiempo para dar un impulso potente. Este impulso en la espalda es lo que le dará a tu caminar más velocidad y potencia, y trabajará mejor tus músculos para quemar calorías.
Al principio, es posible que deba acortar su paso y solo tomar pasos más cortos. Luego comience a concentrarse en sentir su pie trasero y obtener un buen impulso con cada paso. Enfóquese en esto durante unos minutos en cada sesión de cinta rodante hasta que se vuelva más familiar. Pronto caminarás más rápido y más fácil.
Puede caer en el hábito de caminar a exceso de velocidad al caminar con amigos que son más altos y tienen un paso más largo. Puede recordarse a sí mismo que la potencia está en el pie trasero y alargar su paso hacia atrás y no hacia adelante.
6 - Usa tus pies activamente
¿Tus pies están listos para el viaje? ¿Acaban de dar palmadas con cada paso y ser arrastrados?
La forma correcta de dar un paso para caminar es golpear con el talón en el frente pero el resto del pie adelantado ligeramente fuera del suelo, y luego rodando por el escalón desde el talón hasta los pies. Para cuando el pie está en el suelo, estás en la mitad del siguiente paso, y el pie adelantado ahora es el pie trasero y está listo para que el dedo del pie te dé un buen empujón hacia tu siguiente paso.
Este talón se desliza y empuja con el pie solo si tus zapatos son flexibles. Si usa zapatos rígidos para "caminar" que solo son adecuados para pararse, es posible que no pueda pasar del talón a los pies. En cambio, el zapato rígido fuerza su pie para abofetear. Es posible que su cuerpo haya renunciado incluso a intentarlo y que su paso a pie sea más parecido a una marcha de pisoteo de pies planos.
Para corregirlo, tómese un par de minutos durante una sesión de caminata para pensar en lo que están haciendo sus pies. ¿Estás golpeando con el talón y rodando por el escalón? ¿Te está empujando el pie trasero?
Hay dos cosas en las que enfocarnos para cambiarlo.
- Piensa que tu pie adelantado le está mostrando la planta del pie a alguien que está frente a ti.
- Concéntrese en mantener el pie trasero en el suelo por más tiempo y en dar un impulso fuerte.
Si es imposible hacer esto en sus zapatos actuales, es hora de comprar zapatos mejores y más flexibles para caminar / correr .
7 - Usa tus brazos
¿Qué haces con tus brazos si no te estás agarrando a los pasamanos? Tus brazos son la clave para un gran entrenamiento para caminar. Con el movimiento adecuado del brazo , puede ir más rápido y quemar más calorías. Puede ayudar a corregir algunos de los problemas de hombro y cuello que pueda estar desarrollando sentado frente a la computadora o la televisión todo el día.
- Doble los brazos 90 grados y manténgalos cerca de su cuerpo.
- Relaje los hombros: esto es crítico, quiere que sus hombros estén relajados.
- Ahora prueba un pequeño movimiento de tren choo-choo, hacia adelante y hacia atrás.
- Tus brazos se mueven frente a cada pierna, un brazo hacia adelante cuando la otra pierna está hacia adelante, mientras que la otra está hacia atrás.
- Concéntrate en mantener más movimiento de tu brazo en la parte posterior de tu cuerpo, como si estuvieras buscando la billetera en tu bolsillo trasero.
- Cuando tus brazos se adelantan, mantén el golpe hacia adelante bastante corto. Olvídese de cualquier "caminata rápida" que haya visto con personas que arrojan sus brazos de un lado al otro o frente a su cara.
- Tus brazos pueden avanzar diagonalmente, pero no deben cruzar el punto medio.
- Tus manos no deberían pasar más allá de tus pezones.
El secreto es que tus piernas solo se mueven tan rápido como lo hacen tus brazos. Para acelerar tus piernas, primero acelera el movimiento de tu brazo y ellos te seguirán.
8 - Características de Learn Your Treadmill
Hay dos cosas que debe saber sobre cualquier cinta de correr que va a utilizar: cómo encenderla y cómo apagarla. Pero si esta es la cinta de correr de su casa o una que utiliza a menudo en el gimnasio, tómese unos minutos para conocer sus características para que pueda sacar el máximo provecho de ella.
- Inclinación : la mayoría de las cintas de correr tienen una función de inclinación. Agregar inclinación le dará más de un entrenamiento de cardio. Averigüe cómo cambiar la inclinación y obtener los beneficios de los ejercicios de inclinación de la cinta de correr .
- Ajuste de velocidad : sepa cómo establecer la velocidad y aumentarla o disminuirla durante su entrenamiento. Por lo general, querrá comenzar a un ritmo fácil para calentar durante 3 a 5 minutos y luego aumentar al ritmo de entrenamiento deseado. Termine con un enfriamiento de 3 a 5 minutos a un ritmo fácil.
- Entrenamientos programados : variar el entrenamiento de su caminadora es una excelente manera de progresar en la forma física. Juega con los programas provistos y encuentra los que puedes usar para darle más sabor a tus entrenamientos.
- Monitor de ritmo cardíaco o Monitor de pulso : Muchas cintas de correr tienen un monitor de pulso, ya sea en un agarre o clip. Esto puede darle retroalimentación sobre su frecuencia cardíaca , aunque también puede ver resultados extraños si no lo conecta correctamente. Un monitor de ritmo cardíaco con correa para el pecho es más preciso, y muchas cintas de correr están configuradas para comunicarse con ellas. Vea si su caminadora tiene entrenamientos controlados por frecuencia cardíaca .
- Historial de entrenamiento personal : algunas cintas de correr guardan sus datos para que pueda ver los totales y la forma en que ha progresado.
- Calorías quemadas : las calorías que quema dependen de su peso, por lo que a menudo se le solicita que ingrese. Diga la verdad porque quema menos calorías por milla si pesa menos. Sin embargo, ten en cuenta que a menudo las calorías de la cinta rodante están en desacuerdo con lo que ves en tu banda de ejercicios, etc.
- Aplicaciones: ¿Tiene su cinta de correr un enlace a una aplicación que puede usar para guardar su historial de entrenamiento, ganar insignias y alimentar otras aplicaciones?
9 - No te vayas demasiado rápido
Vaya tan rápido como pueda y mantenga una buena postura y forma de caminar. Si te das la vuelta, te inclinas hacia delante o encoges los hombros, baja la velocidad hasta que llegues a una velocidad que te permita caminar correctamente.
¿Por qué no intentar correr? Si cree que no está haciendo un buen ejercicio caminando en la cinta, pero su forma de caminar es mala a mayor velocidad, agregue intervalos de carrera a su entrenamiento. Correr le dará ráfagas adicionales de frecuencia cardíaca más alta y un cambio en su forma.
Correr el entrenamiento de la cinta de correr Interval
- Calentamiento a un ritmo fácil durante 3 a 5 minutos.
- Aumente su velocidad de caminar al ritmo al que va rápido, pero aún así puede mantener la forma adecuada para caminar.
- Ahora comienza a correr y aumenta la velocidad para que coincida con tu ritmo de jogging.
- Jog por 1 a 3 minutos.
- Regrese a su ritmo de caminata rápida durante 3 a 5 minutos.
- Jog por 1 a 3 minutos.
- Repita hasta el final de su entrenamiento y termine con 3 a 5 minutos a un ritmo de caminata fácil para que se enfríe.
10 - Desafíate a ti mismo
Si te encuentras subiéndote a la cinta todos los días y haciendo el mismo entrenamiento anterior, es probable que no estés mejorando tu condición física tanto como podrías. Su cuerpo se ha adaptado completamente a su rutina habitual y no cambiará a menos que le dé una razón para cambiar.
Para lograr una mejor condición física, sus entrenamientos deben variar según la intensidad, la duración, la frecuencia y / o el modo de ejercicio.
- Intensidad : agregue intensidad cambiando la inclinación o la velocidad.
- Duración : aumente el tiempo que pasa en la cinta de correr. Si ha estado pasando 30 minutos en la cinta durante varias semanas, aumente hasta 45 minutos durante al menos una sesión por semana. Después de un par de semanas, tómalo hasta 60 minutos.
- Frecuencia : una vez que esté acostumbrado a andar en cinta , puede hacerlo todos los días de la semana. Se recomienda caminar a un ritmo fácil de 30 a 60 minutos por día durante 150 a 300 minutos por semana para reducir los riesgos para la salud. Si realiza entrenamientos más duros para caminar en la cinta de correr y generalmente se salta un día, agregue caminatas fáciles en los días libres.
- Tipo de ejercicio : intente correr en la cinta de correr para cambiarlo. Es aún mejor alternar usando la bicicleta de ejercicios, la máquina de remo o el escalador de escaleras. Agregue entrenamiento con pesas, circuitos de entrenamiento o cualquier cosa que pueda disfrutar y hará que su cuerpo se mueva en nuevas direcciones.
Puede utilizar un plan de entrenamiento de cinta rodante semanal para perder peso que varía estos factores.