¿Estás listo para comenzar a correr nuevamente después de un largo descanso? Ya sea que hayas tomado un descanso prolongado debido a una lesión, un horario apretado o falta de motivación, aquí hay algunos consejos sobre cómo volver a correr.
Si solo has dejado de correr durante un período breve, como una semana o dos, y no sientes que deberías volver a empezar de nuevo, consulta estos consejos para volver de un breve descanso .
1 - Únete a un grupo en ejecución
Si por lo general has estado solo en el pasado, trata de aumentar tu motivación (y obtener muchos otros beneficios ) al correr con otros. Consulte con los clubes de running locales o las tiendas en funcionamiento para ver cuándo ofrecen recorridos grupales. Algunas carreras locales ofrecen algunas carreras grupales previas a la carrera. O bien, encuentre un grupo de capacitación de caridad: encontrará mucha gente con la que podrá ayudar y ayudar con una buena causa.
2 - Sigue un horario de entrenamiento
Cuando recién comenzaste a correr, es posible que hayas seguido un programa de entrenamiento para principiantes para aprender a correr y ayudarte a mantenerte motivado. A pesar de que tienen experiencia previa en correr, a muchos corredores que se tomaron un largo descanso de correr les resulta útil seguir un horario de principiantes para que puedan establecer un hábito de correr habitual y evitar lesionarse. Aquí hay algunos horarios para principiantes que quizás desee probar:
- 4 semanas para ejecutar One Mile para los nuevos en funcionamiento
- Hábito de 3 semanas a 30 minutos para principiantes que pueden correr por un minuto
- 4 semanas para correr dos millas para principiantes que pueden correr al menos media milla
- Horario de entrenamiento de carrera / caminata 5K para principiantes que pueden correr durante cinco minutos a la vez
- Horario de entrenamiento para principiantes de 5 km si puedes correr al menos una milla
3 - Cruce el tren para construir la aptitud
El entrenamiento cruzado entre sus días de carrera es una excelente manera de aumentar su resistencia y fuerza sin correr demasiado y arriesgarse a sufrir lesiones. Ejemplos de buenas actividades de entrenamiento cruzado para corredores incluyen natación, trotar acuático , ciclismo, caminar, entrenamiento de fuerza, yoga y Pilates. Elija actividades que disfrute para que sepa que lo seguirá haciendo.
4 - Evita hacer demasiado demasiado pronto
Muchos corredores que vuelven de lesiones se vuelven a lesionar porque aumentan su kilometraje demasiado rápido. Si no ha corrido debido a una lesión, asegúrese de contar con la autorización de su médico o fisioterapeuta antes de volver a correr. Pídales su consejo sobre la cantidad y la frecuencia con la que debería correr.
Si no está siguiendo un programa de entrenamiento, haga un seguimiento de su kilometraje para no exagerar y lesionarse. Durante sus primeras semanas, no corra dos días seguidos. Puede tomar un día de descanso o cruzar el tren entre carreras. No aumente su millaje semanal general en más del 10 por ciento por semana. Mantenga todas sus carreras a un ritmo fácil y conversacional durante al menos seis a ocho semanas, hasta que tenga una buena base de carrera establecida.
5 - Crea un hábito de ejecución
Después de un largo descanso de la carrera, puede ser difícil volver a la rutina de funcionamiento de forma regular. Pero si tomas medidas para establecer un hábito de correr, como programar tus carreras en tu calendario y darte pequeñas recompensas, puedes hacer que el hábito de correr se quede atrás. Obtenga más consejos sobre cómo establecer un hábito de correr .
6 - Elige una carrera corta
Una vez que tenga algunas semanas de correr bajo su cinturón, elija una carrera para entrenar. Comience con algo pequeño, como un 5K, antes de registrarse para una carrera más larga.
Tener una carrera en el calendario te ayudará a mantenerte motivado para seguir corriendo. Vea si puede reclutar a un amigo o familiar para que lo haga con usted, para aumentar su motivación (y diversión).
7 - No te desanimes
Puede ser frustrante pensar en sus logros de ejecución anteriores y cómo están fuera de su alcance en este momento. No te rindas y presiona para llegar a tu nivel anterior. Establezca metas nuevas y más pequeñas para usted, de modo que se sienta bien al alcanzar hitos y generar más confianza a medida que continúa funcionando. Tendrán mucho tiempo para entrenar y trabajar en vencer a tus RP . Solo trata de disfrutar corriendo mientras trabajas para aumentar tu nivel de condición física de forma gradual y segura.
Si se siente frustrado con respecto a su progreso, hable con simpatizantes amigos que corren, que probablemente hayan tenido una experiencia similar en algún momento. Y recuerda ser agradecido y feliz de poder correr, incluso si no es el mismo ritmo que has corrido en el pasado.