Su parte superior del cuerpo se beneficiará con Pilates a medida que tonifica y gana flexibilidad en sus brazos, hombros y espalda. Pero no se hace con ejercicios de aislamiento. Un entrenamiento de la parte superior del cuerpo con ejercicios de Pilates debe considerarse en el contexto del desarrollo uniforme de todo el cuerpo. La flexibilidad y la fuerza en la parte superior del cuerpo se integran con el núcleo y se unen para lograr un mayor funcionamiento del todo.
Con estos factores clave en mente, aquí hay cinco maneras en que puede usar Pilates para enfocarse en el tono y la flexibilidad de sus brazos, hombros y espalda superior.
1. Aprenda los Fundamentos del Movimiento de Sus Brazos y Hombros
Antes de agregar ejercicios y desafíos de fuerza, debes estar seguro de que estás moviendo los brazos y los hombros de manera que los mantengas integrados, conectados a tu núcleo y no desvíes tu postura. Esta es una parte fácil pero importante de un entrenamiento de la parte superior del cuerpo de Pilates.
La estabilidad del hombro o la estabilidad escapular es algo en lo que su instructor lo entrenará durante los ejercicios. Escuchará a su instructor decir que debe bajar los omoplatos (escápulas), relajar los hombros y acomodarse las escápulas en la espalda. Donde se colocan las escápulas es una pista visual de la estabilidad de su hombro. Si los tienes dibujados, estirados o alados, son menos estables que cuando están en posición neutral.
- Los brazos sobre la posición te ayudan a mantener la alineación de tu torso. Sus brazos están levantados sobre su cabeza mientras está acostado en posición de columna neutral. A continuación, los lleva al suelo detrás de usted mientras exhala y luego vuelve a subir por encima mientras inhala. También ayuda a mejorar el rango de movimiento en sus hombros.
- El movimiento de los brazos del ángel también se realiza cuando se encuentra en posición neutral de la columna vertebral. Le ayuda a aprender cómo usar los brazos y los hombros sin perder la alineación de la espalda y la caja torácica. Barras tus brazos desde los lados del piso como si estuvieras haciendo un ángel de nieve.
2. Trabajar con los brazos y los hombros con todo el cuerpo
Los tablones y los ejercicios basados en tabla, como el push-up de Pilates, son perfectos para construir el tono del cuerpo superior y la integridad del núcleo.
- Hay tres versiones de tablón de uso frecuente en Pilates. El tablón plano se hace con los brazos rectos y las manos en el suelo directamente debajo de los hombros. La tabla del delfín está hecha con los brazos doblados y los codos y antebrazos en el suelo. La tabla lateral te desafía ya que es inherentemente inestable. Todo tu cuerpo necesitará estabilidad para apoyarte durante la tabla lateral.
- Las flexiones de Pilates son muy diferentes a las del gimnasio clásico. La posición de inicio es de pie y usted se inclina hacia abajo y camina hacia una posición de tabla antes de descender hacia un push-up, luego invertir hacia un tablón y caminar de regreso a una posición de pie.
- Los ejercicios de extensión de espalda incluyen cisne, vaca, natación y tabla. Fortalecen la espalda y son un importante contrapeso a los ejercicios de Pilates de flexión hacia delante.
3. Usa el Círculo Mágico de Pilates
El círculo mágico , también conocido como anillo de Pilates, te ayudará a tonificar todas las áreas de la parte superior de la espalda y los brazos. Agrega resistencia para los brazos y los hombros y da retroalimentación al núcleo. Si lo usa de forma adecuada, resistiendo la liberación y apretándolo, usará una contracción excéntrica que ayuda a crear músculos de apariencia más larga. Los entrenamientos de la espalda superior del círculo mágico de Pilates usan este dispositivo.
4. Agregue pesos de mano a su entrenamiento Mat
Agregar pesas livianas, bolas tonificantes o pesas para las muñecas aumentará el efecto tonificante en los brazos y los hombros y lo desafiará a mantener los hombros integrados con el centro.
Hay muchas maneras de poner pesas de mano en tus ejercicios de colchoneta Pilates . La clave es que deben ser ligeros (1 a 3 libras) y no tirar de su cuerpo fuera de la alineación.
5. Aumentar la flexibilidad del hombro y el brazo
El estiramiento y la fuerza van de la mano. No quiere fuerza sin flexibilidad y no quiere ser flexible sin la fuerza para integrarlo y usarlo. Esto es muy importante en el trabajo de la parte superior del cuerpo, donde con frecuencia tiene el objetivo de desarrollar un buen rango de movimiento y flexibilidad para la vida cotidiana. Incorporar brazo y hombro se extiende a su rutina diaria.
Una palabra de
Para ponerse en forma con Pilates , utilizará estas ideas en ejercicios de Pilates de cuerpo completo. Disfruta de ejercicios de colchoneta en casa y amplía tus entrenamientos con las clases de equipos de Pilates. Desarrollarás la fuerza y flexibilidad de tu parte superior del cuerpo.