Cómo comer y beber bien durante el entrenamiento y en el día de la carrera de maratón
Conseguir refrigerios de nutrición, líquidos y energía justo durante el entrenamiento de maratón y el día de la carrera es esencial para llegar a la línea de meta. Echemos un vistazo a la dieta que debería estar usando durante las semanas de entrenamiento y cómo comer y beber en sus largas caminatas de entrenamiento y durante el día de la carrera.
Con su mayor kilometraje durante su entrenamiento , quemará más calorías y necesitará una nutrición adecuada para desarrollar músculos y capilares para nutrir esos músculos.
¿Perderá peso durante el entrenamiento de maratón?
No siga ninguna dieta extrema y desequilibrada durante su entrenamiento de maratón. Sin embargo, ahora es un buen momento para que las personas con sobrepeso comiencen con una dieta equilibrada y ligeramente calórica restringida, o para mantener su dieta actual equilibrada sin aumento de calorías o porciones.
En ambos casos, los caminantes deben ver una pérdida lenta y constante de grasa y la conversión de este a músculos sanos, huesos y tejido magro. En 18 semanas de entrenamiento de maratón, puede perder 15 libras de exceso de grasa solo por el kilometraje de entrenamiento, si no aumenta la cantidad que está comiendo y mantuvo su peso en el momento en que comenzó.
Para aquellos que están dentro de unas pocas libras de su peso ideal, escuche las señales de su cuerpo a medida que aumenta su distancia de entrenamiento. Si descubre que está perdiendo peso y se siente agotado y cansado, debería pensar en aumentar sus raciones de una dieta equilibrada o agregar refrigerios equilibrados a su rutina diaria.
Los carbohidratos son un amigo del atleta de resistencia
El cuerpo necesita carbohidratos disponibles para quemar en sus días de caminata de larga distancia. Las dietas bajas en carbohidratos y altas en proteínas no son recomendables para atletas de distancia. En sus días de entrenamiento de larga distancia, puede deshidratarse , lo que acentúa los riñones. Aquellos con una dieta alta en proteínas ya están estresando sus riñones con los subproductos de descomponer las proteínas para obtener energía.
Siga con la dieta balanceada tradicional de 15 a 20 por ciento de proteína, 30 por ciento de grasa y 50 a 55 por ciento de carbohidratos.
Coma una variedad de alimentos para asegurarse de obtener los micronutrientes que no se pueden envasar en una píldora. Pruebe nuevas verduras y frutas. Si está restringiendo sus calorías, tome una multivitamina simple todos los días para protegerse de las deficiencias.
No comience a hacer estallar suplementos. La mayoría de las vitaminas adicionales se desvanecen en la orina y, una vez más, no desea estresar los riñones. El exceso de vitaminas solubles en grasa y algunos minerales se almacenan en el cuerpo y pueden acumularse a niveles tóxicos.
No necesita ningún suplemento que prometa desarrollar músculo. Los deportes de resistencia usan músculos largos y delgados, no a granel. No estás buscando fuerza explosiva, sino músculos que pueden funcionar constantemente durante horas.
Bocadillos energéticos para sus largos días de entrenamiento y el día de la carrera de maratón
Necesitarás reponer energía para completar un largo día de entrenamiento de 10 millas o más. Esta es una buena oportunidad para ver qué bocadillos energéticos tolera mejor. También es inteligente investigar qué se proporcionará en el curso de maratón y entrenar con ellos.
Los caminantes de maratón tienen una ventaja sobre los corredores: sus cuerpos pueden reponer su energía de la comida y la bebida durante el maratón.
La mayoría de los caminantes de maratón descubren que necesitan comer mientras están en el curso. El cuerpo quema todo el combustible disponible y convierte en quemado todo lo que está disponible. Para mantenerse en la carrera, se necesitan carbohidratos simples.
Tipos de meriendas energéticas de maratón
Los que caminan a un ritmo moderado pueden comer frutas, nueces, mezcla de frutos secos o barras energéticas sólidas. Pero aquellos que se mueven a un ritmo que les deja respirando con dificultad se dan cuenta de que masticar puede llevar a la asfixia, razón por la cual muchos caminantes y corredores más rápidos han llegado a utilizar geles energéticos como Gu o PowerGel. Las muestras de estos a menudo se regalan antes de la carrera.
Estas son las opciones comunes:
- Fruta: las rodajas de plátano, naranja o manzana y los frutos secos como las pasas son todos naturales, y a veces se ofrece fruta en el curso de maratón. Con muchas frutas debes lidiar con la eliminación de la cáscara o el núcleo, y evitar que se magullen al transportarlo. Las frutas secas y el cuero de frutas se empacan bien, pero requieren agua para lavarlas.
- Trail Mix : es un clásico aperitivo de excursionismo, y se empaqueta bien en bolsas pequeñas. Deberá poder masticar y tener agua para lavarlo. Mezcle su propia mezcla de frutos secos de los recipientes de alimentos a granel para obtener la combinación que prefiera a un precio inferior.
- Barras de energía: solo necesitará de 100 a 150 calorías a la vez, por lo que debe buscar barras de tamaño pequeño o cortar barras más grandes en porciones más pequeñas. Busque variedades que no tengan un recubrimiento que se derrita o que sean desmenuzables y sucias para comer.
- Gummy Bears and Electrolyte Chews : los ositos gomosos simples y otros dulces en gel son fáciles de empacar y chupar con un mínimo de masticación. Clif Shot Bloks y masticables energéticos similares proporcionan electrolitos y azúcar para obtener energía. Son fáciles de masticar al caminar rápido y no necesitan tanta agua para lavarse.
- Geles de energía : Estos están hechos para un rápido apretón de carbohidratos que puedes tragar mientras respiras con dificultad. Deben lavarse con agua.
Pruebe todos los refrigerios y bebidas de Marathon Fueling en sus largas caminatas de capacitación
Averigüe qué ofertas de bocadillos y bebidas deportivas se ofrecerán en el curso explorando el sitio web de la carrera o enviando un correo electrónico al organizador de la carrera. Si están entregando un gel energético en el campo o en la exposición, querrás saberlo con antelación para que puedas probarlo primero en tus largos días de entrenamiento.
Si crees que querrás usar un refrigerio o gel energético durante una carrera, asegúrate de probarlo en tus días de entrenamiento más largos. De lo contrario, puede descubrir que le molesta el estómago durante la carrera, que es un mal momento para descubrir algo nuevo. También descubrirá que la mayoría de los refrigerios azucarados deben lavarse con abundante agua, por lo tanto, planifique las paradas de agua o la cantidad que lleve en consecuencia.
En cada exposición de carreras ves los puestos de varios geles energéticos y barras energéticas, cada uno afirma ser el mejor. Para entonces, es demasiado tarde para decidir qué llevar: la maratón es el día siguiente y debe obedecer la regla de "nada nuevo el día de la carrera".
Carbo-carga antes de la carrera
La carga de carbohidratos antes del maratón es la práctica de comer comidas altas en carbohidratos, como la pasta, en los tres días previos al maratón. El contenido de carbohidratos puede ser 60 a 70 por ciento de sus calorías totales. Esto eleva el nivel de glucógeno en los tejidos al máximo para que tengas más disponible durante el maratón. Sin embargo, no tienes que exagerar. Coma porciones normales y no introduzca ninguna comida nueva. Una técnica utilizada previamente era agotar primero los carbohidratos almacenados, pero esto no se ha confirmado con la investigación.
Limite su consumo de alcohol y cafeína durante la semana anterior al maratón. También es posible que desee restringir los alimentos con alto contenido de fibra o gaseosos el día antes del maratón, manteniéndose con alimentos con bajo contenido de residuos para que no tenga trotes de corredor durante la carrera. Si eres intolerante a la lactosa, elimina los productos lácteos.
Nada nuevo antes del maratón
Lo más importante, no cambie su dieta significativamente en la semana anterior al maratón. Practique buenos hábitos alimenticios en los meses anteriores y aumente su carbohidrato complejo favorito los tres días antes del evento.
Qué beber durante el entrenamiento de maratón y el día de la carrera
¿Cómo está tu orina? Tienes que seguir bebiendo suficiente agua durante una caminata de resistencia para mantener tu orina de color amarillo claro y eliminar las toxinas del ejercicio de tu cuerpo.
En todas sus caminatas de entrenamiento, así como en sus caminatas de larga distancia, necesita mantenerse hidratado. Beba un vaso grande (16 onzas) de agua una hora antes de ir a una caminata de entrenamiento. El exceso de agua pasa antes de que comience su caminata. Cada 15 minutos a media hora durante su caminata, dependiendo de la temperatura y la cantidad de sudor, tome otra taza de agua. Cuando termines tu caminata, termina con un gran vaso de agua y toma algunos bocadillos salados para reemplazar la sal corporal que se pierde a través del sudor. Si su orina es de color amarillo oscuro después de su caminata, no ha estado bebiendo lo suficiente. Si es amarillo pajizo, ha estado bebiendo la cantidad correcta.
Hiponatremia y deshidratación
Los directores médicos de Marathon y las Pautas de fluidos para maratón de ACSM les dicen a los caminantes y corredores de resistencia que dejen que su sed determine cuándo y cuánto beber. Más personas obedecen las pautas de consumo de alcohol y la deshidratación es cada vez menos común, mientras que los directores de maratón ven cada vez más casos de hiponatremia: lavado de sales corporales por el sudor y consumo de agua pura en lugar de bebidas deportivas que contienen electrolitos. Aquí hay más consejos sobre la hidratación:
- Pésese antes y después de una larga caminata : para saber si está bebiendo demasiado o muy poca agua, pésese inmediatamente antes y después de sus largas caminatas. Aumentar de peso es una señal de beber demasiada agua pura. Ajuste su consumo de alcohol para cambiar más a bebidas deportivas para reemplazar las sales, o coma pretzels salados en su caminata y beba un poco menos de agua. Perder peso es un signo de deshidratación; no está bebiendo lo suficiente. Use sus largas caminatas de entrenamiento para hacer esto bien.
- Cafeína : deje de tomar cafeína antes de sus paseos. No solo hace que tenga que orinar con más frecuencia, sino que elimina demasiada agua de su sistema. Si eres un adicto al café, córtalo antes de caminar y date un capricho después de haber bebido 16 onzas de agua después de la caminata. No use bebidas energéticas con alto contenido de cafeína durante una caminata larga.
- Transporte de agua : parte de su equipo para caminar debe ser un transportador de agua. Llene su botella de agua y llévela consigo para garantizar que tenga suficiente agua mientras camina. Muchas personas no beben lo suficiente de las fuentes de agua a lo largo del camino, que incluso pueden estar apagadas durante el invierno. Los caminantes también deben llevar una botella durante el maratón. Es posible que necesite una bebida entre estaciones de agua o que se hayan doblado o se hayan quedado sin agua o tazas. Esa puede ser una situación peligrosa que querrás evitar.
- Bebidas deportivas : Las bebidas deportivas y las bebidas de reemplazo de electrolitos se pueden usar después de caminar durante más de una hora y sudar. Estos reemplazan la sal que se pierde al sudar y también se endulzan para darle una sacudida de azúcar, la energía que necesita durante un evento de resistencia.
Hidratación durante el maratón
Durante un maratón, generalmente se le ofrecerá agua y una bebida deportiva de reemplazo de electrolitos como Gatorade. Algunos eventos usan bebidas electrolíticas que no contienen azúcares, debe saberlo para que pueda tomar algunos refrigerios energéticos con usted, ya que aún necesita esos carbohidratos durante el evento. Conozca su evento y cómo estos están espaciados, por lo que no beberá muy poco y se sentirá atrapado entre las estaciones, o demasiado y se sobrecargará.
No beba nada nuevo el día de la maratón. Durante tus caminatas de entrenamiento, practica bebiendo la misma bebida energética que sabes que se ofrecerá en la maratón. De esta forma sabrá si tiende a alterar su estómago. Tampoco es prudente usar bebidas energéticas con alto contenido de cafeína durante un maratón. Una dosis alta de cafeína puede conducir a la deshidratación.
> Fuentes:
> Colegio Americano de Medicina del Deporte. Stand de posición: nutrición y rendimiento atlético. Medicina y ciencia en deportes y ejercicio . 2009; 41 (3): 709-731. doi: 10.1249 / mss.0b013e31890eb86.
> Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Posición de la Academia de Nutrición y Dietética, Dietistas de Canadá y del Colegio Estadounidense de Medicina del Deporte: Nutrición y rendimiento atlético. Revista de la Academia de Nutrición y Dietética . 2016; 116 (3): 501-528. doi: 10.1016 / j.jand.2015.12.006.