Aspectos destacados de la nutrición (por porción)
Calorías - 195
Grasa - 4g
Carbohidratos - 25g
Proteína - 15g
Tiempo total 15 min
Preparación 15 min , cocinar 0 min
Porciones 4 (3/4 taza cada uno)
Esta receta pesa mucho sobre los ingredientes frescos de origen vegetal y usa proteína animal de atún como acento. El atún es un pescado bajo en calorías y alto contenido de proteínas que contiene ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón . Mantenga el atún enlatado en su despensa para un almuerzo o refrigerio rápido en cualquier momento.
Debido a que el pescado tiene tantos beneficios nutricionales, se recomienda consumir pescado graso dos veces por semana . Las verduras, sin embargo, deben consumirse todos los días para cosechar sus beneficios nutritivos. Esta receta recibe un impulso vegetal con frijoles blancos ricos en fibra, apio crujiente y chalote picado fragante y perejil fresco. Mantiene las cosas frescas con un aderezo de limón y aceite de oliva.
Ingredientes
- 1, 15 onzas de alubias blancas, escurridas y enjuagadas
- 1, 5 onzas de atún ligero en trozos, lleno de agua, escurrido y en copos
- 2 apios de costillas medianas, finamente picados
- 1 chalota pequeña, en rodajas finas
- 1/4 taza de perejil italiano de hoja plana picada
- 3 cucharadas de jugo de limón
- 1 cucharada de aceite de oliva
- sal y pimienta para probar
- lechuga romana, galletas o pan tostado, para servir
Preparación
- Combine los frijoles, el atún, el apio, la chalota, el perejil, el jugo de limón y el aceite de oliva en un tazón mediano.
- Sazone al gusto con sal y pimienta.
- Sirva con hojas grandes de lechuga romana, galletas saladas o tostadas.
Variaciones de ingredientes y sustituciones
¿Quieres hacer esto vegetariano? Sólo nix el atún. Puede machacar los frijoles con la parte posterior de un tenedor para obtener una textura más "escamosa".
Para algunas variaciones vegetales, pruebe el pimiento verde o rojo picado en lugar de, o además del apio, o agregue zanahorias o rábanos picados.
Mezcle las hierbas y pruebe albahaca en lugar de perejil. Todas estas variaciones de vegetales y hierbas son comparables nutricionalmente.
No se puede tocar la cremosa ensalada de atún? Pruebe usar yogur griego simple o incluso un hummus cremoso en lugar de mayonesa para obtener un sabor más fresco.
Consejos para cocinar y servir
Conozca su atún. El atún albacora tiene más grasas omega-3 por onza, pero dado que proviene de una especie más grande de atún, también tiene más mercurio . El atún ligero en trozos proviene de una especie más pequeña de pescado y tiene menos mercurio y grasa omega-3. Tanto el atún envasado con agua como el envasado con aceite pueden ser parte de una dieta saludable. El atún empacado en agua contiene menos calorías y grasa total y puede ser un poco más barato que el atún envasado en aceite.