Cómo incluir el queso en una dieta saludable
El queso es un alimento que anhelan muchos comedores saludables. Algunas personas agregan queso a las ensaladas, otras lo colocan en sándwiches y otros simplemente disfrutan el queso por sí mismos. De cualquier manera, el queso proporciona un sabor cremoso que la mayoría de nosotros encuentra satisfactorio. Pero las calorías del queso pueden sumarse rápidamente. Algunas opciones de queso son mejores que otras.
Calorías de queso e información nutricional
| Datos nutricionales de queso suizo | |
|---|---|
| Tamaño de la porción 1 rebanada (1 oz) (28 g) | |
| Por porción | % Valor diario* |
| Calorías 106 | |
| Calorías de Fat 70 | |
| Grasa total 7.8g | 12% |
| Grasa saturada 5g | 25% |
| Grasa poliinsaturada 0.3g | |
| Grasa monoinsaturada 2g | |
| Colesterol 26 mg | 9% |
| Sodio 54 mg | 2% |
| Potasio 21.56 mg | 1% |
| Hidratos de carbono 1.5g | 1% |
| Fibra dietética 0g | 0% |
| Azúcares 0.4g | |
| Proteína 7.5g | |
| Vitamina A 5% · Vitamina C 0% | |
| Calcio 22% · Hierro 0% | |
| * Basado en una dieta de 2,000 calorías | |
Si eres un amante del queso, entonces hay buenas noticias para ti. No todo el queso es malo para tu dieta. De hecho, hay muchas formas de incluir el queso en un plan de pérdida de peso o mantenimiento de peso . Solo debe tener cuidado con lo que compra y cuánto come.
Uno de los quesos más bajos en calorías es la mozzarella descremada. Una porción de queso mozzarella parcialmente descremado proporciona solo 86 calorías, 7 gramos de proteína y 6 gramos de grasa. Este queso bajo en grasa y bajo en calorías es fácil de triturar o cortar, es fácil de usar en recetas y se derrite bien. Muchas personas que hacen dieta inteligente también tienen palos de mozzarella descremados en el refrigerador para que tengan un refrigerio rápido de proteína listo para ir cuando lleguen los antojos.
El parmesano es otro queso popular entre los que comen saludablemente. Una cucharada de queso parmesano rallado (de un bloque duro) proporciona solo 20 calorías y 2 gramos de proteína. Y como el parmesano tiene un sabor intenso, es fácil usar menos en su plato favorito.
Una porción de una onza única de queso suizo proporciona un poco más de 100 calorías y un poco menos de 8 gramos de grasa. Otras variedades populares de queso tienen recuentos de calorías en el mismo rango, de acuerdo con los datos del USDA.
- Una porción individual de queso cheddar proporciona 114 calorías, 7 gramos de proteína y 9 gramos de grasa.
- Una porción única de queso azul proporciona 100 calorías, 6 gramos de proteína y 8 gramos de grasa
- Una porción única de queso americano (pasteurizado y procesado) proporciona 94 calorías, 5 gramos de proteína y 7 gramos de grasa. Pero las calorías de queso estadounidense pueden ser difíciles de calcular. Muchos "singles" de queso son menos de una onza y es probable que proporcionen más cerca de 71 calorías.
Opciones de queso no saludables
Las calorías y la nutrición del queso son peores en los productos que están muy procesados. ¿Por qué? Porque a menudo contienen ingredientes menos saludables como el aceite y otros rellenos para aumentar la textura y el sabor.
- Singles de queso. Muchos singles estadounidenses envueltos individualmente y procesados no son en realidad queso, sino un producto parecido al queso que contiene aceite y otros ingredientes.
- Spray de queso El queso que viene en una lata es solo parte de queso. Si revisa la etiqueta de los ingredientes en su queso enlatado favorito, probablemente verá que contiene aceites y otros aditivos.
- Salsas de queso Muchos productos de queso en jarra se preparan combinando queso y otros ingredientes como aceite y sabores artificiales para hacerlos cremosos y picantes.
Beneficios de salud y desventajas de queso
Aunque el queso proporciona grasas saturadas, cuando consumes productos lácteos, como el queso, obtienes ciertos beneficios para la salud. El queso proporciona proteínas y grasas para mejorar la saciedad o la sensación de plenitud y satisfacción que se obtiene después de comer.
Además, al igual que muchos productos lácteos, el queso real es una buena fuente de calcio. Tus huesos necesitan calcio para mantenerse saludable. El calcio también puede contribuir a tener un corazón sano y músculos fuertes.
Algunos estudios han demostrado que comer queso puede ser útil para mantener niveles saludables de colesterol. Sin embargo, la mayoría de los expertos en salud todavía recomiendan que limite su consumo de grasas saturadas. El queso es una fuente de grasa saturada.
Por último, si está viendo su ingesta de sodio, asegúrese de consultar la etiqueta de información nutricional del queso antes de comprar. Algunas variedades de queso, como el requesón o el queso feta, pueden proporcionar más sodio del que necesita.
Calorías de queso y pérdida de peso
Para asegurarse de mantener las calorías de su queso bajo control, es útil saber que una porción de queso es de una onza. Eso es aproximadamente una rebanada delgada o dos cubos pequeños, aproximadamente del tamaño de un par de dados. Es fácil servirse más de una onza de queso, así que si está contando calorías o grasa, asegúrese de medir la cantidad que consume y calcular la información nutricional correcta para el tamaño de su porción.
Y aún debe tener en cuenta las calorías si compra queso bajo en calorías o bajo en grasa. Si bien algunas personas que hacen dieta disfrutan del sabor y la textura de estos productos, no siempre se derriten bien o proporcionan la misma textura cremosa que el queso con toda su grasa. Si come más queso bajo en calorías en un esfuerzo por satisfacer sus antojos, puede terminar consumiendo más grasa y calorías como resultado.
Y, por último, sé inteligente sobre la forma en que comes queso. A veces, no son las calorías del queso las que perjudican su dieta, sino el vino, las galletas saladas o el pan que consume con el queso. Si le gusta el queso, considere emparejarlo con una rebanada de fruta fresca, para mantener su plan de pérdida de peso en el buen camino.
Recetas de queso
Si eres un amante del queso, prueba cualquiera de estas recetas para mantener el queso en tu dieta saludable
- Cook de cocción lenta más saludable Mac y queso
- Macarrones con queso grande y fácil de preparar
Disfruta de tu comida caseosa con verduras y fruta fresca para que sea más nutritiva.
Una palabra de
Debido a que es una fuente de grasas saturadas, el Consejo Presidencial de la Asociación Estadounidense del Corazón ha evaluado el papel del queso en una dieta saludable para el corazón. Recomiendan que los estadounidenses reduzcan su consumo de todas las grasas saturadas, incluido el queso. De hecho, muchos de nosotros ya comemos demasiado. Si elige agregar queso a su comida, cómalo con moderación. Y considere la posibilidad de elegir grasas más saludables cuando sea posible para mantener su dieta, la salud de su corazón y su cintura en el buen camino.
> Fuentes:
> Goede de, Geleijnse J., et al Efecto del consumo de queso sobre los lípidos en sangre: una revisión sistemática y metaanálisis de ensayos controlados aleatorios. Revisiones nutricionales 2015; 73 (5): 259-75.
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> Nilsen R, Høstmark AT, Haug A. Efecto de una alta ingesta de queso sobre el colesterol y el síndrome metabólico: resultados de un ensayo aleatorizado. 2015; 59.
> Thorning T, Razian F., et al. Dietas con queso alto en grasa, carne alta en grasa o carbohidratos en marcadores de riesgo cardiovascular en mujeres posmenopáusicas con sobrepeso: una prueba aleatorizada cruzada. El diario estadounidense de nutrición clínica. 2015; 102 (3): 573-81.