Conseguir y mantenerse en forma después de los 50 años es fácil si sigues algunos conceptos básicos
Para la mayoría de los estadounidenses de hoy en día, lograr o simplemente mantener un buen nivel de condición física es un desafío, pero para las mujeres que cumplen 50 años, ponerse en forma puede ser aún más difícil. Hoy en día hay más programas de pérdida de peso, equipos de ejercicios y rutinas de ejercicios para elegir que nunca antes, sin embargo, las estadísticas nos recuerdan cuán desfasados estamos como país.
Consejos para mantenerse en forma después de los 50
Por difícil que parezca, existen algunas maneras simples y efectivas de mantenerse en forma después de los 50 años. Estos cinco simples consejos pueden ayudarlo a mantenerse (y mantenerse) en forma a los 50 años o más.
- Levantar pesas
El levantamiento de pesas puede ser la mejor forma para que las mujeres mayores mantengan su estado físico general y detengan la lenta ganancia de grasa. Desarrollar la fuerza con el entrenamiento con pesas es posible a cualquier edad, y algunos estudios muestran que las mujeres de 70 años desarrollan un músculo importante al levantar pesas 2-3 veces por semana. - Camina regularmente
Se ha demostrado consistentemente que caminar mejora la capacidad cardiovascular, ayuda a mantener el peso bajo control y mejora el estado de ánimo en aquellos que mantienen una rutina regular de caminar. Cualquier ejercicio aeróbico (ciclismo, footing, natación) es ideal para mantener bajos los niveles de grasa corporal y mejorar la flexibilidad y el tono general del cuerpo, pero después de los 50 años, caminar tiene algunas ventajas. El riesgo de lesiones es extremadamente bajo, por lo que casi todas las mujeres pueden salir y comenzar a caminar de inmediato. Se puede caminar en la mayoría de los climas, no se requiere equipo especial. Quizás el mayor beneficio de caminar es que es útil. Caminar para hacer diligencias, hacer ejercicio con su mascota, socializar o salir al aire libre son todos beneficios adicionales de usar una rutina de caminar para mantenerse en forma. Combinando caminar con pesas y tendrás una forma simple y efectiva de ponerte y quedarte en forma después de los 50 años.
- Realice algunos intervalos de alto esfuerzo
El entrenamiento por intervalos es una gran manera de mejorar la forma física general. Es rápido y efectivo, pero puede ser un desafío. Para obtener los beneficios del entrenamiento intervalado y minimizar el riesgo, comience lentamente y cese cuando esté sin aliento. Por ejemplo, si está caminando, aumente su ritmo durante 30 segundos y luego regrese a su ritmo normal. Repite esta ráfaga de 30 segundos una vez cada 5 minutos. Continúa hasta que hayas completado cinco ráfagas de 30 segundos. A medida que pasen los días y las semanas, es posible que desee trotar durante ese intervalo de 30 segundos. La belleza del entrenamiento por intervalos es que tienes el control del esfuerzo y la cantidad de repeticiones. Si ya está en buena forma, puede agregar un entrenamiento de intervalo de alta intensidad y aumentarlo un poco. Cuando comiences los intervalos, siempre presta atención a cualquier señal de advertencia de que estás exagerando.
- Realiza Ejercicios Centrales
A medida que envejecemos y nos volvemos menos activos, la fuerza central es a menudo una de las primeras cosas que sufren. La poca fuerza del núcleo puede llevar a un efecto dominó de otros dolores y dolores físicos debido a una mala mecánica corporal y mala alineación. Dolor de espaldas, caderas, rodillas y cuellos a menudo se remonta a la fuerza del núcleo pobre. Los músculos centrales incluyen más que solo los abdominales, por lo que es importante realizar de forma consistente un entrenamiento de fuerza central equilibrado. Haga el entrenamiento rápido de la base (arriba) 3-4 veces a la semana para mantener la fuerza y la estabilidad de su núcleo.Otras excelentes maneras de mantener tus músculos centrales son realizar ejercicios simples de peso corporal que obliguen al núcleo a contraerse a medida que estabilizas tu cuerpo. Considere hacer estos ejercicios diariamente:
- Coma suficiente proteína
Muchas mujeres mayores no obtienen suficiente proteína para mantener la masa muscular. La proteína es el componente principal del cuerpo y, como no se almacena, debe reabastecerse regularmente. La proteína puede ser completa (las que contienen 8 aminoácidos esenciales) o incompleta (sin aminoácidos esenciales). Las proteínas completas se encuentran en la mayoría de las fuentes animales, como carne, pescado y huevos, mientras que las proteínas incompletas generalmente se encuentran en vegetales, frutas y nueces. Los atletas vegetarianos a menudo luchan por obtener la proteína adecuada si no prestan especial atención a la forma en que combinan las fuentes de alimentos. Si no está recibiendo suficiente proteína, puede ser difícil desarrollar o mantener los músculos. Si eres vegetariano, es incluso más importante que aprendas a obtener suficiente de este nutriente esencial.
Obtener y mantenerse en forma después de los 50 es posible, pero requiere un movimiento constante y un poco de conocimiento para aprovechar al máximo su actividad.