Prepárate para tu carrera de 5 km en 8 semanas
Si ya has corrido al menos una carrera de 5 km o has estado corriendo por un tiempo y estás listo para competir en 5 km, un programa de entrenamiento puede llevarte a la meta. Este programa de principiante avanzado de 8 semanas es bueno para aquellos que encuentran que el programa de principiante corredor 5K no es lo suficientemente desafiante y el horario intermedio de 5K parece demasiado duro.
Es el horario de principiante avanzado para usted?
Este programa está dirigido a corredores que pueden correr 2 millas cómodamente y pueden correr de cuatro a cinco días por semana.
Horario de entrenamiento avanzado para principiantes de 5K
| Semana | lunes | martes | miércoles | jueves | viernes | sábado | domingo |
| 1 | Descanso | 1.5 millas de carrera | Connecticut | Carrera de 1.5 millas (ritmo de carrera) | Descanso | 2 millas de carrera | 30 minutos. EZ run o CT |
| 2 | Descanso | 2 millas de carrera | Connecticut | 1 milla de carrera (ritmo de carrera) | Descanso | 2.5 millas de carrera | 30 minutos. EZ run o CT |
| 3 | Descanso | 2 millas de carrera | Connecticut | Carrera de 1.5 millas (ritmo de carrera) | Descanso | 2.5 millas de carrera | 30 minutos. EZ run o CT |
| 4 | Descanso | 2.5 millas de carrera | Connecticut | Carrera de 1.5 millas (ritmo de carrera) | Descanso | Carrera de 3 millas | 35 a 40 min EZ o CT |
| 5 | Descanso | Carrera de 3 millas | Connecticut | Carrera de 1.5 millas (ritmo de carrera) | Descanso | 3.5 millas de carrera | 35 a 40 min EZ run o CT |
| 6 | Descanso | 3.5 millas de carrera | Connecticut | Carrera de 1.5 millas (ritmo de carrera) | Descanso | 4 millas de carrera | 35 a 40 min EZ run o CT |
| 7 | Descanso | Carrera de 3 millas | Connecticut | Carrera de 1.5 millas (ritmo de carrera) | Descanso | 4 millas de carrera | 40 min. EZ run o CT |
| 8 | Descanso | Carrera de 3 millas | CT o descanso | 2 millas de carrera | Descanso | Descanso | Carrera 5K |
Abreviaciones
- CT = actividad de entrenamiento cruzado.
- EZ = paso fácil y cómodo
Entrenamientos diarios para el programa de entrenamiento 5K
El cronograma está diseñado para alternar días más fáciles y difíciles. Aquí hay más detalles sobre los entrenamientos de cada día.
- Lunes y viernes: los lunes y viernes son días de descanso. El descanso es importante para sus esfuerzos de recuperación y prevención de lesiones , así que no se salte sus días de descanso. Descanse en sus días de descanso, disfrute de paseos fáciles y actividades livianas.
- Martes y sábados: después de calentar , corra a un ritmo cómodo y conversacional para el millaje designado. Deberías poder respirar fácilmente mientras corres y no estar jadeando por aire. Si su respiración se está descontrolando, disminuya la velocidad o tome una caminata . Asegúrate de relajarte y hacer algunos estiramientos básicos después de tu carrera.
- Miércoles: haga una actividad de entrenamiento cruzado (ciclismo, natación, entrenador elíptico) a un esfuerzo fácil a moderado durante 40 a 45 minutos. También puede realizar un entrenamiento de fuerza básico, que puede ayudar a mejorar su rendimiento y es una actividad física recomendada para todos.
- Jueves: estas carreras deben realizarse a tu ritmo de carrera de 5 km. Si no está seguro de cuál es su ritmo 5K, corra a una velocidad que pueda mantener durante 3.1 millas. Asegúrate de hacer un calentamiento antes de tu carrera y relajarte después.
- Domingos: este es un día activo de recuperación. Su carrera debe ser a un ritmo fácil (EZ), cómodo, que ayuda a relajar los músculos. O bien, puede hacer una combinación de carrera / caminata o cross-train (CT).
¿Puedes cambiar los días?
Puede cambiar los días para acomodar su horario. Si estás ocupado otro día y prefieres entrenar un lunes o viernes, está bien intercambiar un día de descanso por un día de correr.
Preparándose para una carrera de 5 km
Antes de comenzar el programa, eche un vistazo a su equipo de carrera y piense en reemplazar sus zapatillas para que tenga todos los beneficios de su amortiguación y estabilidad. Si bien puede hacer parte de su entrenamiento en una cinta de correr , lo mejor es hacer la mayor parte de sus millas al aire libre en las mismas condiciones que la carrera.
Antes de la carrera, refréscate con la etiqueta de raza para que seas un gran corredor.