¿Los plátanos son buenos o malos para su dieta?
Hay algunos expertos en dieta que le dirán que las bananas son malas para perder peso. Por otra parte, la mayoría de las dietas te animan a comer más frutas y verduras frescas. Esto puede hacer que te preguntes si los plátanos realmente pueden ser buenos para tu dieta.
Si bien las bananas tienen más azúcares y calorías que otras frutas, no son necesariamente malas para ti. De hecho, están llenos de vitaminas saludables y una gran fuente de energía.
Si usted es un amante de las bananas y aún puede disfrutar de esta fruta, simplemente querrá tener porciones en control y elegir sus bananas sabiamente.
Calorías de Banana e información nutricional
| Datos nutricionales de banana | |
|---|---|
| Tamaño de la porción 1 medio (7 "a 7-7 / 8" de largo) (118 g) | |
| Por porción | % Valor diario* |
| Calorías 105 | |
| Calorías de Fat 4 | |
| Grasa total 0.4g | 1% |
| Grasa saturada 0.1g | 1% |
| Grasa poliinsaturada 0.1g | |
| Grasa monosaturada 0g | |
| Colesterol 0 mg | 0% |
| Sodio 1 mg | 0% |
| Potasio 422.44 mg | 12% |
| Hidratos de carbono 27g | 9% |
| Fibra dietética 3.1g | 12% |
| Azúcares 14.4g | |
| Proteína 1.3g | |
| Vitamina A 2% · Vitamina C 17% | |
| Calcio 1% · Hierro 2% | |
| > * Basado en una dieta de 2,000 calorías | |
Hay 105 calorías en un plátano mediano. Un plátano mediano es de aproximadamente 7 a 8 pulgadas de largo. Muchos de los plátanos que encuentras en la tienda de comestibles local son más grandes que eso. Dado que probablemente no obtenga una cinta métrica para su fruta, una estimación segura es que el plátano promedio contiene de 90 a 120 calorías, dependiendo de su tamaño.
¿Cómo se comparan las calorías de plátano con las calorías en otras frutas? Una manzana mediana proporciona alrededor de 115 calorías . Una naranja de tamaño mediano proporciona aproximadamente 62 calorías. Las bayas son generalmente las más bajas en calorías. Una media taza de frambuesas proporciona solo 32 calorías y media taza de arándanos proporciona aproximadamente 41 calorías .
Muchas personas que hacen dieta comen la mitad de un plátano para mantenerse seguros y mantener su control de calorías bajo control. La mitad de un plátano solo proporcionaría de 45 a 60 calorías. Sin embargo, los plátanos no se mantienen muy bien después de que se pelan, por lo que la otra mitad a menudo se desperdicia, aunque hay formas de evitarlo.
Otro hecho útil para las personas que hacen dieta es que casi no hay grasa en un plátano. Sin embargo, tienen una consistencia cremosa, por lo que agregan un sabor graso y cremoso a los batidos y otros alimentos saludables. También hacen un gran trabajo satisfaciendo los antojos de un alimento graso.
Los hidratos de carbono en los plátanos
La cantidad de carbohidratos en un plátano variará con el tamaño de la fruta también. En general, puede esperar 15 gramos de carbohidratos (netos) efectivos para 1/2 taza de plátanos rebanados. Esta porción también ofrece 2 gramos de fibra, 9 gramos de azúcar y 67 calorías.
Dado que la mayoría de los plátanos que compramos son grandes, es una buena idea conocer los conteos de carbohidratos en esos también. Un plátano grande (de 8 a 9 pulgadas de largo) tendrá 31 gramos de carbohidratos efectivos (netos), 3.5 gramos de fibra, 17 gramos de azúcar y 121 calorías.
Como puede ver, esa es el doble de la porción de 1/2 taza, razón por la cual es una buena idea que las personas que hacen dieta baja en carbohidratos se adhieran a la cantidad más pequeña. Piensa en maneras de preservar la otra mitad.
Congelarlo y reservarlo para batidos es una excelente manera de evitar el desperdicio.
Beneficios para la salud de los plátanos
Claro, los plátanos son ligeramente más altos en calorías que algunas otras frutas, pero tienen mucho que ofrecer. Comer un plátano puede ser un gran estímulo energético y también una buena fuente de otros nutrientes saludables. Los plátanos proporcionan una dosis nutritiva de potasio , vitamina B6, manganeso y fibra saludables para el corazón . La fibra es importante para las personas que hacen dieta porque te ayuda a sentirte más llena por más tiempo para que comas menos durante el día.
La vitamina C es otro beneficio de comer plátanos y un plátano mediano puede proporcionarle aproximadamente el 17 por ciento de su valor diario.
Esta es una vitamina clave porque ayuda a reparar el tejido y puede ayudar a sanar las heridas. La vitamina C también es buena para mantener huesos, dientes, piel, músculos y vasos sanguíneos sanos.
Si disfrutas de tus plátanos en el lado verde, también puedes beneficiarte de su almidón resistente. Esto puede ayudar a mantener su colon saludable mediante la introducción de buenas bacterias.
Cuando se compara la nutrición del banano con la nutrición de otros refrigerios de 100 calorías aptos para la dieta , los plátanos se ven bastante bien. Este refrigerio fácil de llevar puede ayudar a frenar el deseo por un dulce mucho mejor que un snack bar o fruta seca. También es bajo en grasas saturadas, sodio y colesterol.
Azúcar y carga glucémica
A pesar de que un plátano proporciona alrededor de 14 gramos de azúcar, es un alimento de bajo índice glucémico . Un plátano mediano tiene una carga glucémica estimada de 10 y una 1/2 taza de plátanos en rodajas es aproximadamente 6. Los plátanos convierten el almidón en azúcar a medida que maduran. Esto significa que cuanto más maduros sean tus plátanos, más azúcares contienen. Tenga esto en cuenta cuando vea su ingesta de azúcar.
¿Es la cáscara de plátano comestible?
La mayoría de nosotros estamos acostumbrados a comer solo la fruta del plátano y tirar la cáscara a la basura. Sin embargo, las cáscaras de plátano son comestibles, aunque no tan dulces, y tienen muchos beneficios nutricionales. La cáscara tiene una gran cantidad de vitaminas B6 y B12, magnesio y potasio.
Si bien puedes comerlos crudos, a menudo se recomienda cocinar las cáscaras. La mayoría de las veces se hierven, pero un plátano sin pelar también se puede mezclar en un batido si se retiran ambos extremos.
¿Son los plátanos malos para la pérdida de peso?
Algunos expertos le dirán que evite los plátanos porque tienen más azúcar que otras frutas. Si comes un plátano grande o un montón de plátanos, las calorías también pueden ser muy altas. Sin embargo, el control de la porción es importante para las personas que hacen dieta, sin importar qué tipo de comida esté comiendo y las bananas no son diferentes.
Si te gustan los plátanos, no te preocupes. Probablemente no necesite eliminarlos de su dieta. Sin embargo, si está tratando de perder peso, debe contar las calorías del plátano al igual que las calorías en una galleta o en un plato de pasta.
Coma media banana como refrigerio para controlar su consumo de calorías o coma un plátano como parte de un desayuno saludable bajo en calorías . Solo recuerde incluir sus calorías de plátano en su conteo total del día para una pérdida de peso exitosa.
Recogiendo y almacenando plátanos
Al comprar plátanos, elija la fruta según sus preferencias de sabor. Si le gusta un plátano más cremoso y dulce, compre plátanos un poco más maduros. Tenga en cuenta que estos tienen más azúcar, sin embargo.
La forma en que almacena plátanos depende de su preferencia también. Si te gusta un plátano más dulce y suave, mantenlo en el mostrador y deja que madure. Puede acelerar el proceso de maduración poniéndolos en una bolsa de papel con una manzana durante la noche.
Para frenar el proceso de maduración, mantenga sus plátanos en el refrigerador. Contrariamente a la creencia popular, esto está bien. Mientras que la cáscara puede ponerse negra, la fruta en el interior no se echará a perder tan rápido como lo haría a temperatura ambiente.
Los plátanos también se pueden congelar. Si planeas utilizarlos en batidos, puedes pelar plátanos, cortarlos a la mitad, congelarlos y luego guardarlos en un recipiente que se pueda volver a sellar. Si congelas los plátanos con las cáscaras puestas, descongélalas a temperatura ambiente. Si bien puedes ponerlos en el microondas durante 5 segundos, cambiarán la textura.
Formas sanas de preparar plátanos
Hay muchas maneras diferentes de disfrutar plátanos cuando estás tratando de perder peso. Agregue el plátano rebanado a su avena natural o yogur para obtener una dosis saludable de dulzura. También puede untar puré de plátano (en lugar de mermelada) sobre mantequilla de maní en un trozo de pan de trigo integral.
Los plátanos congelados son un delicioso sustituto de los helados. Rocíe un puré de banana congelado con una pequeña cantidad de chocolate negro. Agregue un poco de almendras trituradas y tendrá un delicioso helado bajo en calorías. Alternativamente, podrías invertir en Yonanas, un fantástico artilugio de cocina que hace que el servicio suave de "helado" salga de los plátanos congelados.
Recetas de plátano
Si te gusta cocinar, prueba cualquiera de estas recetas saludables de plátano:
Los plátanos también agregan una consistencia cremosa única a las recetas y comidas mezcladas. Si está tratando de perder peso, agregue la mitad de un plátano a su batido en lugar de helado o yogur. Seguirás obteniendo una textura suave y cremosa, pero sin la grasa añadida ni las calorías adicionales.
> Fuente:
> Base de datos nacional de nutrientes del USDA para referencia estándar, lanzamiento 28.