Los ejercicios internos del muslo se encuentran entre los tipos más solicitados de instrucciones de ejercicios. Pero antes de dirigirlo hacia ejercicios internos específicos del muslo, quiero hacer algunos comentarios sobre el trabajo del muslo interno que espero que ayude a dirigir sus esfuerzos hacia un entrenamiento más efectivo.
Muslos internos y pérdida de peso
Primero, vamos a sacar una dura verdad del camino: no hay tal cosa como la reducción de puntos.
No puedes perder peso en un lugar en particular simplemente ejercitando ese lugar. La pérdida de peso ocurre en todo el cuerpo. Por el lado positivo, si necesitas perder peso y lo pierdes, revelar un muslo interno tonificado te hará sentir muy bien.
Si su objetivo es tonificar la cara interna del muslo, es importante saber que hay un conjunto completo de músculos interconectados que forman la parte interna del muslo. Cada músculo funciona de manera un poco diferente, y todos trabajan en concierto con otros músculos de la pierna. Por esas razones, debes tomar diferentes enfoques para asegurarte de llegar a los diversos músculos de la parte interna del muslo. Así que sigue leyendo.
Más para el muslo interno de lo que se ve en el ojo
Algunos de los músculos que queremos tonificar cuando hablamos de la parte interna del muslo están dentro de la pierna, pero algunos también son un poco más hacia el frente, y algunos se envuelven alrededor del muslo de atrás hacia adelante. Y, los músculos involucrados en la parte interna del muslo tienen diferentes acciones.
Algunos músculos internos del muslo llevan la pierna hacia el cuerpo, otros ayudan a doblar o estirar la pierna, y algunos giran la pierna o flexionan el pie. Entonces, como habrás adivinado, debes trabajar la pierna en diferentes ángulos y con diferentes tipos de movimiento para llegar a los músculos internos del muslo. Por supuesto, siempre tenemos que trabajar las piernas de una manera equilibrada, que en última instancia es lo que mejorará el movimiento de las piernas, la apariencia y protegerá la articulación de la rodilla.
Los adductores y más allá
Varios de los músculos del muslo interno que la gente quiere tonificar por apariencia, el gracilo y el aductor mayor, por ejemplo, se llaman aductores. Eso significa que llevan la pierna hacia la línea media del cuerpo ; es fácil de recordar, agregan la pierna. Los abductores, que se encuentran más en la línea externa de la pierna, son músculos que alejan la pierna de la línea media del cuerpo, la secuestran, como un secuestrador. Para muchos nosotros, nuestros secuestradores son más fuertes que nuestros aductores, por lo que nuestra parte interior de los muslos es débil y la parte interior de la pierna refleja eso con un aspecto poco entonado. Muchos ejercicios internos del muslo se centran en los aductores, estos son ejercicios que aprietan las piernas el uno hacia el otro. Las piernas sentadas es un ejemplo. Pero no todos los músculos que queremos tonificar para mejorar la funcionalidad y la apariencia de la parte interna del muslo son aductores. Por ejemplo, el cuádriceps es un conjunto de músculos potentes que extienden la pierna (abren la articulación de la rodilla) y los músculos del cuádriceps, como el vasto medial, también son jugadores importantes en el tono interno del muslo.
La mala alineación de las piernas y, por lo tanto, el uso desequilibrado de los músculos es a menudo la causa de la falta de tono muscular en la pierna. Es por eso que somos tan rígidos en Pilates para la alineación correcta de las piernas.
Queremos un desarrollo muscular equilibrado.
Sepa las piernas paralelas
Usted puede hacer mucho para promover la causa de tonificar la parte interior de los muslos al saber qué significan las piernas paralelas y entrenarse para caminar, correr, sentarse y pararse con énfasis en las piernas en posición paralela con el peso cayendo por el centro del pie. Muchos de nosotros enviamos nuestra línea de energía por la parte externa de la pierna en lugar de por la mitad. Solo esta corrección contribuirá en gran medida a ayudarlo a crear y mantener una pierna bien equilibrada, incluida la parte interna del muslo.
Pero te escucho: mis muslos internos necesitan más trabajo que eso . Derecha. Ellos necesitan fortalecimiento.
Esto es lo que hacemos:
Abraza la línea media
Cuando hagas ejercicios que te piden que tengas las piernas juntas, apriétalos. Haz que los muslos internos funcionen. No seas perezoso y solo tenlos juntos en la parte superior y suelta a medida que bajan. Asegúrate de que tus piernas estén alineadas y sostenlas juntas desde la parte superior hasta el tobillo. Y no dejes que la alineación de tus pies sea descuidada. Esto marcará la diferencia. El pie debe estar en línea con la rodilla.
Si trabaja en la línea media , muchos ejercicios se convierten en ejercicios internos del muslo. Algunos ejemplos de Pilates serían: bajadas de doble pierna , estiramiento de doble pierna y trabajo de pies en la colchoneta . Ahora que estás pensando de esta manera, verás lo que quiero decir. Incluso el infame Pilates Ab Buster, el cien , es un ejercicio interno del muslo!
Agregue resistencia y contracciones excéntricas
Dado que trabajas los músculos internos del aductor del muslo a medida que los usas para llevar la pierna hacia la línea media del cuerpo, agregar resistencia a ese proceso desafía más a los músculos. Apretar un anillo de Pilates o una pelota de fútbol colocada justo encima de las rodillas o encima de los tobillos son técnicas que puede usar para agregar resistencia a medida que la pierna se mueve, desafiando más los músculos internos del muslo.
El apretón es solo la mitad del ejercicio. Aproveche la liberación y obtenga mucho más trabajo del muslo interior de un ejercicio. Si te resistes al soltarlo, harás que los músculos internos del muslo funcionen en una contracción excéntrica. Las contracciones excéntricas son contracciones de alargamiento muscular que algunos dicen que trabajan el músculo más duro que una contracción concéntrica regular.
Saber cómo trabajar la contracción excéntrica es uno de los grandes secretos de Pilates, y lo que explica la apariencia larga y delgada de los músculos entrenados en Pilates. Incluso si no haces Pilates, recuerda controlar la liberación de los ejercicios internos del muslo y obtendrás mucho más beneficio. Eso se aplica también a la resistencia a la liberación de una extensión de pierna (trabajando esos músculos extensores de los que hablamos). En Pilates, el trabajo de reformador nos da muchas oportunidades para eso, pero si vas al gimnasio, extensiones de pierna con pesas es otro lugar donde puedes experimentar resistiendo el lanzamiento.
Pruebe con un ángulo diferente
En Pilates, hacemos muchas flexiones y estiramientos con las piernas en varias posiciones, paralelas, tirando juntas, y girando ligeramente hacia la cadera en postura de Pilates . Al girar la pierna, se introducen los seis músculos profundos de la cadera que se oponen a la parte interna de los músculos del muslo, lo que hace que funcionen. Pero hay otra posición en la que quizás quieras experimentar en algunos ejercicios, y eso es con la pierna de trabajo girada un poco. Si gira la pierna hacia adentro desde el alvéolo de la cadera, solo ligeramente, puede sentir un compromiso muscular diferente al que tiene cuando tiene las piernas en las otras posiciones. Experimente con la rotación interna en ejercicios como levantamiento de muslos interno , prensa de pierna de pie con anillo y arcoiris .
La elevación interna del muslo es particularmente interesante porque la rotación externa y la flexión de la parte superior de la pierna también son una oportunidad para el muslo interno, algo que la mayoría de las personas no se dan cuenta. No solo eso, sino que puedes trabajar la pierna inferior en paralelo y en la rotación externa o interna. También puede intentar flexionar el pie inferior. No use exclusivamente nuestras rotaciones externas internas, pero de lo contrario podrían ayudarlo a encontrar el desafío interno del muslo al que no puede acceder.