Este entrenamiento de principiante Pilates reformer le muestra los ejercicios y su secuencia como se enseña en el Centro de Pilates de Boulder. Cada foto incluye notas del equipo, consejos de seguridad y algunas pistas. Estos profesionales de Pilates muestran su experiencia para que pueda ver a dónde va con los ejercicios, pero no se deje intimidar.
Esto pretende ser una referencia fotográfica de recordatorio para aquellos que hacen entrenamientos de reformador en casa junto con las clases de Pilates. Las instrucciones de ejercicio no se detallan y los consejos no pretenden reemplazar la instrucción de Pilates en vivo, que es fundamental para obtener el máximo beneficio de los ejercicios con equipos de Pilates.
Hemos citado la cantidad de resortes que estamos usando. Tu reformador y tu resistencia a la primavera pueden ser diferentes.
Respire inhalaciones completamente profundas y espiraciones completas. En general, inspire mientras saca el carruaje. Exhale mientras trae el carruaje. He notado lugares donde eso varía.
El trabajo de pies del reformador
Notas de Footwork:
- 4 manantiales Reposacabezas arriba.
- 10 repeticiones de cada posición de pie : afuera en la inhalación, en la exhalación
Secuencia de posición del pie:
- Pilates V - bolas de los pies en la barra de pie, talones levantados, rodillas no más el ancho del hombro
- Pájaro en una percha - piernas juntas
- Tacones: piernas juntas
- Talones Lower Lift
Recordatorios sobre Reformer Footwork
- El juego de piernas se realiza en la columna vertebral neutral con abs enganchado.
- En Pilates V, la elevación de los talones ayuda a enganchar la parte interna del muslo y el suelo pélvico.
- Busca la longitud, tanto en la inhalación como en la exhalación.
- Asegúrate de que toda la pierna esté funcionando, especialmente la parte posterior de la pierna; esto no es solo un ejercicio cuádruple.
- Presione la parte posterior de los brazos en la alfombra.
El trabajo de pies del reformador continúa - Los talones bajan y levantan
- Regrese los pies a Pilates V, los talones levantados, las bolas de pies en la barra de pies.
- 10 juegos
Consejos de trabajo de pies de piernas:
- Presione, permanezca afuera, luego baje los talones por 3 cuentas y suba por 3.
- Los talones se levantan para entrar.
Cien en el reformador de Pilates
- Footbar está abajo.
- Toma las manijas.
- 10 sets - 5 bombas en la respiración, 5 bombas en la respiración.
Consejos sobre los cien en el reformador de Pilates
- En el nivel inicial, el ejercicio comienza con curvar la cabeza y la columna vertebral hacia arriba cuando las piernas se pliegan hacia adentro: los brazos derechos.
- Luego, las piernas se llevan a la posición superior de la mesa o se extienden hacia arriba a 90 grados o ligeramente más abajo, como se muestra.
- Mantenga la posición, con la barriga estirada hacia arriba y hacia abajo con los brazos derechos.
- Para más detalles, repase los cien en el tapete .
- Consejo de seguridad: las piernas no deben estar tan bajas que la parte posterior se esté despegando de la alfombra.
- Si está más avanzado, podría insertar la serie de vueltas siguiente.
- Los principiantes y los intermedios pasan a los círculos de las piernas.
Círculos de pierna en el reformador de Pilates
- 2 resortes Reposacabezas arriba.
- Pase las largas correas a través de los bucles y asas. Asegúrese de que el clip de metal esté en el exterior.
- 5 círculos en cada dirección.
Consejos para los círculos de piernas en el reformador de Pilates
- Las piernas juntas y juntas, giradas externamente. Gire hacia afuera desde las caderas.
- Las piernas de principiante no bajan de 45 grados.
- Exhale para levantar las piernas. Inhale para barrer abierto. Exhale para juntarlos y subirlos.
La rana en el reformador de Pilates
- 2 resortes
- Las correas largas todavía están encendidas.
- Reposacabezas todavía está arriba.
- 5 representantes
Consejos para The Frog on the Pilates Reformer
- La rana se hace en la columna vertebral neutral.
- Las piernas se giran hacia afuera en las caderas
- Mantenga los muslos internos enganchados. No lleve las rodillas más allá del ancho de los hombros.
- Además, vea la rana con banda de ejercicio
- Si desea llevar su entrenamiento a un nivel superior, puede insertar los ejercicios de remo de reformador en este punto y luego volver y continuar con el masaje de estómago.
Masaje estomacal - Redondeado
- 4 resortes
- Reposacabezas arriba.
- 8 representantes
Consejos para masaje estomacal - Redondeado:
- Siéntate cerca del borde del carro en almohadillas antideslizantes si las tienes. Esta es una posición profunda de la curva C.
- Comience con los pies en Pilates V con los talones levantados.
- Inhale para expulsar, exhale baja los talones, inhala levanta los talones, exhala para llevar el carro con un pliegue profundo en la cadera.
Masaje estomacal - Brazos hacia atrás
- Suelta un resorte - 3 resortes.
- 8 representantes
Consejos para masaje estomacal - Brazos hacia atrás:
- Siéntese cerca del borde del carro sobre almohadillas antideslizantes.
- Los pies comienzan en Pilates V con los talones levantados.
- Levante toda la caja torácica, no solo la parte frontal. Usa los brazos hacia atrás para abrir el cofre.
- Comience con los pies en Pilates V con los talones levantados. Inhale para expulsar, exhale baja los talones, inhala levanta los talones, exhala para llevar el carro.
- Usa tus abdominales
- Trabaja la parte interna de los muslos y la parte posterior de las piernas. Busca un pliegue profundo en la cadera cuando entres.
Caja corta - vuelta redonda
- La caja corta pasa sobre los bloques de hombro.
- Los pies flexionados van debajo de la correa.
- 5 representantes
Consejos para la caja corta - Round Back
- Siéntese en los huesos de la sentadilla y piense en la parte delantera y hacia atrás en la parte posterior de las piernas.
- El ejercicio comienza en una C-curva profunda y larga, y usted mantiene esa curva al curvar la pelvis debajo y sobre las piernas para retroceder. Este es un ejercicio abdominal. No solo bisagras de tus muslos.
- Inhale para volver. Exhale para venir.
Caja corta - espalda plana
- La caja corta pasa sobre los bloques de hombro.
- Los pies flexionados van debajo de la correa.
- 5 representantes
Consejos para caja corta - espalda plana
- Siéntese en los huesos de la sentadilla y piense en la parte delantera y hacia atrás en la parte posterior de las piernas.
- Asegúrese de mantener el torso en una sola pieza, en línea con la pelvis. Levanta y vuelve a subir por el vientre. No arquees hacia atrás. Mantenga los brazos enganchados en la espalda.
- Inhale para volver. Exhale para venir.
Serie de caja corta - Parte posterior plana con poste
- La caja corta pasa sobre los bloques de hombro.
- Los pies pasan por debajo de la correa.
- 5 representantes
Consejos para la caja corta - espalda plana con poste
- Siéntese en los huesos de la sentadilla y piense en la parte delantera y hacia atrás en la parte posterior de las piernas.
- Asegúrate de mantener el torso en una sola pieza: levanta y sube por la barriga. Mantenga los brazos enganchados en la espalda y en su visión periférica.
- Inhale para volver. Exhale para venir.
Si haces un entrenamiento intermedio, puedes agregar subir a un árbol aquí, luego pasar al elefante.
Elefante en el reformador de Pilates
- 2 resortes
- Reposacabezas arriba.
- Footbar arriba.
- 8 representantes
Consejos para elefante en el reformador de Pilates
- Asegúrate de conectarte a través de tus talones.
- El carro se mueve hacia adentro y hacia afuera debido a la elevación de sus abdominales, no solo a una bisagra en las caderas.
- Usa tu exhalación para llevar el carro enérgicamente.
- Siente los resortes y la barra de pies alimentando tu centro.
Serie estiramiento de la rodilla: espalda redonda
- 2 resortes
- Footbar arriba.
- Reposacabezas arriba.
- 8 representantes
Consejos para estirar la rodilla con espalda redonda
Una vez que establezca su hermosa espalda redonda y el vientre recogido, guárdelo. Los estiramientos de rodilla son solo una apertura y un cierre en la cadera. Nada más se mueve. Asegúrate de que tu barriga esté haciendo el trabajo.
Serie de estiramiento de rodilla: arco posterior
- 2 resortes
- Footbar arriba.
- Reposacabezas arriba.
- 8 representantes
Consejos para estirar la rodilla con espalda arqueada
Una vez que establezcas tu hermosa espalda extendida y abdominales levantados, mantén la posición. Los estiramientos de rodilla son una apertura y un cierre en la cadera. Nada más se mueve. Asegúrate de que tu barriga esté haciendo el trabajo.
Correr en el reformador de Pilates
- 4 resortes
- Reposacabezas arriba.
- Footbar arriba.
- 20 Sets.
Consejos para correr en el reformador de Pilates
Asegúrese de prestar atención a la articulación de los pies. El énfasis está en la elevación del talón y la energía de la parte posterior de la pierna.
Bottom Lift en el reformador de Pilates
- 4 resortes
- Footbar arriba.
- Reposacabezas arriba.
- 5-8 Reps.
Consejos para la elevación inferior en el reformador de Pilates
- Asegúrese de que la asistencia provenga de las caderas, no de las rodillas.
- La pelvis levanta solo la altura del puño por encima del carro.
- Columna vertebral neutral Esto no es una arruga de la pelvis.
- Aproveche la presión de la parte posterior de sus brazos sobre la colchoneta.
Aprecio agradecido va al Centro de Pilates de Boulder. Las fotos fueron tomadas en el Centro de Pilates de Boulder y cuentan con el reformador Centerline. Los equipos de Centerline Pilates se basan en los diseños de Joseph Pilates y están disponibles a través de Balanced Body Pilates. Nuestra modelo excepcional es la instructora de Pilates Paula Kirkland y el rodaje fue dirigido por Deborah Kolwey.