Prepara una comida sin encender la estufa
¿Quién tiene el tiempo, o incluso el deseo, de pararse sobre una estufa caliente? ¡Prepara rápidamente estas comidas portátiles y sin cocinar! La preparación de la comida nunca estuvo tan buena. Aquí hay cuatro de mis platos favoritos para el almuerzo y la cena sin cocinar. (FYI: las proteínas precocidas son un salvavidas!)
Ensalada griega en un frasco
Esta comida sin cocción es muy fácil de preparar con anticipación. Llene una fila de tarros de cristal y póngalos en la nevera, luego tome uno para ir por la mañana. Los frascos de Mason son el mejor amigo de un comedor saludable. ¡ Aquí está el por qué ! ¡Sano no tiene que ser difícil!
1. En una jarra de albañil de boca ancha y un cuarto de galón, combine 2 cucharadas de aderezo de vinagreta de vino tinto claro, 1/2 taza de pepino picado, 1/2 taza de tomates picados y 2 cucharadas de cebolla roja picada.
2. Cubra con 4 onzas de pechuga de pollo sin piel cocida y picada, 2 cucharadas de queso feta desmenuzado reducido en grasa, 1 cucharada de kalamata picada o aceitunas negras, y 2 1/2 tazas de lechuga romana picada. Cubra y refrigere.
3. Cuando esté listo para comer, sacuda la jarra y voltee el contenido en un tazón mediano-grande (¡o coma directamente del tarro)!
Receta completa: 286 calorías, 10.5 g de grasa total (2 g de grasa saturada), 800 mg de sodio, 15 g de carbohidratos, 4 g de fibra, 7.5 g de azúcares, 35 g de proteína
Salsa picante de estilo tailandés sin cocinar
Saca los "alevines" de salteados con un ingrediente mágico: ¡ensalada de col de brócoli! Es un gran reemplazo de fideos con un crujido fresco y crujiente. Además, ¡es un atajo vegetariano que ahorra tiempo de cocción!
Cubierto con salsa de maní al estilo tailandés y mezclado con sabrosos complementos, ¡es la mejor comida! (Confesión: a veces como dos porciones a la vez).
1. Mezcle bien 1/4 taza de salsa o aderezo de ensalada de maní tailandés bajo en grasa, 2 cucharadas de vinagre de arroz sazonado y 1/2 cucharadita de hojuelas de pimiento rojo.
2. En un tazón grande, combine una bolsa de 12 onzas (alrededor de 4 tazas) de col de brócoli, 10 onzas de pechuga de pollo magra sin piel cocida y picada, 2 tazas de guisantes (a la mitad) y 1/4 taza de cilantro picado.
3. Agregue la mezcla de salsa al tazón grande y revuelva para cubrir. Cubra y refrigere hasta que se enfríe, al menos 15 minutos.
1/4 de la receta (alrededor de 1 1/2 tazas): 165 calorías, 3 g de grasa total (0.5 g de grasa saturada), 440 mg de sodio, 14 g de carbohidratos, 4 g de fibra, 7 g de azúcares, 22 g de proteína
Ensalada de atún con sabor a fruta
La ensalada de atún a menudo está llena de mayonesa grasosa, ¡pero no esta versión aligerada! Lleno de fruta, es la ensalada perfecta llena de proteínas.
1. En un recipiente mediano con tapa, mezcle una bolsa de 2,6 onzas de atún blanco en agua, 1/4 taza de manzana picada, 1/4 taza de uvas rojas sin semillas, 1/4 taza de pepino picado, 2 cucharadas de arándanos secos endulzados, y 1 1/2 cucharada de mayonesa liviana. Mezclar bien.
2. Justo antes de comer, top 4 tazas de lechuga con la mezcla de atún. Si lo desea, rocíe con vinagreta balsámica ligera.
Receta completa: 275 calorías, 8 g de grasa total (1 g de grasa saturada), 477 mg de sodio, 33 g de carbohidratos, 6 g de fibra, 22.5 g de azúcares, 21 g de proteína
Envoltura de pavo negro y aguacate picante
Cambie los rollos blancos carby por tortillas altas en fibra. Puede colocar más ingredientes deliciosos dentro de una envoltura en lugar de en un sándwich.
1. Mezcle bien 3 cucharadas de frijoles negros enlatados (escurridos y enjuagados). Agregue 1 onza (aproximadamente 2 cucharadas soperas) de aguacate machacado y una pizca de salsa picante (o más al gusto). Mezclar bien.
2. En un tazón pequeño, mezcle 1/4 taza de mezcla de ensalada de col en bolsas con 1 cucharadita de jugo de lima.
3. Coloque una tortilla de harina grande y mediana en fibra (110 calorías o menos) en un plato. Extienda la mezcla de frijol-aguacate a lo largo del centro. Cubra con 2 onzas (alrededor de 4 rebanadas) de pechuga de pavo reducida en sodio, 97% a 98% sin grasa, mezcla de lima y ensalada de col y 2 cucharadas de tomates picados.
4. Doble los lados de la tortilla y enrolle firmemente alrededor del relleno.
Receta completa: 258 calorías, 7,5 g de grasa total (1 g de grasa saturada), 775 mg de sodio, 35,5 g de carbohidratos, 10,5 g de fibra, 3,5 g de azúcares, 21 g de proteína
¡Bono: prueba 5 desayunos fáciles y sin cocción !
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