Usa este entrenamiento para alcanzar tu meta de tiempo de maratón
Los Yasso 800 son un entrenamiento popular entre los corredores que intentan alcanzar un objetivo de maratón específico, como tratar de calificar para el maratón de Boston . El nombre "Yasso" proviene de Bart Yasso, el oficial principal en la revista Runner's World , quien popularizó este entrenamiento.
Los Yasso 800 se hacen mejor en una pista para que pueda medir fácilmente 800 metros (dos vueltas de la mayoría de las pistas).
También puede hacerlas en una cinta rodante, ya que sabrá exactamente qué tan rápido y rápido se está ejecutando. Pero básicamente puedes ejecutarlos en cualquier lugar, siempre que tengas una manera de medir 800 metros. Es aproximadamente 1/2 milla.
Cómo hacer un entrenamiento de Yasso 800
- Lleve su tiempo de objetivo de maratón en horas y minutos y conviértalo en minutos y segundos. Por ejemplo, si su objetivo de maratón es de 3 horas y 10 minutos, conviértalo en 3 minutos y 10 segundos.
- Primero, haga un calentamiento fácil de 5 a 10 minutos para correr y algunos ejercicios de calentamiento .
- Luego, intente correr 800 metros (aproximadamente 1/2 milla) en su tiempo convertido (3:10 en este ejemplo).
- Recupere después de cada 800 trotando o caminando por la misma cantidad de tiempo (nuevamente, 3:10 en este ejemplo).
- Comience con tres o cuatro repeticiones por entrenamiento en la primera semana.
- No te olvides de refrescarte con 5 minutos de carrera fácil o caminar, seguido de estiramientos .
Agregar repeticiones
Continúe con los entrenamientos de Yasso 800 una vez a la semana y trate de agregar una repetición más cada semana hasta llegar a 10 repeticiones.
Los primeros deben sentirse muy fácil y puede ejecutar en su tiempo objetivo. Sin embargo, a medida que agrega repeticiones, notará que comenzarán a ser más difíciles y que puede tener algunos problemas para alcanzar sus tiempos.
Si no puede alcanzar su tiempo objetivo (o más rápido) en su última repetición, manténgase en ese número de repeticiones en las siguientes semanas hasta que pueda completar todas las repeticiones en el momento de su objetivo.
Si tiene dificultades para superar el tiempo de su objetivo luego de algunas repeticiones, le recomendamos que reconsidere si es un tiempo realista para usted.
No exagere
No cometa el error de asumir que hacer Yasso 800 con mayor frecuencia aumentará sus posibilidades de alcanzar su tiempo objetivo. Asegúrese de aumentar lentamente sus repeticiones y no haga el entrenamiento más de una vez a la semana. Al igual que con cualquier entrenamiento de velocidad, exagerarlo puede aumentar su riesgo de lesiones. Y no darle a su cuerpo la oportunidad de descansar y reconstruir puede negar algunos de los efectos de su arduo trabajo.
Cumpla su horario de entrenamiento
Además de las Yasso 800 semanales, igual deberás realizar tu entrenamiento regular de maratón, incluidas las carreras largas semanales. Incluso con el entrenamiento adecuado, ser capaz de completar 10 repeticiones de Yasso no garantiza que termines el maratón en tu tiempo objetivo. Su tiempo de llegada dependerá de muchos otros factores, como el entrenamiento, el terreno del recorrido y las condiciones climáticas. Pero si no puede completar las 10 repeticiones, es probable que sea una buena indicación de que no alcanzará su tiempo objetivo.