Hay una mejor manera de aumentar la aptitud cardiovascular: Entrenamiento por intervalos . El entrenamiento de estado constante tiene su lugar en cualquier rutina de entrenamiento, pero una dosis de entrenamiento de intervalo puede ser justo lo que necesita para rejuvenecer sus entrenamientos y mejorar su estado físico.
Los atletas han estado usando entrenamiento por intervalos durante años para aumentar el rendimiento, pero no es necesario ser un atleta de élite para obtener los beneficios en su propio entrenamiento.
¿Qué es el entrenamiento por intervalos?
A diferencia de mantenerse al mismo ritmo o intensidad durante el entrenamiento cardiovascular , el entrenamiento intervalado implica alternar segmentos de ejercicio de alta intensidad con períodos de descanso. Esto le permite trabajar más en un período de tiempo más corto y es mucho más cómodo que pasar todo el entrenamiento a una alta intensidad.
Otra ventaja es que funciona para todo tipo de deportistas. Para los principiantes, los intervalos aeróbicos ofrecen una forma segura y cómoda de salir de la zona de confort y, para los usuarios experimentados, los intervalos anaeróbicos hacen que los entrenamientos sean más desafiantes y efectivos. Incluso se ha demostrado que mejora a los pacientes con EPOC y síndrome metabólico.
La clave es crear entrenamientos que se ajusten a lo que puede manejar y lo que quiere de sus entrenamientos.
7 beneficios de la formación por intervalos
- Mayor resistencia : el entrenamiento de intervalos entrena tu corazón para bombear más sangre a los músculos y entrena tus músculos para extraer oxígeno de forma más eficiente, haciendo que todos tus otros entrenamientos sean más fáciles de manejar.
- Entrenamientos más eficientes : si no tienes mucho tiempo, los entrenamientos a intervalos te ahorrarán mucho tiempo, lo que te permitirá hacer mucho en un período de tiempo más corto.
- Más eficiencia de combustible : el entrenamiento a intervalos mejora la utilización de grasas y carbohidratos en tu cuerpo
- Más potencia y resistencia : trabajar a altas intensidades aumenta su umbral de lactato y mejora su rendimiento
- Reducción del riesgo de lesiones : como varía la intensidad, puede evitar lesiones por uso excesivo o exagerar con entrenamientos más largos.
- Más diversión : los entrenamientos de intervalos tienen mucha más variedad que otros entrenamientos, lo que los hace menos tediosos
- Pérdida de peso : los estudios muestran que el entrenamiento por intervalos, incluso a una intensidad moderada, puede quemar más grasa y, si trabajas lo suficientemente duro, puede aumentar el dolor después de la quemadura.
Aproximación con precaución
Si bien hay una serie de beneficios, el entrenamiento por intervalos no es para todos, particularmente el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) o el entrenamiento anaeróbico. Los intervalos anaeróbicos son muy difíciles para el cuerpo y, si se realizan demasiado pronto o con demasiada frecuencia, pueden provocar lesiones o sobreentrenamiento . Es importante facilitar el entrenamiento a intervalos y aumentar gradualmente la resistencia con el tiempo para evitar este tipo de problemas.
Hay dos tipos de entrenamiento por intervalos: aeróbico y anaeróbico. Este último es más popularmente conocido como entrenamiento de intervalo de alta intensidad o HIIT, y está teniendo su momento en el centro de atención.
Entrenamiento aeróbico a intervalos (AIT)
AIT, que algunos expertos también denominan entrenamiento de intervalos de entrenamiento físico, se enfoca en trabajar más duro durante los intervalos, pero no en ir por completo, como lo hace con el entrenamiento anaeróbico.
AIT implica alternar ejercicio de intensidad moderada a alta (por ejemplo, correr rápidamente) con un período de recuperación (por ejemplo, caminar). La idea es trabajar más duro durante los intervalos de trabajo mientras se mantiene la intensidad por debajo del 85 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima o en el nivel 7-8 en esta escala de esfuerzo percibido .
Quién debería hacerlo
AIT es ideal para cualquier nivel de condición física. Los principiantes pueden mantener los intervalos de trabajo a una intensidad moderada para ajustarse a sus niveles de condición física, mientras que los usuarios más avanzados pueden cambiar la duración de cada intervalo para que los entrenamientos sean más desafiantes.
Cómo hacer intervalos de entrenamiento
- Elija cualquier actividad de cardio : esto puede funcionar con cualquier máquina o actividad: correr, andar en bicicleta, caminar, elíptica, saltar la cuerda, kickboxing, etc.
- Elija la duración de su entrenamiento : esto puede ser de 10 a 20 minutos para principiantes o de 30 a 60 minutos para los usuarios más avanzados.
- Elija la duración de su trabajo / intervalos de recuperación : como se mantiene aeróbico, puede crear cualquier proporción de trabajo / recuperación que desee. Si eres un principiante, puedes alternar entre 1 y 2 minutos con 5 o más minutos de dificultad. Los más avanzados pueden hacer que sus intervalos de trabajo sean más largos (por ejemplo, 10 minutos) y sus intervalos de recuperación más cortos (por ejemplo, 2 minutos).
- Comience su entrenamiento con un calentamiento de 5-10 seguido de su trabajo y los intervalos de recuperación. Alterne cada uno por la duración del entrenamiento.
- Termine con 5 minutos de enfriamiento y estiramiento.
¿Con qué frecuencia debe hacer intervalos?
Este tipo de entrenamiento (siempre que se mantenga aeróbico) se puede realizar dos o más veces por semana, según el programa de entrenamiento.
Entrenamientos de entrenamiento aeróbico a intervalos para probar
- Cardio de 20 minutos para principiantes absolutos
- Cardio de 25 minutos para principiantes absolutos
- Cardio de 30 minutos para principiantes absolutos
- Boredom Buster Treadmill Interval Workout - 45 minutos
- Aburrimiento Buster Cardio-Medley Entrenamiento
- Entrenamiento de intervalo para principiantes - 2
- Entrenamiento Intervalo Intermedio
Entrenamiento de intervalo anaeróbico
También conocido como Entrenamiento Interno de Alta Intensidad (HIIT), los intervalos anaeróbicos implican ir por completo durante los intervalos de trabajo. Eso significa intervalos más cortos a 85 a 100 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima o Nivel 9-10 en esta escala de esfuerzo percibido. Sus intervalos de recuperación por lo general duran tanto o más tiempo que los intervalos de trabajo, para permitir que su cuerpo se recupere por completo en el siguiente intervalo.
Quién debería hacerlo
Los deportistas o atletas más experimentados y avanzados que desean superar sus límites, aumentan la forma física y el rendimiento y no les molesta trabajar a niveles de intensidad muy incómodos.
Cómo hacer HIIT
- Elija cualquier actividad de cardio : esto puede funcionar con cualquier máquina o actividad, siempre que pueda trabajar tanto como pueda durante los intervalos de trabajo.
- Elija la duración de su entrenamiento : los entrenamientos anaeróbicos de HIIT suelen ser más cortos porque son muy difíciles. Puede mantener este entrenamiento en 20 minutos, dependiendo de su nivel de condición física y nivel de esfuerzo. Si puede ir más tiempo, no está trabajando a una intensidad lo suficientemente alta.
- Elija la duración de sus intervalos de trabajo / recuperación : los expertos generalmente recomiendan una relación de trabajo a descanso de 1: 2, lo que significa que su intervalo de descanso es dos veces más largo que su intervalo de trabajo. Un ejemplo sería correr durante 30 segundos y caminar para recuperarse durante un minuto. Si trabaja al máximo esfuerzo, es posible que necesite más tiempo para recuperarse.
- Comience su entrenamiento con un calentamiento de 10 a 15 minutos para asegurarse de que su cuerpo esté listo para el ejercicio intenso. Haga un seguimiento con su trabajo e intervalos de recuperación, alternando cada uno durante la duración del entrenamiento.
- Termine con enfriamiento y estiramiento .
¿Con qué frecuencia debe hacer HIIT?
El entrenamiento de intervalos de alta intensidad es muy desafiante y es fácil exagerar si lo haces con demasiada frecuencia. La mayoría de los expertos recomiendan este tipo de entrenamiento 1-2 veces a la semana con descanso o ejercicios aeróbicos ligeros en el medio. Asegúrese de que haya al menos 24 a 48 horas entre cada entrenamiento para que haya dado a su cuerpo suficiente tiempo para recuperarse.
Entrenamientos de entrenamiento de intervalo anaeróbico o de alta intensidad para probar
- Entrenamiento de intervalo aeróbico de alta intensidad (HIIT) (Int / Adv)
- Entrenamiento de intervalo mixto
- Entrenamiento de intervalo Sprint
- 30-60-90 Entrenamiento de intervalo mixto
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