La prueba de conversación es una de las maneras más fáciles de monitorear la intensidad de su ejercicio. No necesita ningún equipo, como un monitor de frecuencia cardíaca. Todo lo que realmente necesitas es la capacidad de hablar y respirar.
Si puedes hacer ambas cosas al mismo tiempo es donde entra tu intensidad.
La idea detrás de la prueba de conversación es que cuanto más duro trabajas, más sin aliento te vuelves y más difícil es hablar.
Al controlar eso, puede determinar si está trabajando a una intensidad más baja, a una intensidad moderada -que es lo mínimo que desea trabajar durante el ejercicio cardiovascular- y a una intensidad alta .
Opciones para la prueba de conversación
Opción 1: El Juramento a la Bandera
- Durante su entrenamiento, diga Pledge of Allegiance (o lo que quiera, realmente).
- Pregúntese si puede hablar cómodamente. Si la respuesta es sí, estás en una intensidad baja. Si la respuesta es no, estás en un nivel 5 o superior en la escala de esfuerzo percibido .
Opción 2: ¿Qué tan alto puedes contar
- Antes de comenzar su entrenamiento, cuente tan alto como pueda a medida que exhala
- Durante su entrenamiento, cuente nuevamente durante su exhalación y compare esos números. Si el número contado durante el ejercicio cae a aproximadamente 70%, estás trabajando al nivel 5 o superior.
Otras opciones para controlar su intensidad
La prueba de conversación es probablemente la forma más fácil de controlar su intensidad, pero también hay otras opciones.
- Su frecuencia cardíaca objetivo : puede usar un monitor de frecuencia cardíaca para asegurarse de que está trabajando en su zona de frecuencia cardíaca objetivo .
- Esfuerzo percibido : esta es otra manera fácil de controlar su intensidad sin necesidad de equipos como un monitor de frecuencia cardíaca. Esto también es subjetivo, por lo que debes ser honesto sobre lo duro que trabajas. La idea es clasificar tu intensidad en una escala de 1 a 10. 1 es como sentarte, jugar a Candy Crush mientras que 10 es como correr por tu vida desde un maníaco con cuchillos. Desea permanecer en algún lugar entre 5 y 9 dependiendo del entrenamiento que esté haciendo.
Qué tan difícil es trabajar durante tus entrenamientos
Entonces tienes todos estos métodos de seguimiento de la intensidad ... ¿Qué tan duro quieres trabajar?
Es una buena idea trabajar en una variedad de intensidades:
- Baja Intensidad: Esto es aproximadamente un Nivel 3-5 en la Escala de Esfuerzo Percibido. Puede trabajar a esta intensidad cuando se está calentando o si está haciendo un entrenamiento más largo, como un largo paseo en bicicleta, caminar o correr. Esto también puede ser una intensidad en la que trabaje si camina durante el día. Pruebe esta intensidad aproximadamente una vez a la semana.
- Intensidad Moderada: Esto es aproximadamente un Nivel 5-6 en la Escala de Esfuerzo Percibido y donde caerán la mayoría de tus entrenamientos. Piense en subirse a una máquina de cardio o salir a correr y estar en ese lugar donde puede hablar, pero solo unas pocas palabras. Pruebe este nivel unas 2-3 veces a la semana.
- Alta intensidad: se trata de un nivel 8-9 en la escala de esfuerzo percibido y un nivel en el que solo puede trabajar por períodos cortos de tiempo. Es posible que trabaje a esta intensidad cuando hace un entrenamiento intervalado de alta intensidad . Dispara a uno, tal vez dos veces a la semana con mucho descanso en el medio.
> Fuentes:
Consejo Estadounidense de Ejercicio. ACE Personal Trainer Manual, 5th Edition. San Diego: American Council on Exercise, 2014.
Foster, Carl Ph.D .; Porcari, John P. Ph.D .; Anderson, Jennifer MS. "La prueba de conversación como un marcador de la intensidad del entrenamiento del ejercicio". Revista de Rehabilitación y Prevención Cardiopulmonar. Enero / febrero de 2008 - Volumen 28 - Número 1 - p 24-30. doi: 10.1097 / 01.HCR.0000311504.41775.78.