Correr es una excelente manera de bajar de peso, pero los esfuerzos para perder peso a menudo se descarrilan y luego es difícil volver a la normalidad. Aquí hay errores comunes de pérdida de peso y cómo evitarlos.
1 - Expectativas poco realistas
Si bien los programas de televisión como "The Biggest Loser" pueden inspirar a las personas a perder peso, también los preparan para las expectativas de pérdida de peso poco realistas. El hecho de que alguien en la televisión pierda 10 libras en una semana no significa que sea seguro, saludable o realista para usted hacer lo mismo.
Como arreglarlo
Una cantidad saludable de pérdida de peso es de una libra a dos libras por semana. La investigación muestra que las personas que pierden mucho peso muy rápidamente tienen más probabilidades de recuperarlo. (Tal como lo pudo haber visto en los episodios "¿Dónde están ahora?" De esos programas de pérdida de peso).
Es importante ser paciente y ver cada libra perdida como un gran logro en el camino. Y recuerde tener otras formas además del número en la báscula para medir su progreso, por ejemplo, cómo se ajusta su ropa o la cantidad de pulgadas que ha perdido. Piense en todas las otras mejoras de salud y los beneficios de correr que está viendo, incluyendo la reducción del estrés, la mejora del sueño, el aumento de la energía y la reducción del riesgo de muchas enfermedades.
2 - Privarse de ti mismo
Puede suponer que estar a dieta o comer saludablemente significa renunciar a todos sus alimentos indulgentes favoritos. Pero lo que sucede si te privas demasiado es que generalmente lleva a comer en exceso. Un día simplemente te rindes y realmente te pasas de la raya .
Como arreglarlo
Si tienes un antojo realmente fuerte, está bien permitirte un poco. Intenta evitar verte por encima colocando solo una cierta cantidad de comida frente a ti. Por ejemplo, ponga las papas fritas en un tazón pequeño en lugar de comerlas directamente de la bolsa. Esto es especialmente importante después de una carrera difícil o un entrenamiento en el que puede sentir que está justificado un atracón de grandes calorías. En realidad, podrías terminar comiendo más calorías de las que quemabas durante tu carrera.
3 - Usar la comida como recompensa
Ya sea que estén tratando de perder peso o no, es muy común que los corredores usen la comida como recompensa. A menudo quieren tratarse a sí mismos después de un duro entrenamiento o carrera. Pero ese tipo de sistema de recompensa realmente puede descarrilar sus esfuerzos de pérdida de peso. Puede comenzar a utilizar cada pequeña excusa para disfrutar de un postre rico en calorías u otras indulgencias cuando tenga ganas de hacerlo.
Como arreglarlo
En su lugar, dese el gusto de recibir recompensas no alimentarias, como un nuevo equipo para correr, una pedicura o un masaje cuando alcance un objetivo en marcha. Una vez que alcances un objetivo específico, elige un nuevo hito y otro regalo no alimentario para seguirlo.
4 - Saltarse comidas
Algunas personas se saltan las comidas pensando que ahorrarán calorías. Pero esa estrategia generalmente fracasa. Nuestros cuerpos tienen un mecanismo de supervivencia incorporado para conservar calorías cuando vamos por un largo período de tiempo sin comer. Por lo tanto, cuando se saltea las comidas, su cuerpo ralentiza su metabolismo para evitar que muera de hambre. Además, omitir una comida te hará tener más hambre, lo que aumenta tu tentación de comer todo lo que ves.
Como arreglarlo
Intente comer de cinco a seis comidas pequeñas por día, o tres comidas y algunos refrigerios saludables en el medio. Descubrirá que comer comidas pequeñas le ayudará a mantener sus niveles de energía durante todo el día y evitará que sienta hambre (y luego comas) todo el tiempo. Si se saltea las comidas, como el desayuno, porque no tiene tiempo, trate de comer algo rápido como cereal, mantequilla de maní en tostadas o requesón y fruta.
5 - Beber demasiadas calorías
Algunos corredores asumen que debido a que corren o hacen otras formas de ejercicio, se supone que deben beber bebidas deportivas. Pero la verdad es que, si bien es importante que use bebidas deportivas para reemplazar los electrolitos durante sus carreras largas, no necesita beberlas constantemente cuando no esté corriendo. No solo son altos en calorías, sino que también tienen muy poco beneficio nutricional y no te mantendrán lleno.
Como arreglarlo
Manténgase alejado de las bebidas deportivas azucaradas, a menos que esté corriendo más de 90 minutos y necesite reemplazar los electrolitos perdidos a través del sudor. También debe tratar de evitar los jugos de fruta (la fruta entera siempre es mejor), los refrescos regulares y las bebidas de café con alto contenido calórico. El agua pura está bien para mantenerse hidratado durante la semana. Si eso es demasiado aburrido para usted, intente exprimir un limón en el agua o beber agua con gas sin calorías. Además, trate de limitar el consumo de cerveza y alcohol a 1-2 vasos por semana.
6 - Sobreestimar tus calorías quemadas
Algunas personas que intentan perder peso dependerán de las tablas de gasto de calorías para calcular cuántas calorías están quemando mientras corren o realizan otras actividades físicas. El problema es que esas tablas indican el gasto calórico de una persona promedio y, por lo general, sobreestiman el gasto de calorías. Lo mismo es cierto para las cintas de correr y otras máquinas de cardio que muestran los gastos de calorías. Algunos informes sugieren que las cintas de correr y otras máquinas de cardio realmente sobreestiman las calorías quemadas hasta en un 15% a 20%.
Como arreglarlo
Es importante que tome las estimaciones de calorías quemadas con un grano de sal. Está bien usar los números como punto de referencia para tus carreras, pero no planeas consumir calorías adicionales según ese número. Esa es una manera fácil de comenzar a ganar peso , a pesar de sus esfuerzos de ejercicio. Si realmente desea obtener una mejor idea de la cantidad de calorías que está quemando durante sus carreras, intente utilizar un monitor de frecuencia cardíaca. Eso será más preciso que confiar en tablas o lecturas de la máquina de cardio.
7 - No reajustar las necesidades de calorías
A medida que pierde peso, sus necesidades calóricas cambian porque requiere menos calorías para mantener su peso. Entonces, si sigues comiendo la misma cantidad de calorías, probablemente alcanzarás una meseta de pérdida de peso .
Como arreglarlo
Si desea seguir bajando de peso , debe reducir gradualmente su consumo de calorías. Use una calculadora de calorías para determinar cuántas calorías necesita realmente cada día. Una vez que tenga ese número, necesita crear un déficit, ya sea mediante dieta o ejercicio, de aproximadamente 500 calorías por día para perder una libra por semana.