1 - La quercetina reduce la inflamación
La quercetina es uno de los bioflavonoides antioxidantes más investigados y entre las listas de ingredientes de numerosos suplementos que mejoran la salud en la actualidad. Hasta la fecha, hay más de 6000 flavonoides identificados con quercetina que lideran los rangos de funcionamiento antioxidante y posibles vínculos a numerosos beneficios para la salud. La quercetina se produce naturalmente en una amplia variedad de alimentos vegetales, frutas y verduras incluidas. Los antioxidantes ayudan al cuerpo eliminando toxinas, reduciendo la inflamación y disminuyendo el daño celular y tisular. Muchos atletas han agregado suplementos de quercetina para mejorar la inflamación muscular causada por sus entrenamientos y el rendimiento atlético general mejorado. El International Journal of Preventative Medicine informó que "la masa corporal magra, el agua corporal total, la tasa metabólica basal y el gasto energético total aumentaron significativamente en el grupo de quercetina después de la intervención". Grandes noticias, pero algunos estudios contradictorios se inclinan más hacia una mejor recuperación muscular, mientras que otros la investigación está tapando solo una capacidad mejorada de oxidación (quemado) de grasas . Todo lo positivo para leer, pero como es típico con la investigación, lleva tiempo recopilar y sacar conclusiones precisas. Hemos aprendido que la quercetina es un antioxidante impresionante con el potencial de proporcionar beneficios antiinflamatorios a los músculos doloridos después del ejercicio y otros beneficios para la salud. Dado que los suplementos son siempre un juego de adivinanzas para la efectividad y, por lo general, un artículo de presupuesto costoso, consumir alimentos ricos en quercetina tiene más sentido para garantizar los beneficios antioxidantes. Eche un vistazo a los siguientes alimentos que contienen altas concentraciones de quercetina.
2 - Las manzanas contienen mucha quercetina
De acuerdo con The Bio Med Central Nutrition Journal, "las manzanas contienen una variedad de fitoquímicos, que incluyen quercetinas ... que son fuertes antioxidantes". Las manzanas son una fuente importante de bioflavonoides, especialmente quercetina. Un hecho antioxidante divertido sobre las manzanas: el 23% de los flavonoides de la fruta que se consumen en los Estados Unidos provienen de las manzanas, lo que explica la mayor incidencia de quercetina en la población general gracias al consumidor. Parece que a través del conocimiento de que las manzanas son ricas en quercetina o que las personas simplemente disfrutan de su manzana al día para mantener alejado al médico, los beneficios para la salud antioxidantes de este "súper alimento" están muy extendidos. No es de extrañar que las manzanas ocupen un lugar destacado en la lista de alimentos de recuperación post-entrenamiento.
3 - Las cebollas tienen altas concentraciones de quercetina
Según The Onion Association Health Research, "según los estudios realizados en la Universidad de Queen en Belfast, Irlanda y en la Universidad Agrícola de Wageningen, el contenido de quercetina en cebollas se estima entre 22.40 mg y 51.82 mg por cebolla mediana (100 gramos ). "¿A quién le importa el" aliento de cebolla "cuando se trata de una alta calificación antioxidante con beneficios superiores para la salud? Comer cebollas llenas de bioflavonoides para disminuir la velocidad y reparar el daño a los tejidos suena como una buena solución de compromiso. ¡Cargue la salsa fresca con una cebolla entera y encienda ese cuerpo para combatir la inflamación inducida por el ejercicio de la manera picante!
4 - El brócoli contiene quercetina: un bioflavonoide superior
De acuerdo con The Journal of Food Composition and Analysis, "Bahorun et al. (2004) informaron que los niveles de quercetina eran aproximadamente cinco veces más altos que los niveles de kaempferol en el brócoli ". Tanto la quercetina como el kaempferol son bioflavonoides superiores que se producen naturalmente en el brócoli. El brócoli resulta ser uno de los "súper alimentos" más comúnmente consumidos en los Estados Unidos. Los fitoquímicos contenidos en el brócoli se han relacionado con un menor riesgo de cáncer. En general, los flavonoides como la quercetina en el brócoli son conocidos por sus potentes capacidades antioxidantes, por lo que este "súper alimento" es imprescindible para la recuperación del ejercicio y la reparación muscular.
5 - Bayas: reducen la inflamación inducida por el ejercicio de forma natural
Según tres estudios de intervención informados por los Institutos Nacionales de Salud, "la quercetina es biodisponible a partir de una dieta que contiene bayas e indica que puede ser un buen biomarcador de la ingesta de frutas y verduras en general". Durante el segundo estudio, los sujetos consumieron 100 g de arándanos, grosellas negras y arándanos rojos por día y después de 2 meses mostraron un aumento del 50% en los niveles de quercetina en sangre. Simplemente agregar bayas a nuestra ingesta diaria proporciona antioxidantes y protección contra las enfermedades y una mejor capacidad para reducir la inflamación inducida por el ejercicio. ¿Quieres sentirte mejor después del entrenamiento? ¡Disfrute de una variedad de bayas en batidos, avena, yogur revuelto o comidas fuera de control para un impulso antioxidante natural!
Fuentes
Revista Internacional de Medicina Preventiva, Efecto de Ocho Semanas de Suplementación de Quercetina en el Rendimiento del Ejercicio, Daño Muscular y Músculo Corporal en Jugadores de Bádminton Masculino, Pooya Daneshvar et al., 4/13
Revista Internacional de Medicina Preventiva, la suplementación con quercetina no atenúa el rendimiento del ejercicio y la composición corporal en las jóvenes nadadoras, Darvishi L et al., 4/13
Revista Internacional de Medicina Preventiva, Los efectos de la suplementación de quercetina en la composición corporal, el rendimiento en el ejercicio y los índices de daño muscular en atletas, Askari G et al., 1/13
Revista de Investigación y Ciencias Médicas, ¿la quercetina y la vitamina C mejoran el rendimiento físico, el daño muscular y la composición corporal en atletas masculinos ?, Gholamreza Askari et al., 4/12
The American Journal of Clinical Nutrition, Flavonoids: una revisión de los probables mecanismos de acción y posibles aplicaciones, Robert J Nijveldt et al., 2001
The American Journal of Clinical Nutrition, Frutas y verduras en la prevención del daño oxidativo celular, Ronald L Prior, 2003
Bio Med Central Nutrition Journal, fitoquímicos de Apple y sus beneficios para la salud, Jeanelle Boyer et al., 5/12/04
Asociación Nacional de Cebolla, Onion Health Research, 2011
Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Institutos Nacionales de Salud, Biodisponibilidad de la quercetina de las bayas y la dieta, Erlund I et al., 2006