Aprende qué comer y qué no comer en la primera fase de Atkins
La primera fase del programa Atkins, conocida como la fase de inducción, está diseñada para reactivar la pérdida de peso y aumentar el metabolismo de la quema de grasa. Reducirá sus carbohidratos a 20 gramos por día y obtendrá la mayoría de sus calorías de grasa y proteínas. Aprenda qué comida está permitida y qué está restringida durante esta fase.
Fase de inducción de la dieta Atkins
La inducción es la fase más estricta de la dieta Atkins .
Esta fase está destinada a obligar al cuerpo a pasar de usar carbohidratos para obtener energía a usar grasa. Hay una lista de alimentos aceptables que no deben desviarse, pero porciones de la mayoría de los alimentos son ilimitadas. Esta es la fase de la pérdida de peso más rápida . Sin embargo, esa pérdida no será fácil dados los muy limitados alimentos disponibles durante esta fase. Los alimentos permitidos incluyen la mayoría de las proteínas, vegetales, queso y grasas y aceites. Para alimentos con carbohidratos, limitará su consumo total a 20 gramos de carbohidratos netos .
Alimentos proteicos
La mayoría de los alimentos proteínicos no vegetales y no lácteos, como la carne, el pescado, el marisco y los huevos, tienen poco o ningún carbohidrato. Puedes comerlos libremente.
Hay solo algunas restricciones:
- El tocino, el jamón y otras carnes curadas están permitidos siempre que no se procesen con azúcar. También se prefieren las carnes curadas sin nitrato.
- Hay algunos mariscos que limitar, como los mejillones y las ostras, que son un poco más altos en carbohidratos.
- Se prohíbe el cangrejo de imitación o los mariscos de imitación.
Vegetales
La mayor parte de los carbohidratos en la dieta de Atkins proviene de vegetales . Es importante conocer el recuento de carbohidratos de las verduras que está comiendo. Doce a 15 gramos por día (sin contar fibra ) deben provenir de vegetales.
Las verduras que no están permitidas en la fase de inducción de Atkins incluyen maíz, papas, guisantes verdes (en inglés) y otras verduras dulces o con almidón.
Lácteos y queso
La mayoría de los quesos tienen menos de un gramo de carbohidratos por onza, pero revise las etiquetas con cuidado, ya que algunos tienen más.
Siga estas pautas para quesos y productos lácteos:
- La dieta Atkins permite de 3 a 4 onzas de queso entero (incluido el queso crema) por día durante la inducción.
- No se permiten requesón, queso de granjero u otros quesos frescos.
- La leche no está permitida en la fase de inducción.
- Se permite una crema pesada o liviana.
Grasas y aceites
Se advierte a las personas que comienzan el plan de alimentación Atkins que no intenten hacer una versión baja en grasas de la dieta. El contenido adecuado de grasa es vital para el éxito de la dieta. El plan de Atkins aconseja comer un balance de grasas naturales y no comer grasas trans .
Siga estas pautas para grasas y aceites:
- Coma mucho pescado de agua fría y otros alimentos que contengan ácidos grasos omega-3 (si está embarazada, tenga en cuenta las pautas de la FDA sobre el consumo de pescado).
- El aceite de oliva , especialmente los que están etiquetados como virgen o extra virgen, deben enfatizarse en su planificación de comidas.
- Los aceites recomendados para freír son aceite de colza, maní y semilla de uva, especialmente si se lo "prensó en frío" o "presionó con un expulsor".
- Evite el maíz, la soja, el alazor y el aceite de girasol, excepto en pequeñas cantidades, y solo si no se calienta. Estos tienen altas cantidades de grasas poliinsaturadas omega-6 . Se recomiendan los aceites prensados en frío o prensados por expeller.
- Al elegir la mayonesa, elija mayonesa regular completa en grasa, preferentemente siguiendo las pautas anteriores para los tipos de aceites utilizados.
- Las mismas reglas se aplican a los aderezos para ensaladas . Verifique las etiquetas ya que los azúcares agregados están prohibidos.
- La mantequilla y otras fuentes de grasas saturadas, como el aceite de coco, son aceptables pero deben equilibrarse con otras grasas.
- Solo use margarina que no tenga grasas trans.
Bebidas
El agua es la bebida preferida. El plan de Atkins aconseja que tome ocho vasos (8 onzas de agua cada uno) por día. Si tiene hambre y no es hora de comer, intente primero beber agua, ya que podría tener sed. Soda agua o agua carbonatada con saborizantes sin azúcar son aceptables.
Siga estas pautas de bebidas:
- No beba ninguna bebida con azúcar, incluido el azúcar natural en el jugo o la sidra.
- Los tés de hierbas, el café descafeinado o el té descafeinado son buenas opciones.
- Algunas personas pueden beber cafeína , pero tienes que experimentar para ver si provoca antojos o disminuye tu pérdida de peso.
- Los refrescos dietéticos endulzados con Splenda (sucralosa) son aceptables.
- Los caldos claros son generalmente muy bajos en carbohidratos (pero, como siempre, lea las etiquetas).
Alimentos especiales permitidos
Algunos alimentos con pequeñas cantidades de carbohidratos son aceptables. Es necesario contar los carbohidratos y asegurarse de que los carbohidratos totales para el día permanezcan por debajo de 20 mg. Estos están permitidos:
- 2 a 3 cucharadas de jugo de limón o lima (esta es la única excepción de frutas)
- 2 a 3 cucharadas de crema espesa o 1 onza de crema agria
- 10 a 20 aceitunas
- La mitad de un aguacate pequeño
- Alimentos convenientes con carbohidratos controlados, como barras de snack bajas en carbohidratos
Fibra extra
El plan de Atkins recomienda psyllium (el ingrediente principal en Metamucil y otros suplementos de fibra) y harina de linaza para obtener más fibra. Esto ayudará a prevenir el estreñimiento durante esta fase.
Sustitutos del azúcar
El sustituto de azúcar preferido para la dieta de Atkins es Splenda (sucralosa). Pequeñas cantidades de Sweet'N Low (sacarina) son aceptables. Tenga en cuenta que las formas en polvo de estos edulcorantes tienen carbohidratos añadidos, generalmente 1 gramo por paquete. También puedes encontrar fuentes líquidas (sin carbohidratos) de Splenda .
Alimentos prohibidos en la fase de inducción de Atkins
Hay varios alimentos que están absolutamente prohibidos porque estos alimentos tienen azúcares e hidratos de carbono ocultos:
- Granos y cualquier cosa hecha con granos enteros o harina incluyendo pan, pasteles, galletas y pasteles.
- Cualquier alimento que incluya azúcares agregados, que se encuentran en la mayoría de los alimentos procesados.
- Frutas y jugos de frutas
- Algunos productos lácteos como la leche, el requesón o los quesos sin grasa o bajos en grasa
- Verduras con almidón como papas, remolachas y maíz
- Legumbres como frijoles y guisantes
- Deli ensaladas, que a menudo tienen azúcares añadidos
- Bebidas alcohólicas
- Nueces
¿Qué comida se puede agregar después de la inducción?
En la fase dos, que generalmente se inicia en la tercera semana, puede pasar de las verduras a otros alimentos, como nueces, semillas y bayas. Estos alimentos se pueden agregar:
- Frutos secos como almendras, anacardos y pistachos.
- Bayas, melón cantalupo y melón dulce
- Leche, yogurt y quesos frescos como requesón y ricotta
- Semillas como las semillas de girasol
- Los alimentos que figuran en la escala de carbohidratos Atkins
- Alimentos naturalmente bajos en carbohidratos como leche de coco, soja sin azúcar o leche de almendras, fideos shirataki , algunas harinas de soya y otros alimentos especiales bajos en carbohidratos
- Frijoles
- Jugo de tomate
Preparación de su despensa
Para reducir la tentación, es posible que desee eliminar los alimentos de su casa que no están permitidos en el plan de Atkins. Si este es el caso, considere reponer su despensa y refrigerador con alimentos que pueda comer con una dieta baja en carbohidratos.
Duración de la Fase Uno de la Dieta Atkins
La inducción debería durar dos semanas. Las personas que hacen dieta pueden continuar más tiempo si lo desean, siempre y cuando toleren bien el cambio, o si tienen mucho peso que perder.
Objetivos de inducción
- Para inducir cetosis dietética benigna, un estado donde la grasa es el combustible principal del cuerpo. En este estado, los metabolitos grasos llamados cetonas aparecen en la orina y pueden detectarse con Ketostix. A Atkins le gusta usar la cetosis como una señal de que las personas están usando grasa para obtener energía. Cuando las personas están en un estado de cetosis, su apetito tiende a disminuir.
- Para estabilizar el azúcar en la sangre y los síntomas que pueden provenir de azúcar en la sangre irregular, como fatiga, cambios de humor y "niebla mental". Esto puede reducir los antojos de alimentos.
- Pérdida de peso rápida. Las personas tienden a recibir un impulso cuando ven que los números en la escala disminuyen rápidamente.
Los efectos de la cetosis dietética en la dieta de Atkins
Cuando al cuerpo no se le dan carbohidratos para convertirlo en energía para las funciones corporales, usará la grasa y las proteínas disponibles a través de la dieta Atkins. El cambio a una fuente de energía diferente afectará a su cuerpo. Las personas que experimentan cetosis debido a la dieta Atkins o cualquier otra dieta baja en carbohidratos pueden experimentar cambios de humor, estreñimiento, mal aliento (debido a cetonas extra expulsadas de los pulmones), dolores de cabeza, náuseas, fatiga, cálculos renales o niveles elevados de excreción de calcio . Para prevenir estos y otros efectos secundarios, beba agua con frecuencia, no saltee comidas y permanezca relativamente activo.
Alternativas a la fase de inducción de Atkins
Hay muchas otras dietas bajas en carbohidratos que no reducen los carbohidratos hasta la Inducción Atkins. También conducen a la pérdida de peso y los beneficios para la salud que las dietas bajas en carbohidratos pueden ofrecer . Un enfoque puede ser comenzar siguiendo todas las reglas de inducción, pero prepárese para relajarse si descubre que está a punto de dejar de fumar por completo. Otra estrategia podría ser comenzar con un nivel de carbohidratos más alto, como 30 o 40 gramos por día.
Una palabra de
Si bien muchas personas tienen éxito en el uso de la dieta Atkins, no es para todos. La fase de inducción de la dieta Atkins es muy restrictiva para producir cetosis en la dieta. Exigirá ser escrupuloso siguiendo las pautas de lo que puede y no puede comer. Si no puede seguir con eso, recuerde que hay muchas dietas que pueden ayudarlo a perder peso.
> Fuentes
> Dieta baja en carbohidratos: ¿puede ayudarlo a perder peso? Clínica Mayo. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831?pg=2.
> Lista de la Fase Uno de Alimentos Aceptables. Atkins. https://www.atkins.com/how-it-works/atkins-20/phase-1/low-carb-foods.