Cuándo, qué y cuánto comer cuando se entrena con pesas
El tiempo lo es todo y cuando se trata de entrenamiento con pesas y fortalecimiento muscular, todo debe programarse perfectamente para obtener los mejores resultados. La dinámica del consumo de alimentos y líquidos en relación con el rendimiento deportivo y el ejercicio es importante para planear cuando se busca desarrollar fuerza y músculo. Estos son nuestros consejos para cuándo, qué y cuánto comer en sus sesiones de entrenamiento.
Horario de comidas y deportes y ejercicio
Dado que los nutrientes esenciales, como los carbohidratos, las proteínas y las grasas, proporcionan energía para el cuerpo, cuando usted proporciona estos nutrientes y, en menor medida, en la forma que los proporciona, pueden influir en su rendimiento durante el entrenamiento o durante un evento. Para planificar sus comidas en consecuencia, comience desde el punto de vista de lo que debe comer en un día completo, y luego divida en partes más pequeñas. Así es cómo:
- La comida previa a la actividad, incluidos los líquidos
- Alimentos y líquidos durante la actividad (generalmente nada durante el entrenamiento con pesas solamente)
- La comida y los líquidos posteriores a la actividad
- Consumo total de alimentos durante 24 horas, especialmente carbohidratos
Estos factores deben ajustarse para la ingesta y el gasto de energía de acuerdo con una sesión particular, sesiones de más de 24 horas y períodos de entrenamiento extendidos.
Entrenamiento con pesas vs. Entrenamiento de resistencia Nutrición
Cómo se debe comer para maximizar una sesión de entrenamiento de pesas promedio es necesariamente diferente de comer para maximizar una sesión de entrenamiento de resistencia, natación o sesión de equipo deportivo que puede implicar un ejercicio más o menos continuo durante dos horas o más.
Tal actividad implica un gasto de energía mucho mayor y una ingesta de alimentos para que coincida. Dado que estamos enfocados en el entrenamiento con pesas y el fisicoculturismo, compartiremos una visión general de los tiempos de comidas específicos para desarrollar músculo.
La comida antes del ejercicio
Esta comida es esencial ya que no es bueno hacer ejercicio con el estómago vacío.
Lo que necesita observar es su ingesta de calorías y el gasto de actividad durante 24 horas.
Supongamos que una sesión promedio es de aproximadamente 75 a 90 minutos, incluidos 20 a 30 minutos de cardio. El resto es una serie de conjuntos de pesos y repeticiones a varias intensidades y quizás algunas actividades de circuitos. Esta sería una sesión muy sólida y algunos harán menos que esto en promedio.
Idealmente, una comida principal debe tomarse de 3 a 4 horas antes de su sesión de entrenamiento, y debe tomar un pequeño refrigerio entre 45 y 75 minutos antes de la sesión de entrenamiento, dependiendo de cómo tolere la comida en el estómago cuando haga ejercicio. A medida que se acerque al ejercicio, los líquidos, como las bebidas para deportistas, el agua de coco y los carbohidratos simples, se sentarán mejor y se digerirán más rápido. El entrenamiento temprano en la mañana obviamente puede hacer que este horario sea problemático, y es posible que necesite tomar más sustento durante el ejercicio si tiene una sesión de entrenamiento temprano en la mañana.
Proteína. Su comida antes del ejercicio debe incluir proteínas y carbohidratos. Investigaciones recientes sugieren que una pequeña cantidad de proteína tomada después de una sesión de entrenamiento con pesas ayuda con la asimilación de proteínas y la reconstrucción muscular en la fase de recuperación. Menos establecido es un requerimiento de proteína antes del ejercicio, aunque algunas investigaciones sugieren que una pequeña cantidad también puede ayudar a la recuperación general.
No necesita mucha proteína para estimular este efecto: de 10 a 20 gramos es todo lo que se necesita. Un vaso de leche descremada tiene alrededor de 10 gramos de proteína. Realmente no necesitas polvos de proteína caros, aunque no te harán daño.
Carbohidrato. La cantidad de carbohidratos que debe comer antes del entrenamiento depende de la duración e intensidad de la sesión de ejercicio o evento y el tiempo desde la última comida completa. Naturalmente, a diferencia de un corredor de maratón, no es necesario cargar carbohidratos antes de una sesión de entrenamiento con pesas. Sin embargo, algunos carbohidratos en forma de batidos o tostadas o cereales deberían ser suficientes para evitar que la glucosa en la sangre baje demasiado durante la sesión.
En ambos casos, proteínas y carbohidratos, elija algo que sepa que su sistema tolerará bien. Esto puede ser una cuestión de prueba y error. Los alimentos ricos en fibra, como la fruta, los frijoles y los cereales con alto contenido de salvado, pueden no ser ideales para algunas personas. Algunas personas tienen una sensibilidad a la fructosa, por lo que las frutas o los azúcares pueden no ser adecuados.
Fluidos Beba suficientes líquidos para que su color de la orina sea un limón claro y no amarillo oscuro. Esto te dirá que estás bien hidratado. No necesita que su color de orina sea completamente claro.
Reabastecimiento de combustible y rehidratación durante el entrenamiento
Fluidos y combustible. Si planea entrenar durante más de una hora a una intensidad razonablemente alta, debe tomar aproximadamente 400 mililitros (14 onzas líquidas) de una bebida deportiva (aproximadamente 7% de carbohidratos y 25 gramos de carbohidratos) cada 30 minutos. Si hace mucho calor y suda mucho, es posible que necesite un poco más de líquido, pero no demasiado. Esto mantendrá la glucosa en sangre muy bien, y no drenarás tus reservas de glucógeno muscular tan rápido, lo que te permitirá tener un mejor desempeño, y no entrarás en un estado catabólico de cortisol alto, donde los músculos y la inmunidad podría sufrir
Reabastecimiento después del ejercicio para entrenamiento con pesas
Este es el mejor enfoque para repostar y rehidratar después de la sesión de pesas según la evidencia actual en medicina deportiva.
Fluidos En la primera hora más o menos, trate de beber suficientes líquidos para recuperar lo que ha perdido más un 50% adicional para compensar el gasto de energía después del ejercicio, especialmente si planea volver a entrenar ese día. Puede medir los líquidos perdidos por el pesaje corporal antes y después. El entrenamiento con pesas no es una actividad tan crítica para la pérdida de líquidos, así que asegúrese de mantenerse hidratado sin beber demasiado, lo que también puede ser peligroso.
Proteína. Consume de 10 a 20 gramos de proteína con carbohidratos dentro de los 30 minutos de tu sesión. Propóngase un máximo de .8 a 1.0 gramos por libra de peso corporal por día en el consumo total de proteína. Menos puede ser apropiado para programas de entrenamiento más livianos.
Carbohidrato. Consuma de 50 a 100 gramos de carbohidratos poco después de su sesión. Dos rebanadas de pan y miel son aproximadamente 50 gramos. Una bebida deportiva de 600 ml es de aproximadamente 40 gramos. Posteriormente, coma tantos carbohidratos como combustible para su actividad mientras dure su entrenamiento y compita. Para el entrenamiento físico general, el entrenamiento con pesas y el culturismo, el requisito estará en el rango de 2 a 3 gramos de carbohidratos por kilo de peso corporal por día de entrenamiento. (Los entrenadores de resistencia, como los corredores de maratón y triatletas generalmente requieren mucho más que esto).
Poniendo tus tiempos de comida juntos
Recuerde que la comida es combustible para su cuerpo y ajuste estas recomendaciones para adaptarlas a sus necesidades y capacitación. Si siente que su plan de comidas es demasiado o no es suficiente, no tenga miedo de arreglar las cosas para hacerlo bien.
Fuentes
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