Perder libras y mantener un peso saludable puede ser difícil a medida que envejece. Pequeños aumentos en el consumo de calorías , combinados con menos actividad física y cambios hormonales, pueden sumar aumento de peso con el tiempo, dejándonos vulnerables a enfermedades relacionadas con la edad como enfermedades cardiovasculares, diabetes y enfermedad de hígado graso.
Aunque muchos enfoques para perder peso pretenden reducir algunos componentes de nuestra dieta (reducción de grasas, carbohidratos o índice glicémico general), un destacado investigador de nutrición dice que un enfoque muy eficaz implica aumentar la ingesta de uno de los ingredientes más fundamentales de los alimentos: el agua.
Barbara Rolls, Directora del Laboratorio para el Estudio del Comportamiento Ingestivo Humano de la Universidad Estatal de Pensilvania, dice que consumir más agua en los alimentos, no solo junto con su comida como bebida, puede ayudarlo a sentirse más satisfecho y satisfecho con menos calorías.
Elegimos por peso, no calorías
Allá por la década de 1990, Rolls y sus colegas descubrieron un aspecto intrigante de la forma en que la mayoría de las personas consumen alimentos hoy en día. En lugar de elegir elementos que ofrezcan la misma cantidad de energía (en calorías) en sus comidas regulares, los investigadores descubrieron que la mayoría de las personas comen el mismo peso de los alimentos día tras día. Esto se estableció en el laboratorio de alimentos de Rolls, donde las opciones de alimentación de los sujetos se pesaron antes y después de las comidas de prueba.
Tal hallazgo fue valioso porque sugirió que las personas que intentan perder peso o mantener un peso saludable podrían "engañarse" a sí mismas para sentirse satisfechas con menos calorías, siempre y cuando el peso de lo que consumen permanezca constante.
Estudios posteriores confirmaron que esto era cierto. Por ejemplo, a los sujetos llevados al laboratorio de alimentos para almuerzos semanales se les ofrecían platos de pasta con diferentes contenidos de calorías. Una semana tenían una salsa típica de carne y tomate, y al siguiente tenían un plato que contenía entre un 12% y un 24% menos de calorías, que se lograba sustituyendo las pastas por vegetales en puré o picados (altos en contenido de agua, bajos en calorías).
Rolls dice que los sujetos típicamente comían exactamente el mismo tamaño de porción, independientemente del contenido cambiante de calorías (lo que su equipo denominó "densidad calórica") sin sentir hambre, o comer más tarde en el día, para compensar.
¿Por qué no solo beber más agua?
Por alguna razón, nuestros cuerpos no procesan el agua consumida como una bebida de la misma manera que usa agua "escondida" en alimentos sólidos, me dice Rolls. Ella cita investigaciones que muestran que las personas que ofrecen sopa o una cazuela informarán sentirse más satisfechas y satisfechas que los sujetos ofrecieron precisamente los mismos componentes que las verduras separadas, los carbohidratos y otros ingredientes junto con un vaso de agua.
"Parece que el tracto gastrointestinal maneja el agua de manera diferente dependiendo de si la bebes o si está incorporada en un plato", dice ella. "El agua ligada a los alimentos tarda más en salir del estómago, hay más tragos y, debido a que las porciones pueden parecer grandes, también hay señales visuales que afectan la saciedad o la satisfacción".
Mejor aún, señala Rolls, buscar los mejores alimentos ricos en agua lo lleva al tipo de opciones densas en nutrientes como frutas y verduras que de todos modos debería consumir, como parte de una dieta saludable contra el envejecimiento.
Además, dice ella, agregar más productos a tu plato mantendrá tus porciones grandes y satisfactorias.
¿No deberíamos pretender reducir el tamaño de nuestra porción para bajar de peso?
Las porciones servidas en restaurantes, hogares e incluso las recomendadas en muchos libros de cocina han ido en aumento en las últimas décadas. De hecho, la "supersizing" ha dado lugar a advertencias por parte del Departamento de Agricultura de EE. UU. De consumir porciones más pequeñas como un medio para lograr un peso saludable.
Rolls está de acuerdo en que si la mayoría de sus alimentos son ricos en calorías y contienen altos niveles de grasas y azúcares añadidos, aumentará de peso. Aún así, sostiene que el contenido total de calorías, no el tamaño de la porción, es lo que determina si las personas ganan, pierden o mantienen su peso corporal.
"El problema es", observa, "que a las personas les cuesta mucho reducir el tamaño de las porciones. Su expectativa de cuánta comida comer se basa en miles de experiencias alimenticias anteriores. Si es menos comida de lo que esperan, suponen incluso antes comiendo cualquier cosa que luego seguirán hambrientos ".
De hecho, Rolls dice que decirle a la gente que coma menos no ha sido una estrategia exitosa para la población en general. Proporcionar porciones generosas es una venta más fácil, insiste, y estas porciones aún pueden ser saludables si contienen menos calorías. En su libro The Ultimate Volumetrics Diet , aconseja aumentar el contenido de agua de las comidas para crear porciones grandes y satisfactorias con una menor densidad calórica.
Las mejores maneras de "comer tu agua"
Rolls sugiere que puedes "comer más para comer menos" probando estos trucos de comida:
- Comience cada comida con una ensalada o sopa baja en calorías, ya que se ha demostrado que ambas reducen la cantidad de calorías consumidas más adelante en la comida.
- Sustituya las verduras con una densidad baja en calorías por otras comidas, como carne y granos
- Limite las carnes y los granos para que cada uno ocupe no más de un cuarto de su plato
- Intente llenar la mitad de su plato con vegetales preparados de manera que mantengan baja su densidad calórica (al vapor, saltear o calentar en el microondas)
- Intente agregar una segunda o tercera porción de vegetales para una mayor variedad, en lugar de aumentar la cantidad de un solo vegetal
- Pruebe una porción pequeña de un alimento saludable, como el chocolate que aumenta la longevidad al final de una comida en lugar de un postre
Fuentes:
Barbara Rolls, profesora de nutrición. Universidad del Estado de Pensilvania. Entrevista realizada el 30 de abril de 2013.
Rolls, BJ, Bell, EA, Castellanos, VH, Pelkman, CL, Chow, M. y Thorwart, ML (1999). "La densidad de energía, pero no el contenido de grasa de los alimentos, afectó el consumo de energía en mujeres delgadas y obesas". American Journal of Clinical Nutrition 69: 863-871.
Barbara Rolls y Mindy Hermann. The Ultimate Volumetrics Diet Harper Collins. 2012.