Las mejores clases de proteína para construir el músculo
¿Estás confundido sobre la cantidad de proteínas que necesitas? Muchos atletas y deportistas piensan que deberían aumentar su ingesta de proteínas para ayudarlos a perder peso o desarrollar más músculo. Dado que los músculos están hechos de proteína, tiene sentido que comer más proteínas podría ayudarlo a desarrollar más músculo. Sin embargo, las autoridades de salud y estado físico dicen que no siempre es el caso.
Aprenda cuánta proteína realmente necesita cada día.
Obteniendo el tipo correcto de proteína
Las proteínas son los componentes básicos del cuerpo humano. Están formados por aminoácidos y se necesitan músculos, sangre, piel, cabello, uñas y órganos internos. Junto al agua, la proteína es la sustancia más abundante en el cuerpo , y la mayor parte se encuentra en los músculos esqueléticos.
Los alimentos que contienen todos los aminoácidos esenciales se llaman proteínas completas. Estos alimentos incluyen carne de res, pollo, pescado, huevos, leche y casi cualquier cosa derivada de fuentes animales.
Las proteínas incompletas no tienen todos los aminoácidos esenciales y generalmente incluyen vegetales, frutas, granos, semillas y nueces. Si eres vegetariano , esto no significa que no puedas obtener proteína completa. A continuación se muestra un cuadro que enumera algunas proteínas incompletas. Para obtener todos los aminoácidos esenciales, simplemente elija alimentos de dos o más de las columnas.
| Granos | Legumbres | Semillas y nueces | Vegetales |
| Cebada | Frijoles | semillas de sésamo | Verduras de hoja verde |
| Harina de maíz | Lentejas | Semillas de girasol | Brócoli |
| Avena | Chícharos | Nueces | |
| Arroz | Miseria | Anacardos | |
| Pastas | Productos de soja (tofu) | Otros frutos secos | |
| Panes integrales |
Muchos expertos creen que la mayoría de las personas obtienen proteínas más que suficientes diariamente. De hecho, algunos creen que el norteamericano sedentario promedio come aproximadamente un 50 por ciento más que la cantidad diaria recomendada, que varía de 40 a 70 gramos por día, dependiendo de su sexo, edad y estado de salud.
Sin embargo, si usted es un deportista, sus necesidades de proteínas pueden aumentar ya que el entrenamiento de resistencia y los entrenamientos de resistencia pueden descomponer rápidamente las proteínas musculares. Las pautas generales para los atletas de resistencia y entrenados en fuerza de la American Dietetic Association y American College of Sports Medicine sugieren consumir entre 1.2 y 1.7 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal para el mejor rendimiento y la mejor salud.
Si está tratando de desarrollar más músculo, puede pensar que necesita incluso más proteínas, pero probablemente este no sea el caso. Hay evidencia de que los culturistas, al igual que los deportistas o atletas, requieren más proteínas, pero que más del doble de la cantidad diaria recomendada no necesariamente lo ayudará a desarrollar más músculo .
En esencia, cuanto más se ejercite, mayores serán sus necesidades de proteínas. Sin embargo, llevarlo demasiado lejos, por ejemplo, más del doble de la ingesta de proteínas, no necesariamente lo ayudará a desarrollar más músculo.
Cómo calcular tus necesidades de proteínas
Siga estos pasos para encontrar su necesidad de proteína en gramos (g)
- Peso en libras dividido por 2.2 = peso en kilogramos (kg)
- Peso en kg x 0.8 = gramos de proteína por día límite inferior
- Peso en kg x 1.7 = gramos de proteína por día límite superior
Use un número de límite inferior si se encuentra en buen estado de salud y es sedentario (es decir, 0,8).
Use un número más alto (entre 1.2 y 1.7) si está bajo estrés, está embarazada, recuperándose de una enfermedad, o si está involucrado en un entrenamiento consistente o intenso de peso o resistencia.
Ejemplo:
Hombre de 154 libras (lb) que es un ejercitador regular y levanta pesas
- 154 lb / 2.2 = 70 kg
- 70 kg x 1.5 = 105 gramos de proteína por día
Cálculo de proteína como porcentaje de calorías totales
Otra forma de calcular cuánta proteína necesita es mediante el consumo diario de calorías y el porcentaje de calorías que provendrá de las proteínas. Para hacer esto, necesitarás saber cuántas calorías necesita tu cuerpo cada día. Primero, descubra cuál es su tasa metabólica basal (BMR) usando una calculadora BMR.
A continuación, averigüe cuántas calorías quema a través de la actividad diaria y agregue ese número a su BMR. Esto le da una estimación de la cantidad de calorías que necesita para mantener su peso actual.
Después de calcular las calorías de mantenimiento, luego descubra qué porcentaje de su dieta provendrá de las proteínas. El porcentaje que elija se basará en sus objetivos, nivel de condición física, edad, tipo de cuerpo y tasa metabólica.
La mayoría de los expertos recomiendan que su ingesta de proteínas esté entre el 15 y el 30 por ciento. Cuando haya determinado su porcentaje deseado de proteína, multiplique ese porcentaje por la cantidad total de calorías del día.
Ejemplo:
Para una mujer de 140 libras, ingesta de calorías de 1800 calorías, 20 por ciento de proteínas:
- 1800 x 0.20 = 360 calorías de proteína
- Dado que 1 gramo de proteína = 4 calorías, divide las calorías de proteína por 4
- 360/4 = 90 gramos de proteína por día
Una palabra de
No importa cuáles sean sus cálculos, recuerde que no hay alimentos o suplementos mágicos que puedan reemplazar el entrenamiento adecuado y la dieta correcta . La base de cualquier programa, ya sea que su objetivo sea perder peso o ganar músculo , es una combinación de entrenamiento de fuerza , ejercicio cardiovascular y una dieta saludable que incluye carbohidratos, con un equilibrio de proteínas y grasas.
> Fuentes:
> Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, y col. Stand de posición de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva: proteína y ejercicio. Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva . 2017; 14 (1). doi: 10.1186 / s12970-017-0177-8.
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> Rodriguez NR, DiMarco NM, Langley S. Posición de la Asociación Dietética Americana, Dietistas de Canadá, y el Colegio Estadounidense de Medicina del Deporte: Nutrición y Desempeño Atlético. J Am Diet Assoc. 2009 Mar; 109 (3): 509-27.