Una descripción general del funcionamiento
Running es disfrutado regularmente por millones de personas porque es bueno para ti y accesible. Todo lo que realmente necesitas es un buen par de zapatos para correr y la disposición para comenzar.
Correr puede parecer tan simple que prepararse para comenzar una rutina puede sonar tonto. Pero aprender más sobre la forma correcta de correr, cómo correr puede ayudarlo a alcanzar sus metas de salud, cómo mantenerse sano mientras corre, y más puede ayudarlo a obtener el máximo provecho de su nuevo hábito.
Beneficios de correr
La mayoría de las personas que corren casualmente lo hacen por los beneficios físicos, sociales y mentales que aporta. También tiene una "barra de entrada baja": no necesita ningún equipo sofisticado, es relativamente económico y puede hacerlo casi en cualquier parte. También es una actividad que abarca edades; nunca es demasiado tarde para comenzar a correr, ya que muchas personas que lo practican lo hacen a los 50, 60 e incluso 70 años.
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Estas son algunas de las muchas otras razones por las que las personas eligen correr:
- Es una de las formas más eficientes de lograr la aptitud aeróbica.
- Correr quema muchas calorías y es una estrategia inteligente para perder peso .
- Es un excelente calmante para el estrés.
- Puede correr solo para disfrutar de paz y tiempo a solas, o con otros para la interacción social.
- Liberas endorfinas cuando corres y (a veces) experimentas el nivel de un corredor .
- Usted logra una mejor salud general con mejoras tales como mayor capacidad pulmonar, aumento del metabolismo, niveles más bajos de colesterol total, aumento de la energía y disminución del riesgo de osteoporosis.
Tipos de ejecución
La mayoría de los corredores participan en uno o algunos de los siguientes tipos de carrera:
- Carrera por carretera : uno de los tipos de carrera más populares, la carrera por carretera incluye correr en caminos pavimentados, caminos y aceras. Es el tipo más conveniente de correr: todo lo que tienes que hacer es salir de tu casa y moverte.
- Treadmill Running : una excelente alternativa para correr al aire libre cuando el clima es malo, correr en una cinta rodante es generalmente más fácil que correr al aire libre y puede ser más suave en sus articulaciones. La mayoría de las cintas de correr permiten a los corredores cambiar su ritmo, inclinación y resistencia para que puedan simular el funcionamiento al aire libre y variar sus entrenamientos para evitar el aburrimiento .
- Carreras : algunos corredores disfrutan de la emoción y la competencia de participar en carreras de ruta, desde 5 km hasta la mitad y maratones completos. La gran mayoría de las personas participa en carreras para no ganar (o incluso acercarse), sino para establecer un objetivo personal y lograrlo. Muchos ex teleadictos se han enganchado al deporte después del entrenamiento para su primera carrera en ruta .
- Trail Running : para aquellos a los que les encanta disfrutar del paisaje y un entorno tranquilo mientras hacen ejercicio, el trail running es una gran opción. El trail running suele llevarse a cabo en senderos de distintos terrenos, desde desiertos hasta montañas. Los corredores de senderos pueden encontrarse a sí mismos eludiendo raíces, trepando sobre troncos, corriendo a través de arroyos o atravesando colinas empinadas.
- Correr en pista : a algunos corredores les gusta correr en una pista por seguridad y conveniencia. En una pista, no tiene que preocuparse por automóviles, ciclistas o animales, y es fácil medir qué tan lejos está corriendo. La pista también es un gran lugar para trabajar en entrenamientos de velocidad específicos una vez que esté listo para acelerar el ritmo.
Cómo comenzar a correr
Ya sea que estés completamente nuevo para correr o que estés volviendo a él después de un largo descanso, es importante empezar con calma y aumentar gradualmente para evitar lesiones. Aquí hay algunos consejos para empezar con buen pie:
- Si ha estado en tratamiento por más de un año, consulte con su médico antes de comenzar un programa en ejecución. Si bien es probable que su médico respalde un nuevo hábito de ejercicio, es posible que le ofrezca algunos consejos y precauciones.
- Use un par de zapatillas para correr que calcen cómodamente y que sean el tipo de calzado adecuado para su pie y estilo de carrera. Visite una tienda especializada para obtener los mejores zapatos para usted.
- Haga un calentamiento antes de comenzar a correr. Camine o trote suavemente de 5 a 10 minutos, o haga algunos ejercicios de calentamiento .
- Asegúrese de seguir los consejos de seguridad , como ir contra el tráfico cuando se circula por carreteras.
- Comience con correr / caminar , o alternar entre los intervalos de correr y caminar. Comience con un minuto de carrera y un minuto de caminata, y luego intente aumentar los intervalos de carrera. A medida que te sientas más cómodo, activa el interruptor.
- Mantenga un ritmo cómodo y conversacional. Si no puede hablar en oraciones completas, disminuya la velocidad. Si estás corriendo solo, intenta hablar contigo mismo.
- Inhale por la nariz y la boca para que pueda obtener la mayor cantidad de oxígeno. Intente hacer una respiración profunda del vientre para evitar los puntos laterales o los calambres.
- Apunta a la frecuencia en lugar de la velocidad o la distancia. Establezca un programa de ejecución semanal para acostumbrarse a un hábito de correr.
- Refrésquese haciendo trote o caminando después de sus carreras. Un estiramiento suave después te ayudará a evitar los músculos tensos.
Forma correcta de correr
Correr es un movimiento natural, pero usar la forma correcta de correr te ayudará a ser más eficiente, ahorrar energía y evitar lesiones y malestar.
Aquí hay algunos consejos básicos sobre formularios:
- Mantenga su postura recta y erecta. Tu cabeza debe estar levantada, la espalda recta y los hombros al nivel adecuado. Mantenga sus hombros debajo de los oídos y mantenga una pelvis neutral. Asegúrese de no inclinarse hacia delante o hacia atrás en la cintura, lo que algunos corredores hacen cuando se cansan.
- Sus hombros deben estar relajados y cuadrados o hacia adelante, no encorvados. Redondear los hombros demasiado hacia adelante tiende a apretar el pecho y restringir la respiración.
- Mirar hacia el futuro. Enfoca tus ojos en el suelo a unos 10 o 20 pies frente a ti.
- Sus brazos deben balancearse hacia adelante y hacia atrás desde la articulación del hombro, no desde la articulación del codo. Mueva su codo hacia atrás y luego déjelo oscilar hacia usted. Tu mano debería estar casi rozando tu cadera cuando tu brazo vuelva a estar frente a ti.
- Mientras corres, mantén tus brazos y manos lo más relajados posible. Puede abrazar suavemente sus manos, como si estuviera sosteniendo un huevo y no desea romperlo. No aprietes los puños porque puede provocar tensión en tus brazos, hombros y cuello.
- Intenta mantener las manos a la altura de la cintura, justo donde podrían cepillar ligeramente la cadera. Tus brazos deben estar en un ángulo de 90 grados.
- No seas un corredor de pies o un taconazo. Si caes de puntillas, tus pantorrillas se tensarán o te fatigarás rápidamente y podrías desarrollar dolor de espinilla . Aterrizar sobre tus talones significa que te has desviado y te estás rompiendo, lo que desperdicia energía y puede causar lesiones. Intente aterrizar en la mitad de su pie y luego avance hasta la parte delantera de los dedos de los pies.
Entrenamiento cruzado
Es una buena idea mezclar otras actividades en su régimen de entrenamiento. Hacer ciclismo, nadar, correr en aguas profundas, patinar o usar un entrenador elíptico son ejercicios aeróbicos complementarios que te ayudarán a evitar quemarte. El entrenamiento cruzado ayuda a equilibrar diferentes grupos musculares, prevenir lesiones por uso excesivo y mezclar su rutina de ejercicios. El entrenamiento de fuerza de una a dos veces por semana también puede ayudar con la prevención de lesiones .
Correr en mal tiempo
Si bien todos desearíamos un clima perfecto y fresco durante todo el año, sabemos que habrá muchas ocasiones en las que las condiciones climáticas serán menos que ideales para correr. Aquí hay algunas recomendaciones para mantenerse seguro y saludable y seguir recibiendo sus carreras en:
Funcionamiento en clima frío
- Vístase en capas. Comience con una fina capa de material sintético como polipropileno, que absorbe el sudor de su cuerpo. Manténgase alejado del algodón porque retiene la humedad y lo mantendrá mojado. Una capa externa de nylon transpirable o Gore-Tex te ayudará a protegerte del viento y las precipitaciones, al tiempo que dejará salir el calor y la humedad para evitar el sobrecalentamiento y el enfriamiento. Si hace mucho frío, necesitarás una capa intermedia, como vellón polar, para mayor aislamiento.
- Cúbrete la cabeza y las extremidades. Usar un sombrero ayudará a prevenir la pérdida de calor, por lo que su sistema circulatorio tendrá más calor para distribuir al resto del cuerpo. Use guantes o mitones en sus manos y calcetines calientes en sus pies.
- No se exceda. Te vas a calentar una vez que te mueves, por lo que deberías sentirte un poco frío cuando comiences tu carrera. Si eres cálido y cómodo cuando comienzas por primera vez, vas a comenzar a sudar muy temprano en tu carrera. Una buena regla general: vístete como si fuera 20 grados más cálido de lo que realmente es. Obtenga más consejos sobre cómo vestirse para correr en climas fríos .
Clima caliente
- La ropa de color claro y holgada le ayudará a su cuerpo a respirar y a enfriarse naturalmente. La ropa ajustada restringe ese proceso y los colores oscuros absorben la luz y el calor del sol. Use telas sintéticas (no de algodón) porque absorberán la humedad de su piel para que se produzca la evaporación de enfriamiento. Si desea usar algo en la cabeza para bloquear el sol, use una visera. Un sombrero es demasiado constrictivo y atrapa el calor. Obtenga más consejos sobre cómo vestirse para correr en climas cálidos .
- Además de beber agua cuando tienes sed, puedes usar agua para refrescarte durante las carreras. Si se sobrecalienta, salpicar agua sobre su cabeza y cuerpo lo enfriará rápidamente y tendrá un efecto duradero a medida que el agua se evapore de su piel. Los buenos lugares para salpicar agua fría son la cabeza, la parte posterior del cuello y debajo de los brazos.
- En un día de carrera (o durante cualquier entrenamiento intenso), tenga en cuenta las condiciones climáticas. Las condiciones cálidas y húmedas no son el momento para tratar de acelerar su ritmo. No intentes vencer el calor. Reduzca la velocidad, tome descansos para caminar y ahorre sus esfuerzos para disfrutar de un clima más fresco. Si las condiciones son realmente brutales, haga algo de carrera en la cinta , si esa es una opción.
Hidratación y nutrición para corredores
Pierdes agua a través del sudor, ya sea frío o caliente, por lo que debes beber antes, durante y después de tus carreras. Cuando corra, debe prestar atención a su sed y beber cuando tenga sed. Si está buscando una regla general para el consumo de líquidos durante sus carreras, debe tomar de cuatro a seis onzas de líquido cada 20 minutos durante sus carreras. Los corredores que corren más rápido que las millas de ocho minutos deben beber de seis a ocho onzas cada 20 minutos.
Estos son algunos consejos específicos para carreras largas o carreras:
- Comience a hidratarse varios días antes de una carrera larga o carrera. Puedes hidratarte con agua pura; no tienes que beber bebidas deportivas.
- Una hora antes de comenzar la carrera, trate de beber aproximadamente 16 onzas de agua u otro líquido sin cafeína. Deje de beber en ese punto, para que pueda anular los líquidos adicionales y evitar tener que detenerse para ir al baño durante su carrera.
- Si no tiene acceso al agua en sus rutas de carrera, deberá llevar consigo sus propios fluidos. Eche un vistazo a algunos transportadores de fluidos que puede usar para contener sus fluidos mientras corre. Sin embargo, si corres en una carrera, no deberías tener que llevar tus propios fluidos porque debería haber paradas de agua en el recorrido.
- Durante entrenamientos más largos (90 minutos o más), parte de su ingesta de líquidos debe incluir una bebida deportiva (como Gatorade ) para reemplazar el sodio perdido y otros minerales (electrolitos). Los carbohidratos y electrolitos en la bebida deportiva también ayudan a absorber los líquidos más rápido.
- Asegúrate de rehidratarte después de tus carreras largas. Si tu orina es de color amarillo oscuro, estás deshidratado. Mantenga la hidratación hasta que su orina tenga un color amarillo claro, como la limonada.
Lo que come antes, durante y después de una carrera tiene un gran efecto en su rendimiento y recuperación.
- Antes de correr, debes comer algo ligero con alto contenido de carbohidratos pero bajo en grasas, proteínas y fibra. Intente terminar de comer de 90 a 120 minutos antes de comenzar a correr.
- Si vas a correr más de 90 minutos, necesitarás reemplazar parte de la energía que estás quemando. Una regla general es consumir 100 calorías después de una hora y otras 100 calorías cada 45 minutos. Las buenas fuentes de alimentos que son fáciles de llevar y comer a la carrera incluyen geles y masticables energéticos , barras deportivas o dulces.
- Después de un largo período de tiempo, para restaurar el glucógeno muscular (glucosa almacenada), consuma carbohidratos y proteínas dentro de los 30 minutos de haber terminado su carrera. Una buena proporción de carbohidratos a proteínas es de 3 a 1.
> Fuente:
> Maharam, Lewis, MD, et al. "Recomendaciones de fluidos revisadas de IMMDA para corredores y caminantes".