"Pronto haré mi primer maratón. ¿Qué debería comer en los días previos?"
Lo que come en los días previos a su maratón puede hacer o romper su carrera. Comer demasiado, muy poco o los alimentos equivocados pueden dejarlo cansado durante el maratón o forzarlo a detenerse en el inodoro portátil en numerosas ocasiones.
La regla n. ° 1 de nutrición antes del maratón es: "Nada nuevo para el día de la carrera". Durante tus largas carreras de entrenamiento, deberías haber estado practicando la carga de carbohidratos y experimentando con diferentes alimentos en los días previos a tus carreras largas.
Por lo tanto, cuando se trata de sus comidas antes del maratón, no intente con ningún alimento nuevo: simplemente aguarde sus alimentos favoritos de pre-larga duración que esté acostumbrado a comer y nunca haya tenido problemas estomacales.
Qué comer
¿Qué tipos de alimentos son los mejores? La pasta es un favorito tradicional entre los corredores de maratón, pero otras opciones ricas en carbohidratos incluyen pan, cereales, bagels, papas, avena, quinua , arroz, pizza (es fácil para el queso) y batatas. También es importante obtener un poco de proteína el día antes de tu maratón, así que incluye un 3-4 oz. porción de pescado, carne o tofu en su cena. Evite los alimentos ricos en fibra o en forma de gas como los frijoles y cualquier tipo de alimento que pueda alterar su estómago o interferir con el sueño.
Si viaja a una nueva ubicación para su maratón, asegúrese de planificar sus comidas con anticipación y asegúrese de que sus comidas favoritas estén disponibles en la ciudad de la carrera. Algunos corredores prefieren no correr ningún riesgo y empacar sus comidas favoritas para llevar con ellos.
Cuándo comer
El día antes de su maratón, distribuya sus calorías durante todo el día, de modo que coma algo cada dos o tres horas. Coma tres comidas de tamaño normal y de dos a cuatro bocadillos. Alrededor del 65-70% de sus calorías provienen de los carbohidratos, así que trate de agregar una porción adicional de carbohidratos a sus comidas y asegúrese de que sus tentempiés sean principalmente carbohidratos.
Siga las opciones saludables y trate de evitar la comida chatarra muy azucarada.
Trate de comer su cena pre maratón en algún lugar entre las 4 pm y las 6 pm, por lo que tendrá mucho tiempo para digerir antes de ir a la cama. Si come temprano, también puede tomar un pequeño refrigerio un par de horas más tarde.
Asegúrese de terminar su desayuno al menos 90 minutos antes del inicio del maratón. No tome un gran desayuno y quédese con carbohidratos y proteínas. Algunos ejemplos de buenos alimentos para el desayuno antes del maratón (nuevamente, no experimentes con ningún alimento nuevo) incluyen: un bagel con mantequilla de maní; un plátano y una barra de energía; o un tazón de cereal frío con una taza de leche.
Ver también:
- 12 ideas rápidas para el desayuno antes de la corrida
- Los mejores alimentos para los corredores
- 12 Ideas de almuerzo rápido para corredores
- Nutrición e hidratación para los maratonianos
> Fuente: Muth, Natalie, MD Nutrición deportiva para profesionales de la salud, 2015