Si estás buscando darle vida a tus entrenamientos al aire libre para caminar o correr, este ejercicio de circuito al aire libre te llevará a través de algunos intervalos difíciles que harán que tu ritmo cardíaco se eleve. Al mezclar los movimientos y cambiar la intensidad durante el entrenamiento, mantendrás el cuerpo desafiado y tu mente interesada. Puede usar esta Tabla de esfuerzo percibido para rastrear su RPE (Índice de esfuerzo percibido).
Por favor, modifique el entrenamiento para que se ajuste a su nivel de condición física y a sus objetivos.
Precauciones
Consulte a su médico si tiene alguna condición médica, enfermedad o lesión.
Cómo
- Realice cada intervalo, uno después del otro, utilizando este gráfico de esfuerzo percibido para trabajar dentro de la tasa sugerida de esfuerzo percibido (RPE) que figura en el lado derecho de la tabla
- Complete un circuito para un entrenamiento de 30 minutos o complete el circuito dos veces para un entrenamiento de 60 minutos
- Omitir cualquier movimiento causa dolor o malestar
- Puede parecer un poco tonto. Si eso te molesta, encuentra un parque o un sendero con menos gente alrededor
| Hora | Actividad | RPE |
| 5 minutos | Calentamiento: caminata rápida | 4 |
| 2 minutos | Camina o trota Este es su ritmo de referencia. Deberías sentir que estás trabajando, pero ser capaz de mantener una conversación sin jadear ni resoplar. | 5 |
| 1 minuto | Estocadas para caminar Da un gran paso adelante con el pie derecho y baja en una estocada (manteniendo la rodilla delantera detrás del dedo), coloca el pie izquierdo al lado derecho y luego en una embestida en el lado izquierdo. | 6 |
| 1 minuto | Velocidad de caminata o carrera Recoge el ritmo aquí para que estés por encima de la línea de base | 7 |
| 1 minuto | Camina o trota Reduzca la velocidad lo suficiente como para reducir su frecuencia cardíaca de nuevo a la línea de base | 5 |
| 1 minuto | Sprints Elija un objeto a lo lejos (un árbol, buzón, etc.) y corra o camine hacia él lo más rápido que pueda. Camina para recuperar y repetir los sprints durante todo el minuto. | 8 |
| 3 minutos | Camina o corre Reduzca la velocidad hasta la línea de base. | 5 |
| 1 minuto | Pushups de árbol Encuentra un árbol y párate a unos pies de él. Coloque las manos en el árbol frente a usted al nivel de los hombros. Doble los codos y baje hacia el árbol en una flexión. Empuje hacia arriba y repita por hasta 1 minuto. | 6 |
| 1 minuto | Scissor Jumps Mantenga sus manos en el árbol para apoyo y comience con los pies juntos. Salta y trae el pie derecho hacia adelante, el pie izquierdo hacia atrás. Cambia rápidamente de pie y continúa haciendo tijeras en los pies lo más rápido que puedas durante 1 minuto. Para mayor intensidad, balancee los brazos junto con los pies en lugar de agarrarse al árbol. | 7 |
| 1 minuto | Velocidad de caminata o carrera Aumenta tu ritmo aquí para que estés trabajando duro. | 8 |
| 3 minutos | Camina o corre Reduzca la velocidad hasta la línea de base | 5 |
| 1 minuto | Saltos de longitud Busque un tramo plano de acera o sendero y comience con los pies juntos. Baje hasta una ligera sentadilla y salte hacia adelante con ambos pies tan lejos como pueda, balanceando sus brazos para ayudarlo a impulsarlo hacia adelante. Continúa saltando hacia adelante durante 30 segundos, toma un descanso para caminar y termina el minuto | 8 |
| 1 minuto | Velocidad de caminata o carrera Vaya a un ritmo que le permita bajar un poco su ritmo cardíaco. | 6 |
| 1 minuto | High Jogs Mientras trotas, levanta las rodillas hasta el nivel de la cadera (si puedes). | 7 |
| 1 minuto | Low Jogs A medida que trotas, lleva los talones hacia los glúteos tanto como puedas (como patear tu propio trasero). | 7 |
| 3 minutos | Camina o corre Disminuya la velocidad a la línea de base. | 5 |
| 3 minutos | Enfríe con una caminata fácil | 3-4 |
| Total: | 30 minutos |