¿Conoces esos días en los que realmente quieres esforzarte mucho y sentir que cosechas serias ganancias al final de tu entrenamiento? Bueno, este paseo hace eso. Es un ejercicio intenso de fortalecimiento de la fuerza, en el que se agrega resistencia progresivamente hasta llegar a la mitad del recorrido (el pináculo de la escalada progresiva) y luego se baja gradualmente.
Este paseo te ayudará a desarrollar la fuerza muscular, la resistencia y la potencia , así como la capacidad aeróbica. Sentirás un tremendo sentido de logro físico y psicológico después, con un ataque de endorfinas. Y este es un viaje especialmente bueno para aquellos que están entrenando para un evento de triatlón o ciclismo o que están tratando de superar una meseta de ejercicios .
Cómo comenzar el viaje
El primer paso es armar tu lista de reproducción. Luego, llena una gran botella de agua para mantenerte bien hidratado durante el viaje y toma una toalla porque vas a sudar mucho. ¡Entonces, súbete a la silla de montar y prepárate para superar tus límites y salir de este entrenamiento de 45 minutos sintiéndote más fuerte!
Canción: " HandClap" de Fitz & The Tantrums
Qué hacer: calentar. Siéntese y pedalee con una resistencia de leve a moderada a un ritmo constante durante 2 minutos, mientras se enfoca en mantener sus golpes de pedal súper suaves y fluidos. Elimina cualquier punto muerto a lo largo del camino.
Agregue un poco de resistencia y luego transfiera el trabajo a su pierna derecha durante 30 segundos. Luego, cambia el trabajo a tu pierna izquierda por 30 segundos. Agregue un poco más de resistencia y vuelva a enganchar ambas piernas hasta que la canción termine.
Duración: 3¼ minutos
Velocidad (RPM) : 80-100
Dificultad (RPE): 4-5
Canción: " This Is What You Came For" de Calvin Harris (con Rihanna)
Qué hacer: agregue suficiente resistencia para soportar su peso en una posición de pie y póngase en una posición de pie, con las manos en la posición dos.
Jog it con golpes de pedal sueltos y fáciles durante 30 segundos. A medida que el ritmo de la música aumenta, coloque las manos en la posición tres y acelere el ritmo durante 45 segundos. Disminuya la velocidad y regrese al trote vertical. Repite el patrón para toda la canción.
Duración: 3 minutos
Velocidad (RPM): 70-80
Dificultad (RPE): 6-8
Cómo completar el paseo progresivo
Este patrón continuará sin interrupciones de una canción a la siguiente, a medida que asciende por la pirámide y baja por el otro lado. Así es como se ven los movimientos: siéntese, agregue resistencia moderadamente pesada y haga una ascensión sentada durante el período de tiempo especificado; agregue una marcha (o su equivalente) y pedalee constantemente durante el período de tiempo especificado. Haga una subida de pie por el tiempo asignado, agregue una marcha y continúe la subida de pie por la misma cantidad de tiempo. Repetir. Nota: Al alcanzar el pico, presionará RPE de 9 o más.
Así es como se ve el viaje, acompañado por la música:
Canciones:
- " Bang My Head" David Guetta (3¼ minutos)
- "Live It Up" Jennifer Lopez con Pitbull (4 minutos)
- "No me decepciones" The Chainsmokers (3½ minutos)
- " She Bangs " (Versión española), Ricky Martin (4½ minutos)
- "Turn Around Pt. 2" Flo Rida & Pitbull (4 minutos)
- "Never Say Never" (Mark Knight Remix) , Basement Jaxx (7¼ minutos)
- "Suave", Nayer (3¾ minutos)
(Circuito de 2 minutos)
- Escalada asentado durante 30 segundos
- Agregue 1 marcha y continúe la subida sentada durante 30 segundos
- Hazte una escalada de pie (manos en la posición 3) durante 30 segundos
- Agregue 1 marcha y continúe la subida de pie durante 30 segundos
(Circuito de 4 minutos)
- Escalada asentado durante 60 segundos
- Agregue 1 marcha y continúe la subida sentada durante 60 segundos
- Hazte una escalada de pie (manos en la posición 3) durante 60 segundos
- Agregue 1 marcha y continúe la subida de pie durante 60 segundos
(Circuito de 6 minutos)
- Escalada asentado durante 90 segundos
- Agregue 1 marcha y continúe la subida sentada durante 90 segundos
- Hazte una escalada de pie (manos en la posición 3) durante 90 segundos
- Agregue 1 marcha y continúe la subida de pie durante 90 segundos
(Circuito de 7 minutos)
- Escalada asentado durante 120 segundos
- Agregue 1 marcha y continúe la subida sentada durante 90 segundos
- Hazte una escalada de pie (manos en la posición 3) durante 120 segundos
- Agregue 1 marcha y continúe la subida de pie durante 90 segundos
Has llegado a la cima de la subida y desde aquí es cuesta abajo.
(Circuito de 6 minutos)
- Escalada asentado durante 90 segundos
- Suelta 1 marcha y continúa la subida sentada durante 90 segundos
- Hazte una escalada de pie (manos en la posición 3) durante 90 segundos
- Suelta 1 marcha y continúa la subida de pie durante 90 segundos
(Circuito de 4 minutos)
- Escalada asentado durante 60 segundos
- Suelta 1 marcha y continúa la subida sentada durante 60 segundos
- Hazte una escalada de pie (manos en la posición 3) durante 60 segundos
- Suelta 1 marcha y continúa la subida de pie durante 60 segundos
(Circuito de 2 minutos)
- Escalada asentado durante 30 segundos
- Suelta 1 marcha y continúa la subida sentada durante 30 segundos
- Hazte una escalada de pie (manos en la posición 3) durante 30 segundos
- Suelta 1 marcha y continúa la subida de pie durante 30 segundos
Canción: " Mr. Saxobeat " por Alexandra Stan
Qué hacer: con una resistencia moderada en la bicicleta, quédese sentado, busque un ritmo de referencia rápido (70-80 RPM) y pedalee constantemente durante 30 segundos, luego haga un intervalo de velocidad de 25 segundos (a 110 RPM). Regrese a 70-80 RPM durante 30 segundos y luego vuélvalo a acelerar hasta 110 durante 30 segundos. Continúa este patrón a lo largo de la canción.
Duración: 3¼ minutos
Velocidad (RPM): 70 - 110
Dificultad (RPE): 7-8
Canción: " Oro " Kiiara
Qué hacer: es hora de que se enfríe. Baja tu resistencia a una carretera llana y pedalea lenta pero constantemente durante 1 minuto. Mientras mantiene las piernas en movimiento, siéntese alto en la silla de montar, respire profundamente y haga una serie de estiramientos en la parte superior del cuerpo . Súbete a la bicicleta y sigue con una serie de estiramientos de la parte inferior del cuerpo mientras estás en el piso.
Duración: 3 minutos
Velocidad (RPM): 50+
Dificultad (RPE): 3-4
Tómese un momento para mirarse en el espejo y concédase un alto cinco visual para un buen rendimiento. ¡Has sacudido este entrenamiento! Asegúrese de beber mucha agua durante las próximas horas para reponer lo que perdió a través de la sudoración, y use un rodillo de espuma en los músculos de las piernas si sienten dolor más adelante. Sobre todo, recuerda que mañana serás más fuerte de lo que eras antes de este viaje.