Descubre las ventajas de encender tus entrenamientos de ciclismo indoor
Cuando se trata de ciertos deportes y otras actividades atléticas, el poder de la palabra a menudo se maneja con bastante facilidad en referencia al desempeño de alguien. ¿Alguna vez te has detenido a considerar lo que realmente significa? ¿Y qué significa el poder en el contexto del ciclismo indoor específicamente?
¿Qué significa "poder" en el ciclismo indoor?
Algunas personas describen la potencia como la cantidad de trabajo que estás haciendo o la cantidad de energía que estás gastando en un marco de tiempo determinado mientras pedaleas.
Pero no es tan simple. Cuando se trata de ciclismo indoor, ayuda a pensar en el poder en términos de esta ecuación:
Fuerza x velocidad = vatios
En otras palabras, la potencia mide qué tan duro (o con fuerza) y qué tan rápido (a qué ritmo o cadencia o a qué velocidad) un ciclista está ejerciendo presión sobre los pedales para que sigan girando.
- Los engranajes proporcionan la fuerza o resistencia.
- La velocidad se mide como cadencia (o RPM, revoluciones por minuto).
- La potencia se mide en vatios, que es una medida de la intensidad de su ejercicio en tiempo real (mirado de otra manera, es el producto en la ecuación de potencia).
Medidas individuales
La potencia de salida varía considerablemente de un ciclista de interior a otro, e incluso de un ciclista profesional (de exterior) a otro. Entonces, comparar las variables de potencia de un piloto a otro no es valioso.
Medir y rastrear su propia potencia de salida le puede decir qué tan duro está trabajando y qué ha logrado durante un entrenamiento dado, si su rendimiento y progreso están mejorando con el tiempo, y qué debe hacer a continuación para seguir fortaleciéndose.
Algunas computadoras en diferentes bicicletas interiores ofrecen medidas de potencia de salida, generalmente en términos de vatios, pero hay excepciones.
Las bicicletas en Flywheel, por ejemplo, usan un medidor Torq, que mide la cantidad de esfuerzo que estás ejerciendo según el nivel de resistencia en la bicicleta y la velocidad a la que pedaleas (esto se muestra en un Torqboard en el estudio , pero solo si optas por compartir tus estadísticas).
Por el contrario, las bicicletas Indoor Cycling Group IC7 utilizan un sistema de entrenamiento "Coach By Color" para indicar en qué zona de potencia está viajando un ciclista: el blanco representa muy ligero, el azul es algo ligero, el verde moderado, el amarillo es muy duro y el rojo refleja poder maximo. Estas zonas están personalizadas para cada conductor, y pueden vincularse a vatios y a la potencia umbral funcional de una persona (FTP, la potencia más alta que un individuo puede mantener de manera constante durante un período prolongado de tiempo, digamos 60 minutos), o para su persona frecuencia cardíaca y porcentaje de frecuencia cardíaca máxima (MHR).
Haciéndolo a tu manera
Si las bicicletas interiores que usa no tienen un medidor de potencia, no lo suda. Puede poner en práctica estos principios creando su propio sistema numérico de zona de potencia, basado en su ritmo cardíaco, la cantidad de resistencia en la bicicleta y su ritmo o velocidad.
- La zona 1 sería muy liviana.
- La zona 2 sería bastante liviana.
- La zona 3 sería moderada.
- La zona 4 sería muy difícil.
- La zona 5 reflejaría tu esfuerzo máximo.
Con cualquier métrica de potencia, sintonizar su potencia de salida y utilizarla para impulsar sus esfuerzos durante una sesión de ciclismo interior determinada puede ayudarlo a controlar su rendimiento de forma más precisa y objetiva que, por ejemplo, prestar atención a su nivel de esfuerzo percibido .
En pocas palabras, las medidas de su potencia de salida le proporcionan información periódica y constante que puede ayudarlo a ajustar su técnica o estrategia y mejorar su capacidad para escalar colinas con fuerza, resistencia y velocidad. También puede ayudarte a sobresalir con sprints y contrarreloj, con un mejor ritmo y acelerar para separarte del resto durante un ataque.
Además, puede ayudarte a desarrollar la fuerza de las piernas para una variedad de condiciones y desafíos de conducción.
Consejos para optimizar su poder
Tenga en cuenta que para optimizar su salida de potencia, ayuda a desarrollar golpes de pedal fuertes y suaves en los que sus dos piernas están completamente enganchadas.
Aumentar la producción de potencia y maximizar la eficiencia mecánica depende de tener una fuerte coordinación muscular en la parte superior e inferior del ciclo del pedal, según un estudio de 2015 de la Universidad Simon Fraser en Canadá.
Al construir y mantener la potencia, también ayuda a usar ataques de recuperación estratégicamente durante intervalos: la recuperación activa (en la que pedaleas a un ritmo más lento) entre sprints permite a los ciclistas mantener una mayor potencia media en comparación con la recuperación pasiva (como en reposo) cuando se realizan varios sprints de ciclismo en sucesión en una bicicleta estacionaria, según un estudio de 2014 de la Universidad Marywood en Pennsylvania.
En última instancia, el entrenamiento de potencia puede ayudarlo a establecer objetivos cuantificables y medir mejoras en su nivel de condición física, a medida que se vuelve más capaz de mantener una mayor producción de potencia durante un período de tiempo más largo.
Por ejemplo:
- Puede intentar impulsar su potencia de salida en 25 vatios para intervalos de 20 segundos, luego para intervalos de 30 segundos, aumentando gradualmente a los más largos.
- O bien, puede tratar de mantener su peso en vatios frente a la resistencia moderadamente desafiante durante un período de tiempo específico (quizás 20 minutos), y gradualmente intentar aumentar su vatios a 1,25 veces su peso y luego 1,5 veces su peso durante la misma duración.
¡Poder alcanzar cualquiera de estos puntos de referencia es un logro cuantificable!
A medida que cambias tu carga de trabajo al agregar resistencia, aumentar tu ritmo o aumentar tus vatios promedio durante un viaje, también desarrollarás una mayor conciencia corporal, una sensación más aguda de cómo se siente el cuerpo en movimiento en diferentes circunstancias. Al enfocarte en estos aspectos de tu creciente poder, llegarás a apreciar más plenamente lo que tu cuerpo puede hacer , que es justo como debería ser.
Fuentes:
Cómo aplicar el poder en el ciclismo indoor "por Krista Popowych, IDEA Health & Fitness Association, 22 de enero de 2014
"Ciclismo indoor utilizando principios de entrenamiento de poder" Por CoachKev, Triathlon Warrior, octubre de 2013