Si alguna vez has levantado pesas, es probable que hayas oído hablar de la temida meseta, es decir, el momento en que tu cuerpo deja de ser más fuerte o pierde grasa porque se adapta tan bien a tus entrenamientos.
La adaptación es algo bueno; después de todo, significa que has estado trabajando lo suficiente para que tu cuerpo sea más fuerte y pueda manejar tus entrenamientos. El lado malo es que es probable que llegues a una meseta, una situación que puedes evitar cambiando tus entrenamientos regularmente.
Eso suena simple, pero ¿cómo decides qué cambiar? Todo comienza con saber un poco más sobre cómo responde tu cuerpo al ejercicio.
Por qué necesitas variedad
Cuando levantas pesas, lo que en realidad estás haciendo es enseñar a tus músculos a ser más fuertes. Para que tus músculos crezcan, sin embargo, debes desafiarlos con más de lo que pueden manejar. Esta idea de sobrecargar tus músculos es uno de los principios más importantes del entrenamiento de fuerza y la fuerza que guía cualquier buena rutina.
Cuando comienzas a levantar pesas, todo lo que haces es nuevo y desafiante, por lo que no se requieren muchos ejercicios o mucha resistencia para crear una sobrecarga. Una vez que la luna de miel ha terminado, sin embargo, su cuerpo se adapta y es hora de volver al tablero de dibujo para crear más desafío.
Debido a que hay tantos componentes para un programa de fortalecimiento, con qué frecuencia levanta, qué ejercicios hace, cuánto peso usa, hay infinitas formas en que puede cambiar sus entrenamientos.
A continuación encontrará ideas para exactamente cómo hacer eso.
1. Cambia tu frecuencia
La frecuencia con que levante pesas depende del tipo de entrenamiento que esté haciendo. Si está siguiendo un programa corporal total , necesitará al menos un día de descanso entre los entrenamientos. Por esa razón, puede levantar 2 o 3 veces por semana. Si está siguiendo una rutina dividida y levantando músculos diferentes en días alternos, puede levantar 4 o más veces por semana.
Cambiar la frecuencia con que hace ejercicio cambiará el formato de sus entrenamientos, lo que lo empujará más allá de su meseta. Algunas ideas:
- Prueba una rutina dividida . Cambiar del entrenamiento corporal total a los entrenamientos divididos le permitirá hacer más ejercicios y concentrarse más en cada grupo muscular. Algunos ejemplos incluyen:
- Alternar entrenamientos de la parte superior del cuerpo y parte inferior del cuerpo
- Alternar ejercicios de empuje y ejercicios de estiramiento
- Trabajar grupos musculares opuestos en días diferentes
- Pruebe un programa corporal total . Si ha estado haciendo una rutina dividida, volver al entrenamiento corporal total puede ser refrescante y una excelente manera de aligerar su programa de entrenamiento durante una semana o dos.
- Mezclarlo . No tienes que hacer uno o el otro. Pruebe un entrenamiento corporal total un día y luego un entrenamiento de la parte superior del cuerpo y un entrenamiento del cuerpo inferior más tarde en la semana para mantener las cosas interesantes.
Recuerde que no desea trabajar los mismos músculos dos días seguidos, así que configure su horario para que siempre incluya al menos un día de descanso.
2. Cambia tus ejercicios
Cuando haces los mismos ejercicios una y otra vez, tu cuerpo no es lo único que se adapta. Tu cerebro también se adapta, acostumbrándose tanto a ciertos patrones de movimiento que te alejas a medida que tu cuerpo pasa por esos movimientos familiares. Cambiando sus ejercicios, por ejemplo, haciendo un rizo de martillo en lugar de un rizo de bíceps regular, activa sus fibras musculares de una manera diferente, lo que le permite romper su meseta.
Para ideas, explore estos entrenamientos y artículos para obtener nuevas ideas para trabajar con diferentes grupos musculares:
- Consejos para la progresión del ejercicio
- La progresión del ejercicio de la parte superior del cuerpo
- Progresión del ejercicio del cuerpo inferior
- Abdominales y progresión del núcleo
3. Cambia tus conjuntos
Otra forma simple de estimular tu cuerpo es cambiar la cantidad de conjuntos que estás haciendo. Los principiantes pueden ver los resultados con solo un conjunto pero, a medida que te vuelves más fuerte, agregar otro o dos conjuntos ofrecerá más desafío. Algunos estudios sugieren que un conjunto es tan beneficioso como varios conjuntos (lo que le permite suspender el error ).
Sin embargo, en mi experiencia, la mayoría de las personas no llegan al fracaso y terminan obteniendo más resultados haciendo más de un conjunto.
Por supuesto, cuántos sets eliges depende de tus objetivos, cuánto tiempo tienes y tu nivel de condición física. Las pautas generales sugieren:
- Para la resistencia muscular: 1-3 series de 12-20 repeticiones
- Para construir masa y fuerza: 1-6 series de 8-12 repeticiones
- Para máxima potencia y fuerza: 1-5 series de 1-8 repeticiones
Si está haciendo un conjunto, agregue un segundo conjunto a su rutina y dele a su cuerpo una semana o dos para que se acostumbre a eso. Puede agregar otro conjunto a lo largo del tiempo cuando esté listo para más desafíos.
4. Cambie sus pesos y representantes
Cambiar la cantidad de peso que usa y el número de repeticiones es otra forma de obtener nuevas ganancias de fuerza y mantener las cosas interesantes. Una manera fácil de saber si es el momento de un cambio es llevar un registro de sus entrenamientos. Si nota que puede hacer más repeticiones que antes, aumente su peso y deje que sus representantes regresen a donde estaban antes o más abajo.
También puede cambiar el tipo de resistencia que está usando. Si has estado en máquinas, prueba con pesas gratis. Si normalmente hace pesas, intente cables o máquinas de movimiento libre. Sus ejercicios se sentirán diferentes e involucrará a sus fibras musculares de nuevas maneras.
Para los principiantes, los expertos sugieren alternar cambiando sus pesos y representantes semanalmente. A continuación se muestra un ejemplo de cómo puede cambiar un programa típico para principiantes durante un período de 6 semanas:
- Semanas 1 y 2 - Comience un programa corporal total, haciendo cada ejercicio para 10 repeticiones con un peso moderado
- Semana 3 : aumente el peso en un 5-10% y reduzca sus repeticiones a 8. Por ejemplo, si ha estado haciendo curl de bíceps con 10 lbs, aumentaría el peso a aproximadamente 12 lbs y realizaría 8 repeticiones (Nota: si puedes hacer más de 8 repeticiones, aumentar tu peso hasta que encuentres una resistencia que solo puedes levantar 8 veces)
- Semana 4 : mantén los mismos pesos, pero aumenta tus repeticiones de 8 a 10
- Semana 5 : aumente las repeticiones a 12
- Semana 6 : aumente el peso en otro 5-10% y vuelva a bajar a 8 repeticiones
Esto es solo un ejemplo, de modo que base sus cambios en su propio programa y lo que tenga sentido para usted y sus objetivos. Recuerde que cualquier cambio, incluso uno pequeño, puede marcar la diferencia.
5. Cambie su método de entrenamiento
Si eres un principiante, es posible que quieras ser más conservador con tus cambios. Demasiado cambio puede provocar lesiones o dolor y necesita más tiempo para dominar los ejercicios y acostumbrarse a levantar pesas. Si comenzó con entrenamiento corporal total, es posible que desee quedarse con eso durante unas semanas antes de aventurarse en diferentes tipos de capacitación.
Si tiene algunas semanas o meses de entrenamiento bajo su cinturón, está listo para cambios más drásticos, como cambiar el formato de sus entrenamientos. A continuación hay solo algunos ejemplos de cómo hacerlo:
- Drop sets : después de completar todas sus repeticiones y llegar a la falla, reduzca su peso para terminar el conjunto con algunas repeticiones más. Algunos expertos recomiendan hacer una serie de series de gotas y solo hacerlas para 2-3 ejercicios para evitar el sobreentrenamiento y las lesiones. Es posible que deba experimentar con este método de capacitación para encontrar lo que funciona mejor para usted.
- Entrenamiento de pirámide : este tipo de entrenamiento implica aumentar o disminuir sus pesos y repeticiones con cada conjunto. Por ejemplo, hacer un conjunto de rizos con un peso más liviano para 15 repeticiones, usar un peso más pesado y hacer 12 repeticiones para el siguiente grupo y luego terminar con su peso más pesado para 8-10 repeticiones.
- Súper conjuntos : los superseries implican hacer un ejercicio inmediatamente seguido de otro sin descanso. Puedes hacer dos o más ejercicios para el mismo grupo muscular o trabajar para diferentes grupos musculares. Algunos ejemplos:
- Entrenamiento Superslow . Este método de entrenamiento implica realizar cada repetición a un tempo lento, por lo general de 8 a 10 segundos. Este tipo de entrenamiento es muy desafiante, para la mente y el cuerpo. Un enfoque estricto en la forma es clave para evitar lesiones con un entrenamiento lento.
- Entrenamiento excéntrico Este tipo de entrenamiento implica centrarse en la parte de descenso de cada ejercicio, como bajar el peso durante un curl de bíceps. Para este método de entrenamiento, a menudo necesitarás un compañero que te ayude a levantar el peso para que puedas enfocarte en el movimiento excéntrico.
- Entrenamiento de circuito : los entrenamientos de entrenamiento de circuito pueden tener muchos formatos: todo el entrenamiento de fuerza, todo cardio o una combinación de ambos. La idea es realizar varios ejercicios, uno después del otro, para uno o más circuitos. Encontrará una variedad de ejemplos en esta base de datos de entrenamientos de entrenamiento de circuitos.
¿Cómo sé qué cambiar?
Mirando todas tus elecciones, puedes pensar: ¿tengo que cambiar todo esto? Y si no, ¿cuáles debo elegir? Recuerde que todos estos componentes (frecuencia, pesos, repeticiones, conjuntos y método de entrenamiento) están relacionados. Cambiar un aspecto de tu entrenamiento puede requerir que cambies a otros para que las cosas funcionen. Manténgalo simple cambiando solo un componente y permita que su cuerpo responda a eso. Con el tiempo, aprenderá más sobre su cuerpo, lo que le permitirá realizar cambios más fácilmente.
> Fuentes:
> American Council on Exercise. (2003). ACE Personal Trainer Manual, 3ra Edición . San Diego, CA: Consejo Estadounidense de Ejercicio.
> Hass, Chris J., et al. Levantadores de pesas recreativos a largo plazo conjuntos individuales versus múltiples. Medicina. Sci. Sports Exerc., Vol 32 (1), enero de 2000.