Aprende sobre formas de mejorar tu velocidad y resistencia
Fartlek, un término sueco que significa "velocidad de juego", es una forma de entrenamiento de intervalo o velocidad que puede ser efectivo para mejorar tu velocidad de carrera y resistencia.
La carrera de Fartlek implica variar tu ritmo a lo largo de tu carrera, alternando entre segmentos rápidos y trotes lentos. A diferencia del entrenamiento de intervalo tradicional que involucra segmentos medidos o medidos específicos, los fartleks están más desestructurados.
Los intervalos de descanso laboral pueden basarse en cómo se siente el cuerpo. Con el entrenamiento fartlek, puedes experimentar con ritmo y resistencia, y experimentar cambios de ritmo.
Muchos corredores, especialmente los principiantes, disfrutan el entrenamiento fartlek porque implica un trabajo de velocidad. Pero es más flexible y no tan exigente como el entrenamiento de intervalo tradicional. Otro beneficio del entrenamiento fartlek es que no tiene que hacerse en una pista y se puede hacer en todo tipo de terreno, como caminos, senderos o colinas . El entrenamiento de Fartlek pone un poco de estrés adicional en su sistema, lo que finalmente lleva a velocidades más rápidas y mejora su umbral anaeróbico .
Cómo hacer los entrenamientos de Fartlek
Para hacer un entrenamiento fartlek, intente introducir algunos períodos cortos de ritmo ligeramente más alto en sus carreras normales. Mantenga el ritmo más rápido durante una distancia corta o intervalos de tiempo, como 200 metros o 30 segundos. Los intervalos pueden variar a lo largo del entrenamiento e incluso puede usar puntos de referencia como farolas o postes telefónicos para marcar sus segmentos.
Una vez que complete un segmento rápido, reduzca la velocidad de su ritmo normal hasta que se haya recuperado completamente y su respiración haya vuelto a la normalidad. A continuación, vuelva a funcionar a su ritmo normal e incorpore intervalos más rápidos durante el recorrido.
Ejemplo de entrenamiento Fartlek
Esto es lo que sería un ejemplo de entrenamiento de fartlek para principiantes :
- 10 minutos de calentamiento a un ritmo fácil
- 1 minuto encendido (paso rápido), 2 minutos apagado (fácil), 2 minutos encendido, 1 minuto apagado
- Repita el fartlek establecido de 3 a 4 veces
- 10 minutos de enfriamiento a un ritmo fácil
Tenga en cuenta que el entrenamiento de fartlek debe ser libre y divertido. Si está configurando un temporizador, es solo un entrenamiento de intervalo. Piensa en hitos en tu carrera que darían como resultado este tipo de patrón. Cuando se está ejecutando con un amigo, piense en cambiar la opción de seleccionar puntos de referencia para agregar más variación en las ejecuciones de fartlek.
Treadmill Fartlek entrenamientos
Cuando no desee disfrutar de su juego de velocidad al aire libre, puede hacer una rutina de ejercicios fartlek . Si ve televisión durante el tiempo de su cinta de correr, puede usar anuncios como un momento para comenzar un sprint. En el gimnasio, puedes hacer un juego y hacer un sprint cuando una nueva persona entra o sale de una máquina. O, tal vez, corra durante el coro de canciones en su lista de reproducción o cuando se reproducen ciertas canciones. Esto puede ayudar a aliviar el aburrimiento de la cinta de correr.
Una precaución es que tendrá que usar los botones de su cinta de correr para aumentar y disminuir el ritmo. Puede ser conveniente usar duraciones más largas para cada fase, de modo que tenga menos contacto con el panel de control.
> Fuentes:
> Bacon, A .; Carter, R .; Ogle, E. y col. "Capacitación VO2max y entrenamiento de intervalo de alta intensidad en humanos: un metaanálisis". Más uno. 2013; 8 (9): e73182; DOI: 10.1371 / journal.pone.0073182.
> Kumar, P. "Efecto del entrenamiento fartlek para desarrollar la capacidad de resistencia entre los atletas". Revista Internacional de Educación Física, Deportes y Salud. 2015; 2 (2): 291-293.